[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

1- pytanie klucz - w jakie dni masz treningi. Pod rzad jak kolega, czy osobno?

2- zurawiu naturalnym, czy pelnym zurawiu na maszynie ?

ad 1 osobno
ad.2 naturalny

Trzy dni w tygodniu - osobno. Jak wiesz - jestem przeciwnikiem. 3 dni tylko dla osob ktora maja tak zawalony czas, gdzie rzeczywiscie nie maja tego jednego dnia extra. Jesli to "wygoda" to bardziej popsuc sie nie da.

1 Dzien Nogi cale [4 superserie + lydki]

2 Dzien Klata Grzbiet [4 superserie]

3 Dzien Barki + Ramiona [2-3 na barki , 3 superserie na zespol biceps/trices]

Zduraw naturalny - to zlote cwiczenie. Buduje potezne hammstrainga - czyli nie tylko dwuglowe ale takze 2 kolejne przylegle do nich glowy, posladki oraz lydki.

Calym sekretem cwiczenia jest kontrolowana 3-5 sekunda faza negatywna.

Jak wykonywac cwiczenie:

-caly czas znana i powtarzana przezemnie pozycja techniczna ciala

-wyprostowane stopy, zaprzec pietami o stabilna i nieprzesuwalna przeszkode [mowiac wprost - by nic na ciebie nie spadlo i nie zabil strzalem w tyl glowy z wysokosci]

-pod kolanami koniecznie 2-3 reczniki, maty lub poduszki jesli to dom. To bardzo wazne, gdyz nie wolno wykonywac cwiczen gdzie kolano stanowi podstawe. Nie jestesmy do tego przystosowani anatomicznie. Homo sapies sapiens z budowy szkieletowej nie kleczy! Ciezar ciala+obciazenie + dziwgnia - kolana szybko "uciekna".

-jest znaczna roznica pomiedzy naturalnym zurawiem, a zurawiem wykonywanym na maszynie. Na maszynie podpora okragla daje oparcie najpierw pod, potem chwilowo na, za to gro czasu -nad kolanem [lub na odwrot jesli patrzysz z innej perspektywy].
W naturalnym zurawie caly czas podpore stanowi kolano - wiec trzeba zadbac by byla calkowicie miekka by mozna sie bylo w nia zatapiac bez kontaktu z twarda przeszkoda.
Jakie koszta za tym ida ? - takie iz nie wolno ci wykonywac wersji naturalnej z pierwszych 5 cm calkowitego wyprostu na podlodze. Ruch ten zastepujemy wybiciem z rak. Oczywiscie pamietajmy ze wiekszosc z was ma duza sile klatki i takim wybiciem mozna sie ustawic calkowicie do pionu bez udzialu dwuglowych! Stad sila wybica ma was podniesc na 5 cm i sie zakonczyc odrazu, wtedy pracujecie nogami i posladkami

-Sama technika wykonania jest bardzo prosta. Musisz zadbac by odcinek kolano-biodra byly w linii prostej do biodra glowa. Plecy proste w pozycji technicznej, ale nie przeprostowane. Czestym bledem [ukazujacym slabosc posladkow] jest ugiecie w biodrach. Tego nie robimy.

-Jak wspomnialem wczesniej - najwazniejsza jest faza negatywna, ktora przeciagaemy 3-5 sekund w zaleznosci od naszych umiejetnosci.

co robić aby nabierać na cyklu masowym bez powiększania obwodu w pasie zwłaszcza jeśli ktoś ma takowe skłonności? jeśli o mnie chodzi to mój fat przeszkadza mi tylko na brzuchu...

jak duże korzyści dałoby wprowadzenie dni high med low a jak duże straty w budowaniu masy ogólnej?
dodać aeroby (np rowerek) czy obciąć kcal?

Carbcycling to genialny wynazalek z ktorym powinien zaprzyjaznic sie kazdy z tendencjami do tycia. Zapewne twoj problem lezy w insulinoodpornosci - zlej reakcji na weglowodany proste.

