Puma czytając eksperymenty zauważyłem iż dużą wagę przykładasz do czasu treningu sugerując by był on jak najkrótszy.
Mam zatem pytanie dotyczące przerw pomiędzy ćwiczeniami/seriami. Czy wg. ciebie przerwy pomiędzy seriami powinny być jakoś z góry sztywno ustalone czy starać się w możliwie jak najkrótszym czasie (oczywiście nie raz po razie, chyba ze tego wymaga ćwiczenie) podchodzić do kolejnej serii.
I druga część pytania :) : Jakie są plusy (ew. minusy) takiego intensywnego treningu w porównaniu z długim np. 1,5h.
Pytanie wzięło się stąd, iż ostatnio sugerując się twoimi wskazówkami staram się robić krótki i intensywny trening, czym wywołuje pewne zdziwienie ze strony znajomych, którzy przesiadują na siłowni 1,5 - 2h.
Czas jest jednym z najwazniejszych faktorow w rozwoju masy miesniowej jak i sily. Tuz obok predkosci wykonania, ciezaru, akceleracji, ilosci serii i tut. Ale nawet wiecej, w skali makro, czas serii ma swoje miejsce jako glowny czynnik mezocyklowy tuz obok sily, gestosci, objetosci, rekurencji.
By odpowiedziec na twoje pytanie, trzeba uzmyslowic sobie jedna rzecz. W kulturystyce wystepuje schizofrenia. Jaka ?
Poczatkujacy, lub blednie cwiczacy [niemal wiekszosc osob] musi trenowac inaczej niz adept ktory jest na drodzie indywidualnej [czyli 10 cywilizacji wyzej niz przecietny Kowalski na silowni].
Co ogranicza cie na silowni tak naprawde ? Co powoduje ze trening nalezy skonczyc w danym momencie :
-Kondycja, ale problem znika po 1-2 treningach
-Pompa, ale problem znika jak ulozyc program z glowa, bez morza izolacji w pierwszych cwiczeniach
-Zmeczenie miesniowe, ale problem znika po 1-2 treningach
-Centralny uklad nerwowy, tego pana nie przeskoczysz. Jak jemu lampka sie zapali to koniec treningu czy chcesz czy nie. Spada sila, spada koncentracja, zaczynaja sie zawroty glowy
-Brak energii, to da sie wydluzyc dzieki dobremu perikorkout, ale nie oszukujmy sie po 20 minutach treningu silowego, zapasy sie wyczerpuja. Dodasz dobry periworkout to przetrzymasz jeszcze 15-20 min. Ale potem to juz spalanie miecha.
-Hormony, kortyzol skacze do gory, inne hormony opadaja i nie ma zmiluj. Katabolizm jak na dloni.
W chwili gdy zaczynasz pierwsze cwiczenie, zegar zaczyna tykac. Wiemy napewno ze jest ograniczony, wiemy ze jest krotki.
Po co tak naprawde sa nam
przerwy miedzy seriami ? Po to by odzyskac sile tymczasowa, po to by odplynela nadmiarowa krewa, po to by wyrownac oddech, po to by cwiczyc w przedziale hipertrofii funkcjonalnej lub niefunkcjonalnej [bez extremow] i by uniknac dlugu tlenowego.
To jest oczywiste. Ale mniej oczywisty jest fakt ze potrzeba przerwy spada tak samo w danym planie, jak wzrasta ciezar i sila. Nie jest to czynnik staly. Zaczynajac nowy dobry program, czesto masz zadyszki itd. Z biegiem czasu robisz go w locie, ciezary ida do gory, coraz mniejszy stymulus atakuje twoje miesnie. Owszem, zysk jest ale nie optymalny.
Czemu ? Bo twoj miesien nie robi sie tylko silniejszy, ale i szybciej dochodzi do siebie. Jak zaczniesz zwracac uwage na czas, to zyski beda podwojne. Jak tydzien temu potrzeba bylo 60 sekund przed kolejnym uginaniem, to teraz zaatakuj 57 sekund, ciezar wiekszy, czas mniejszy, bodziec do wzrostu jeszcze silniejszy.
