TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

no wegle bym chcial tylko 3 razy na dzien jesc bo wiem ze brzuch mi wywala do przodu..
jak mozecie podpowiedziec to z czym rpzewaznie jecie bialko??
ciagle tylko kurak + zielone warzywa no i oliwa i tak 3 posilki??

Wiek: 20lat
Wzrost: ok 176cm
Waga: ok 63kg
Cel: masa

I posiłek godz. 6:30 poranne śniadanie

-płatki owsiane górskie [120g]
-mleko 1,5% [150g]
-jajko gotowane [120g]
-orzechy włoskie [30g]
-nasiona słonecznika [10g]
Z całości robię placek i wcinam z dżemem mamowej roboty.


II posiłek godz. 10:00 1 przerwa w pracy

-chleb razowy [150g]
-podsmażone mięso z piersi kurczaka [50g]
-pomidor [70g]



III posiłek godz. 15:00 2 przerwa w pracy

-chleb razowy [150g]
-serek wiejski [200g]
-pomidor [70g]


IV posiłek godz. 17:30 Obiad - przed trenngiem

-makaron z mąki durum [100g]
-pierś z kurczaka [75g]
-papryka [ok 50g]
-kukurydza konserwowa [ok 20g]
-pomidor [ok 40g]
-koncentrat pomidorowy [lyzeczka]
Całość podsmażam, duszę, wrzucam makaron i mieszam :)


Trening 18:30

czas trwania ok 45
trening Mawashi dla początkujących.

//Tutaj slyszałem, że warto dać banana od razu po treningu, a cały posiłek jakieś 30-40minut po nim. Dobry będzie to wybór?

V posiłek godz.20:00 po treningu

-makaron [100g]
-tuńczyk w sosie własnym[92g]

Mam też 2 opcję, bo wyczytałem, że tuńczyka nie można jeść zbyt często.

-pierś z kurczaka [75g]
-kasza gryczana [100g]
-marchew
-kostka rosołowa
Marchew z kurczakiem gotuję w wodzie z kostką.



VI posiłek godz. 22:00 -przed snem

-ser twarogowy półtłusty [83g]
-banan ok[70g]
-nasiona słonecznika [20g]
-mleko 1,5% [30g]
-łyżeczka miodu
Całość mieszam, bo niestety ale sam twaróg mi nie wchodzi zbyt dobrze ;/

Łączna ilość:

-białko 169g 2,7g na kg
-tłuszcze 81g 1,3g na kg
-węglowodany 401g 6,4g na kg
-kalorie 3034 48,2g na kg

Dziękuję z góry za wszelkie wskazówki i chciałbym się dowiedzieć też czy nie mam czasem za dużo białka w tej diecie? Wyczytałem, że 2g podczas wysiłku będzie ok, a ja mam praktycznie o 50% więcej, no a nie chciałbym z tego powodu wpaść w jakieś choroby, itp.

1. daj z 20 g rodzynek, dorzuć orzechy włoskie, otręby imo niepotrzebne [owsiane i tak mają sporo błonnika] daj może więcej owsianych - 100 g

2. masło odpada [nie łączymy nasyconych z ww]
szynki/wędliny - out, wal normalne mięso do kanapek

3. daj jakiś serek wiejski + orzechy

4. ryż brązowy/kasz gryczana/kasza jęczmienna/ makaron pełnoziarnisty - niskie ig

6. twaróg tłusty + dodaj trochę oliwy

generalnie jak dla mnie za dużo tych ww
na śniadanie trochę sporo tych prostych więc mniej rodzynek i dodać tłuszczy w zamian [orzechy]
serosław zamiast chleba - co by nie walić w każdym posiłku porcję po 70 g ww - tutaj spokojnie posiłek białkowo-tłuszczowy przypasuje

mam pytanie odnośnie uwag - dlaczego tłusty twaróg przed snem?, po co mi ww i tłuszcze na noc?

do tego pare pytań
*kanapki = chleb razowy żytni + mięcho warzywka i to wszystko?co zamiast masła?
*czy do posiłków okołkotreningowych moge dodawać sosy w niewielkich ilościach coby nie szamać na sucho?
* czy jeszcze ktoś z doswiadczonych użytkowników mogłby ocenić moją dietę?