Najprostrza metoda sygorowana przez Poliquina - Duzo bialka, tylko zielone warzyw i dodac 50 gram wegli. Obserwowac reakcje, jak nie tyjesz w tluszczu - dodac 25 gram wegli. Odczekac 3-4 dni, jak nie dochodzi fatu, znow dodac 25 gram wegli. Tak by byly 1-2 hopki weglowe na tydzien. Da ci to:

1- pewnosc ze znajdziesz wartosc wegli ktora ci odpowiada.

2- poprawi insulinooodpornosc, moze okazac sie ze bedziesz mogl dojsc do tych 5-6 gram ww na kgmc bez problemu, gdzie normalnie taka ilosc na start zalalaby cie tluszczem. Min to robilem wlasnie z dziewczynami.

Co do samego tluszczu u ciebie, jesli falda brzuszna jest dominujaca - to z cala pewnoscia nalezy tu obwiniac Kortyzol. Zajecie sie problemem samo zlikwiduje tluszcz - bez potrzeby redukcji, gdyz falda ta rosnie nie z nadmiaru kalorii a z "bledow" organizmu [choroba] lub stylu zycia.

-zlikwiduj lub maksymalnie ogranicz sytuacje stresowe w zyciu
to powazny problem

-ustal stale ramy chodzenie spac. codzienne wstajesz o 6 czy 7 rano, codziennie chodzisz spac o 21-23. Jak w zegarku.
to powazny problem

-standardowo ich na badanie do lekarza na kompletny przeglad, oprocz tego alergolog by sie przydal. nie tyle alergie bo to bys wyczul, ale nietoleranje pokarmowe takze pimpuja poziom kortuzolu w organizmie. odstawienie produktow ktore ci szkoda, da super efekt

-w okresie po treningowym [z najwiekszym nasyceniem na ostatnie posilki] wprowad produkty zywieniowe z magnezem. Nie mowie tu o pigulkach - otworz tabele skladnikow zywieniowych i wybierz cos dla ciebie. Tak by w godzinach wieczornych ogranizm sam chcial isc spac a najwiekszy power mial 7-20. Oczywiscie pigulki typu ZMA nie sa dla ciebie.

-I ostatnie. Zapomnij o aerobach. Aeroby podnosza poziom kortyzolu. Spalisz troche fatu z brzucha, a przyrosnie wiecej w "nagrode".

Dla ciebie sa interwaly, ibury, sprinty, tabaty itd.


pisałeś już o pasie kulturystycznym ale jeśli już ktoś decyduje się na zakładanie pasa to jak ma to zrobić? co myślisz o manewrze Valsalvy mówiący o tym żeby zakładać pas luźniej a później nabierać powietrza do brzucha? tzn jak luźno to ma być, zamykać pas w pozycji luźniej normalnej stojącej czy wciągnąć lekko albo mocno brzuch przed zamknięciem?

Manerwy Valsalvy itd - to wszystko szkodzi! Szanuj zdrowie.

Jesli masz za slaby dol brzucha - zbuduj go.
Jesli masz za slabe protsowniki - wycwicz je.
Jesli cos stanowi slabe ogniwo - napraw to.

Nie ma sensu logicznego, procz szukania guza, w stosowaniu pasa. To nie mistrzostwa troboju grzie zrobisz wszystko, nawet wykonanie atechniczne by zdobyc 1 miejsce. Cwiczysz dla siebie, mozesz robic przysiadu i martwiaki na 99%, a nie 100%. Z pozytkiem i zdrowiem.

1. Ćwicząc łydki (wspięcia na palce stojąc na podkładkach, ze sztangą na karku) - często pierwsze od łydek zaczynają mnie piec dugłowe ud/pośladkowe. Domyślam się, że to przez lekkie pochylenie do przodu i jakby kiwanie się (aby utrzymać równowagę). Jakieś remedium (nie mam możliwości raczej o coś sięzaprzeć)?

Zawsze gdy masz mozliwosci, wybierz maszyne dzieki ktorej bedziesz mogl robic full rom bez dotykania pietami ziemi.
Wzpiecia sa totalna izolacja. Wersja z dotykamien na koncu to wersja dla ludzi bez sprzetu.