Extremalnie dobrym przykladalem dzialania czasu przerw sa plany Girondy 10x10 lub 8x8. Gdzie katujesz jedno cwiczenie, na jedna partie ze stalym ciezarem. Nie dokladasz nic [extremalnie rzadko].
Co zatem powoduje ze jeden z najskutecznijszych programow na rozwoj masy miesniowej w historii kulturystyki, laduje w ciebie kilogramy miesa, skoro ani ciezar nie wzrasta ani liczba powtorzen, ani cwiczenia sie nie zmieniaja ?
Czas przerwy. Tylko i wylacznie. Zaczynasz od 60 sekund przerwy miedzy seriami. Konczysz caly program na 10-15 [zdarza sie - patrz przysiad np, ze ludzie potrafia zrobic na koniec 100 powtorzen bez przerwy dla czegos co bylo dla nich jeszcze pare tygodni wczesniej max 10 RM]
Ucze uzywania czasu bo to daje dyscypline, nie obijanie sie. Podchodzisz robisz, odkladasz robic itd i do domu. Zero plotek, zero zerkania na posladki pan. Fachowa meska robota. Robisz, zjadasz posilek i do domu. Miesnie rosna BO IM NIE PRZESZKADZASZ.
A adept bardzo zaawansowany indywidualny ? No to juz zupelnie inna para kaloszy. On juz powyzszej dyscypliny sie nauczyl, juz wie czego potrzebuje.
Jedni przychodza i robia glowne wielostawowe z zalozeniem, ze rampuja wage co 10-20kg az nie padna silowo. Raz zrobia 6 serii, raz 26. Tak jak dany dzien i dana mozliwosc fizyczna pozwala. Albo piluja nowy rekord, albo utrzymuja stary. W takiej dlugiej rampie, pierwsze powtorzenia [np dla przysiadu] to praktycznie jumpsquaty, 5-10 sekund przerwy i nastepny ciezar. Potem speed repy. Potem w 5-7 serii wchodzi pelny ciezar, a potem juz coraz wolniej. Aktywacja -> a potem atak. To bardzo ciezka i zaawansowana metoda. Diablo skuteczna, ale nie ma co sie na nia porywac odrazu. Super indywidualista ktory sie tego nauczyl, jest w stanie w ostatniej serii zrobic nawet 5 minut przerwy, wrocic i pobic rekord. Bo zna sie na aktywacji, regulacji predkosci sztangi i przyspieszenia. Zwykly adept przez te 5 minut sie wychlodzi i dostanie kontuzji od samego wziecia ciezaru.
Czyli, 99,99% osob polecam nauczyc sie najpierw uzywania czasu do pakowania miesni. Zdecydowanie sie na to jest proste. Jesli cwiczysz 2 lata, nie masz 8 paka, wielkiej klaty, slowem - nie jestes wielka bestia ktora ma 2-2,5 kwrotnosc masy ciala w kazdym duzym lifcie -> cwiczyles zle.
Kulturystyka jest bardzo prosta. W 2 lata robisz wielka mase, potem do kocna zycia pracujesz nad detalem. Jak po 2 latach nie jestes wielka [ba, po wiekszosci nei widac nawet ze cos trenowali] to nalezy sie zastanowic co robisz zle [dieta, trening, regeneracja]. Nie ma wyjatkow, nie ma hardgainerow. Kazdy jest taki sami -> tzn moze zrobic potezna mase i potezna sile. Trzeba tylko myslec i byc konsekwentnym.
puma666
Anonim
usekenator
musze przyznać, że małe poprawki techniczno/stylistyczne omawiane na str. 9 i barki płoną dosłownie :) dawno ich tak nie czułem :) dostały porządnego kopa do wzrostu, a siła przy military 
SpOnZ