1. nic, chleba nie smaruj i tyle
ew delikatnie nasącz oliwą albo posmaruj keczupem/musztardą etc
2. najlepiej własno robne, ew keczup, bulion po warzywach, odrobina pesto
jeżeli mówisz o gotowych fixach czy tych w słoikach - ostrożnie, mogą zawierać dużo cukru i full chemii
ale wiadomo - nikt nie jest cyborgiem , jak sam mówisz 'w niewielkich ilościach' od czasu do czasu to raczej nie zaszkodzi

mam pytanie odnośnie uwag - dlaczego tłusty twaróg przed snem?, po co mi ww i tłuszcze na noc?

ww? ww są Ci po nic, dlatego ich tam nie ma
tłuszcze na noc po to by jeszcze bardziej spowolnić wchłanianie
a tłuszcze z twarogu będą lepsze niż zastąpienie ich tylko oliwą, bo takie też sa potrzebne
a jako, że nie warto łączyć ich z ww to tutaj w porcji nocnego twarogu pasują idealnie
poza tym twaróg tłusty jest najmniej przetworzony

Cześć Chcę się dowiedzieć czy dieta którą sobie sam przygotowałem jest dobra. Mam 15 lat,
180cm wzrostu, 63kg, budowa ciała Ektomorfik i staż w treningu na siłowni (niepełny 1 miesiąc). Trenuję 4 razy w tygodniu, po 60 minut. Nie mam treningu aerobowego.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3750 kcal

Proszę o ocenę i poprawę diety.


I Śniadanie 7:00
* Koktail proteinowy
* Kanapka z szynką
* Orzechy włoskie /50g
* Marchew
B: 51.5g T: 38.3g W: 131.6g
kcal: 1044

II Śniadanie 10:30
* HI-TEC NUTRITION Whey Mass Gain
* Jabłko
* Bułka z wędliną
B: 45.5g T: 8.1g W: 136g
kcal: 549

I Posiłek 14:00
* Ryż
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry
* Ogórek świeży
* Rzodkiew
* Oliwa z oliwek 20g
B: 29.9g T: 22.3g W: 80.8g
kcal: 630

II Posiłek 16:30 (Przed treningiem)
* HI-TEC NUTRITION Whey Mass Gain
* Batoniki proteinowe
B: 34,8 g T: 8,5g W: 56,9 g
kcal: 428

I Posiłek po treningu 18:20
* 2x Banan
* Ostrowia WPC 80 Białko
B: 82g T: 8.6g W: 49.6g
kcal: 617

Kolacja 19:00
* Oliwa z oliwek 10g
* Płatki kukurydziane 200g
* Mleko 3.2% 200g
B: 20g T: 21g W: 165g
kcal: 908

Posiłek po kolacji ~22:30
* Mleko 3.2% 200g
* Oliwa z oliwek 10g
B:3g T:13g W:5g
kcal: 200


RAZEM KCAL: 4376

Teraz pytanie, w diecie jest mało tłuszczy mogę trzymać taką dietę mimo tego że jest w niej 600kcal niż powinno? Jakie są tego konsekwencje? Do całej diety dodatkowo 3-4 litry wody dziennie.

Volcanodon napisał:
1. nic, chleba nie smaruj i tyle
ew delikatnie nasącz oliwą albo posmaruj keczupem/musztardą etc
2. najlepiej własno robne, ew keczup, bulion po warzywach, odrobina pesto
jeżeli mówisz o gotowych fixach czy tych w słoikach - ostrożnie, mogą zawierać dużo cukru i full chemii
ale wiadomo - nikt nie jest cyborgiem , jak sam mówisz 'w niewielkich ilościach' od czasu do czasu to raczej nie zaszkodzi

mam pytanie odnośnie uwag - dlaczego tłusty twaróg przed snem?, po co mi ww i tłuszcze na noc?

ww? ww są Ci po nic, dlatego ich tam nie ma
tłuszcze na noc po to by jeszcze bardziej spowolnić wchłanianie
a tłuszcze z twarogu będą lepsze niż zastąpienie ich tylko oliwą, bo takie też sa potrzebne
a jako, że nie warto łączyć ich z ww to tutaj w porcji nocnego twarogu pasują idealnie
poza tym twaróg tłusty jest najmniej przetworzony

*1-dzieki za tyle wskazówek
*2-do kanapek keczup musztarda majonez żeby nie były suche dadzą rade? czy napisałeś, że odrobina kecz/muszt na posmarowanie chleba?
*3-zerknąłbyś na moją dietę wyżej (o ile tego nie zrobiłeś) i też pare uwag o ile jeszcze jakies są dodał?
*4- posiłęk przedtreningowy do godzinki przed treningiem, bezposrednio po trreningu banan, pół godziny po treningu posiłek ryż+pierś+warzywa to dobry system?