Co do pieczenia - pamietaj - masz trzymac pozycje techniczna, a to oznacza pilnowani by sztanga byla nad podporem w stopach w linni prostej. Oznacz to pochylenie techniczne w przod o max 5 cm [+- w zaleznosci od twojej budowy].
Koniecznie wybralbym sie na badanie - niech ci oblookaja biodra, kolana i pod katem palskostopia. Cos powoduje zle katy do pracy.
Oczywiscie o ile nie masz ugietych bardzo bolan. Jak robisz to w pozycji prawie dolnego przysiadu - dwuglowe beda padac.

2. Także łydki - moje łydki ce****e bardzo niska wytrzymałość :/ Trzymając na barkach X kg raczej nie zrobię nawet 20 powtórzeń. Nie trzymając żadnego ciężaru, 20 powtórzeń także będzie wyczynem :/ Jak to zmienić? Z góry mówię, że ogólnie nie mam predyspozycji wytrzymałościowych, robiąc 4 powtórzenia i robiąc 12 powtórzeń, różnica często wynosi raptem 5-10 kg w ćwiczeniach wielostawowych, a w izolowanych czasami spada nawet do 2,5 kg.

Wygrales w totolotka. Niemal wszyscy ludzie miala przeciwny problem - sa wytrzymale ale nie maja tendencji do duzego wzrostu.

Najprostrza recepta dla ciebie. 20 powtorzen cwicz. Zacznij do samej sztangi. uda sie - dodaj 5 kg. Itd itp rampuj. Tak bys zawsze byl w zakresie odpowiednim. Beda rosly jak na drozdzach. Jesli padasz rzeczywiscie po 1-2 seriach, cwicz 2-3 razy w tygodniu, ale rozne warianty.

1- wspiecia stojac
2- wspiecia siedzac
3- osle wspiecia z obciazeniem

Masz zaczyn do ogromnych masowych lydek. W pierwszej kolejnosci liczba powtorzen, dopiero pod nia dobrany ciezar - to dorga dla ciebie.

3. Przy wiosłowaniu sztangielką czuję bardziej triceps lub czasami okolice tylnych aktonów barków niż najszersze W ogóle najszerszych nie czuję praktycznie wcale, nic a nic, podczas ćwiczeń. Co prawda rosną i szczerze mówiąc są chyba moją najlepszą (wizualnie, niestety siłowo odstają do tyłu) stroną. Wiem, jak rośnie to dobrze ale... może mogłoby być lepiej?

Sam odpowiedziales sobie na to pytania. Skoro rosna, sily przybywa, ale nie sa dominanta - jest dobrze. Nie zmieniaj.

4. Co do wiosłowania sztangielkąi tych chwytów:
Chwyt blizej konca [dalej od ciala] - koszmar. Sztangielka opada do wewnatrz [blizej nog] i to wykrzywienie mocniej akcentuje biceps i przedramie. To czesty blad.
Chwyt blizej poczatku [ koncowka blizej ciala] - ideal. Sztangielka opada na zewnatrz [koniec dalej od ciebie] i to jets najkorzystaniejsze. Minimalizuje to prace bicepsu [ktory i tak bedzie pracowal, ale nie bedzie stabilizowac wychylenia do zewnatrz]. Bardzo dobry chwyt. - nie bardzo rozumiem.
Końcówka "bliżej ciała" czy "dalej od ciała" niestety nie wiele mi mówi :/ Mógłbyś to odnieść do głowy (założenie uchwyt młotkowy, łokieć idzie przy żebrach)?

Chwytcic dalej od ciebie dla chwytu mlotkowego znaczy by talerz miec przy kciuki. Blizej ciala - tak by talerz miec przy malym palcu.

1. Dochodzę do wniosku, że koniecznością w końcu będzie wyciąg. Tyle, że w mojej "siłowni" ściany a tym bardziej sufit są dosyć kruche i mało wytrzymałe (jeszcze przedwojenna konstrukcja, nadgryziona zębem czasu i długiego braku gospodarza). Jaki sprzęt byś mi polecił, który w miarę możliwości jak najwięcej wymagałby od podłogi a jak najmniej od sufitu i ścian?

Kazdy stacjonarny wyciag Kelton.
Standardowy Python.
Heavy Python.
Heavy Python 2.

Sam mam podbny problem, ale z innej strony - szkoda mi drogiego wykonczenia pokoju by cos wbijac lub przykrecac. Przy zamowieniu popros koniecznie o blache pod dolny wyciag - taka platforma dzieki ktorej bedziesz mogl uzywac dolnego wyciagu - stojac na niej, dzieki czemu nie bedzie sie podnosil caly, a ty niczego nie bedziesz musial przykrecac do podlogi. Oczywiscie - belka poszerzajaca od tylu wyciag to obowiazek w takiej konfiguracji.
Platforma podniesie troche koszt, nie wiem o ile ? 50-100 ? ale jest warta grzechu.

2. Ćwiczenie EQI - ćwiczenie, którego założeniem jest utrzymanie pozycji fleksji, aż do upadku mięśniowego - Przykładem może być np konkurencja Strong Man - Waga Płaczu, dobrze rozumiem?

Tak. Ale na bareczk to zwykle trzymanie w pozyji bocznej - w wadze placzu maja zdaje sie inny chwyt.

3. Prosiłbym o jakiś przykład ćwiczenia ułamkowego, bo ni cholery nie potrafię sobie wyobrazić takiego ćwiczenia :/

Rozpietki sztangielkami - od 0 do polowy ruchu i powrot.

4. Ćwiczenie ISO-dynamiczne - ćwiczenie, którego założeniem jest praca i przeciąganie w czasie peaku mięśniowego - myślę, że także przykład w zupełności mi wystarczy

NP: Sciaganie na drazku:

Sciagniecie, przytrzymanie 12 sekund
Sciagniecie, przytrzymanie 9 sekund
Sciagniecie, przytrzymanie 7 sekund
Sciagniecie, przytrzymanie 5 sekund
Sciagniecie, przytrzymanie 3 sekund
Sciagniecie, przytrzymanie 1 sekunda

To jest jedna seria. Diablo dobre na mase.

5. Czy Tempo Clustrowe To po prostu w dużym skróciei uogólnieniu robienie krótkich przerw pomiędzy powtórzeniami w serii? I mógłbyś podesłać mi kilka źródeł z którego jak najwięcej mogę się o tym dowiedzieć? Język angielski mi nie przeszkadza (aż tak bardzo ).

Tempo Clustrowe jest zalezne od clustra. Jest kilkadziesiat roznych metod. Wpisz w google cluster lub na t-nation, milion wynikow gwarantowany.

6. Przerwa lekkich ćwiczeń izolacyjnych - przerwa rzędu 30-45 sekund rozdzielająca serie ćwiczeń izolacyjnych o niskim obciążeniu w stosunku do masy ciała
Przerwa ciężkich ćwiczeń izolacyjnych - przerwa rzędu 45-60 sekund rozdzielająca serie ćwiczeń izolacyjnych o wysokim obciążeniu w stosunku do masy ciała - czy są jakieś ustalone parametry ciężar/masa ciała itp? Żeby wiedzieć kiedy jest jeszcze mało a kiedy dużo?

To nie ma nic wspolnego z ceizarem decato jaki ty bierzesz.
Cwiczenie izolowane opiera sie o dzwignie. Jeden staw - jedna praca. Jak robisz w tym zakresie ruch prosty - np francuz sztanga - to jest to heavy izolacja. Ale jak robisz np tego samego francuzka sztangielkami z rotacja - to ingeruejsz w mechanike ruchu - to wtedy jest lekka izolacja.

1 push pres z wybiciem rampa
2a zamaszysty wycisk
2b wznos boczny wylewający
3.MDS wyciskanie 90/ 35/ 15
4.MDS wymacg boczny 80 /90 /rev 80
Dodam że niemoge wykonywać podciągania lin na barki.

Za duzo.
Polecam:

PP z wybiciem- heavy

SS: Zarzut sztangi [koniecznie skoro nie masz wyciagu] + Gironda
Swing [jedna robi wymach boczny, druga krotki krzyzowy w ta sama strone]

Special - MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80

Pomper - cokolwiek chcesz. Dobre by bylo cos wyciskowego.

Juz kilka razy zwracales uwage, ze bardzo wazne jest przenoszenie ciezarow z poprzedniego mikrocyklu do nowego, aby nie stracic zyskow. Mozesz to jakos bardziej rozwinac? tzn sposob, technike, koncepcje, ewentualnie zrodl, gdzie mozna o tym poczytac?

Przykladowo:

Poprzedni mikrocykl 40kg*12/50kg*12/60kg*12/70kg*12
nowy mikrocykl ?kg*10/?kg*10/?kg*10/?kg*10

Bez konsekwencji nie ma kulturysty. Kontynuuacja w nastepnej fazie oznacza staly wzrost ciezarow - a ta ciagnie za soba staly wzrost masy. Bez konsekwencji dlaje robilbys np 40 kg na klate wracajac do tego cwiczenia co miesiac. Najprostrzy mozliwy progres- udalo ci sie wypracowac zysk, wiej korzystaj z niego.

Poprzedni mikrocykl 40kg*12/50kg*12/60kg*12/70kg*12

Strasznie duza liczba powtorzen. A dwa ze z reguly polecam po rampie wlasciwej - atak na ciezar 1 rm [o ile to nie izolacja, wtedy 3-5 RM]. Jesli nie zawszt to co 2 tygodnie, by rosnac szybciej i unikac takich sytuacji wlasnie.

nowy mikrocykl ?kg*10/?kg*10/?kg*10/?kg*10

Tu byl zaczal rampe od 70 kg. Po zakonczeniu 10tek, zrob sobie samemu przyjemnosc i zaatakuj w nastepnych seriach nizsze powtorzenia by wyczuc na ile cie stac.

1. Czy wykroki bądź wejścia na ławkę nadaję się na "setkę" w dniu nóg?

Za duzo na setke. Jakbysmy zyli 100 lat temu gdzie kazdy byl okazem zdrowia bez wad postaw to tak. Na chwile obecna to bylaby herkulesowa praca ktora by cofala.

2. Jak pogodzić sąsiadujący ze sobą trening grzbietu i barków(poniżej wklejam plan dla fazy akumulacji):
Tyl barkow do dnia grzbietu.

- czy zarzut siłowy nie "gryzie się" z innymi ćwiczeniami

Jesli prowadzic lokcie tak by nie wyszly za linie obrysu plecow to nie bedzie sie gryzl z dniem poprzednim.

Czwartek: grzbiet.
1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa
2a. Wiosłowanie sztangielką jednorącz / 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
2b. Wiosłowanie sztangi w opadzie podchwytem /3 s / 8-10 / ss / f=ma / progresja
3. Rack pull /5 s /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa
3. MDS Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach/ Ściaganie do klatki 90 st/ Ściaganie do klatki 45 st / 2-3-4-1.13 s / 8-10
5. Podciąganie sztangi do klatki leząc/ 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa

Duzo za duzo. RackPull jest cwiczeniem na grzbiet. Albo on albo MDS.

Piątek: barki, łydki.
1. PP / 5 s /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa
2a. Podciaganie lin na wyciągu dolnym/ 3 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja
2b. Zarzut siłowy /3 s / 8-10 / ss / f=ma / progresja
3. MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 / 2-3-4-1.13 s / 8-10
4. MDS wymach boczny w opadzie/ power wymach w opadzie/podciaganie do klatki w opadzie/ 2-3-4-1.13 s / 8-10
5. Wyciskanie sztangi z klatki szeroko, siedząc / 1s / 100 powt / samodzielne / ekonomiczne / pompa

Wywal nr 4

Ale zaczyna brakowac. Podciagania sztangi do klatki lub facepulla w dniu grzbietu. Cos czuje ze wioslo sztangielka poleci.

Panowie - prosze, bez sprawdzania i ukladania planow. To jest nieczytelne dla osob obserwujacych. Konkretne pytania.

A co do samej platformy, to wyglada wlasnie tak - i robi wielka roznice - genialny dodatek, jesli nie chcesz nawiercac scian i podlogi. Warta kazdej zlotowki.

Zawsze gdy masz mozliwosci, wybierz maszyne dzieki ktorej bedziesz mogl robic full rom bez dotykania pietami ziemi.
Wzpiecia sa totalna izolacja. Wersja z dotykamien na koncu to wersja dla ludzi bez sprzetu.
No właśnie niestety sprzętu do tego nie mam :/ Od zawsze z podkładkami pod stopy ćwiczyłem.

Wygrales w totolotka. Niemal wszyscy ludzie miala przeciwny problem - sa wytrzymale ale nie maja tendencji do duzego wzrostu.
Właśnie nie, niby łydki dobrze się sprawują gdy trzeba podnieść ciężar a kitowo przy wytrzymałościowych (prawdę mówiąc dotyczy to każdego mięśnia, ale przy łydkach mi się to wydaje conajmniej dziwne), ale żeby rosły to nie powiem :/ Łydki i przedramiona mam wybitnie chude Zaraz po nich ramiona. Jestem 2 metrowym ektomorfikiem więc to na pewno też na wrażenia wizualne wpłynie, ale czy to, że takie mięśnie "typowo wytrzymałe" są z natury u mnie małe to właśnie przez ten ich brak wytrzymałości? Na ogół właśnie ćwiczę 15-20 powt i 3-4 serie. Ilość serii nie jest tutaj problemem, tylko właśnie ilość powtórzeń, bo 20 mało kiedy daję radę zrobić z ciężarem nawety równym przysiadom (a to i tak mały ciężar). Spróbuję w następnym planie robić 3x w tygodniu tak jak powiedziałeś, i zdam relację

Koniecznie wybralbym sie na badanie - niech ci oblookaja biodra, kolana i pod katem palskostopia. Cos powoduje zle katy do pracy.
Oczywiscie o ile nie masz ugietych bardzo bolan. Jak robisz to w pozycji prawie dolnego przysiadu - dwuglowe beda padac.
Właśnie zawsze nogi mam proste i staram się trzymać ciało prosto, ale po prostu tracę równowagę więc siłą rzeczy pochylam się:/ A płaskostopie kiedyś miałem niestety, więc to może faktycznie przyczyna. Trzeba do ortopedy iść.

3. Prosiłbym o jakiś przykład ćwiczenia ułamkowego, bo ni cholery nie potrafię sobie wyobrazić takiego ćwiczenia :/

Rozpietki sztangielkami - od 0 do polowy ruchu i powrot.
Aj! Przepraszam xD Z rozpędu się pomyliłem O półtorakowe mi chodziło. Bo nie widziałę nigdy by ktoś dźwigał ciężar dwiema rękami a potem jedną...

Pozdrawiam

Co do lydek, przetestuj to co dalem Niwixowi:

Poniedzialek wspiecia na palce 7/7/7 * 10 serii
Sroda wspiecia na palce siedzac 7/7/7 * 10 serii
Piatek osle wspiecia 7/7/7 * 10 serii

Przy tym wzroscie cwiczy i ocenia sie progres troche inaczej.

Poltorak - Wycisk od zero do pelnego wpyprostu + wycisk od zera do polowy.

Tobie zapewnie chodzi o 2+1, czyli

Ugiecie na modlitewniku oburacz, opuszczenie jednorecz. Lub sciaganie 2 lin, odpuszczenie jedna.

Tylko to sie robi bardziej koncepcyjnie. Jakbys ugial oburacz ciezar z serii duzych i probowal zrobic negatyw jedna reka to byloby po bicepsie.

Stad wole to robic w mdsach. Najpierw jednorecz, potem 2+1 lub 1+1/2 [kwestia nazewnictwa], potem oburacz. Ten sam ciezar, bezpieczenstwo i bez nerwow.