2 - no tak
żeby nie było suche/na posmarowanie - co za różnica?
ale majonez to raczej słaba opcja, przetworzone tłuszcze roślinne to nic dobrego

3 - ?

4 - przed treningowy bym zjadł nawet 1,5 h przed
po treningu - może tak być

slonikk

7.00 szynki wędliny - out, chleb tylko razowy
koktajl proteinowy - w sensie, że odżywka białkowa

jak już jesz śniadanie na pikanto - kanapki, to daj jako źródło białka jakieś jaja

albo zrezygnuj z tego chleba i wal standardowe owsiane - tak najlepiej, pikanto i jaja później zjesz

10:30

kanapki z razowcem z mięsem
gainer - out

14:00 - zjedz jakieś jaja bez ww - jajecznica na maśle + sałatka z oliwą

16:30 - odpada, ww o niskim ig + szybkowchłanialne białko
kasza, ryż brazowy, makaron pełnoziarnisty + chude mięso/ryba

18:20 - po treningu zjedz 1 banana i wypij małą porcję wpc - z 15 g / albo daj małą porcję gainera

następnie wracasz do domu i normalny posiłek potreningowy

ale nie kukurydziane na mleku - mleko odpada
ww o wyższym ig [ryż biały, ziemniaki] + szybkowchłanialne białko

22:30 - twaróg tłusty + oliwa

gdzie wyliczenia / rozkład btw na kg masy ciała?

za dużo kcal

posiłek przed tr zjedz jakieś 1,5 h przed



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-08-30 21:24:51

Witam serdecznie.
Dzisiaj postanowiłem sobie rozpisać dietę na masę.
Jako, że jestem nowicjuszem nie jest możliwe bym sam sobie rozpisał idealną dietę, dlatego proszę Was o pomoc.
Mam trochę skomplikowaną sytuację, ponieważ praca nie pozwala mi na "rozwinięcie skrzydeł" jeżeli chodzi o plan treningowy.
Pracuję na kopalni, a tam z wysiłkiem fizycznym różnie bywa.
Raz jest napięty program, chwilka czasu na śniadanie i do roboty, a czasem mam dużo czasu by w spokoju sobie zjeść.
Zazwyczaj co tydzień pracuję na inne zmiany, to znaczy:
12:30 - 20:00 ; 18:30 - 2:00 ; 0:00 - 7:30;
Tu właśnie pojawia się problem z rozpisaniem diety.
Najlepiej by było ćwiczyć po ośmiogodzinnym śnie po pracy. :]

-Ektomorfik
-67kg, 173cm, 20 lat,
-Cel: masa

1. Śniadanie
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
OLIMP Vita-Min 1 tabletka
B - 43g, W - 86g, T - 19g


2. II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Twaróg chudy 100g
Szynka z piersi kurczaka 100g
Omega-3 3 tabletki
Warzywko
B - 51g, W - 76g, T - 5,5g


3. Obiad (przed treningiem).
Kasza gryczana 100g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
B - 35g W - 70g T - 15g

Trening (około godziny).

4.Po treningu(właściwie ten by się nadawał do pracy).
100g ryżu
6 białek i 2 żółtka (drobno posiekane)
150g jogurt naturalny, beztłuszczowy
B - 40g, W - ok. 87g, T - ok. 10g


5. Kolacja
Puszka tuńczyka w sosie własnym (na zmianę z chudym mięsem).
Ryż
B - 35g W - 76.5 T - 12.4


6. Przed snem
Twaróg tłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g

B - 17,7g T-20g W-3,5g



Razem:
220g B
415g W
65g T
3125 kcal

Tyle mi wyszło po lekturze "Dieta - ułóż sam" optymalne
136g B = 544 kcal
476g W = 1904 kcal
55g T = 495 kcal
2950 kcal


Chyba troszkę za dużo białka mi wyszło, ale liczę na waszą pomoc.
Oczywiście dużo wody upłynie zanim dostosuję tą dietę pod siebie.
Jestem otwarty na propozycje i gotowy na krytykę.

Pozdrawiam.

1. serek wiejski - out, daj wpc
2. wywal twaróg, szynki/wędliny - out, daj normalne mięso
3. daj 5-10 g oliwy
4. jogurt - out, jaja - out, daj chude mięso/rybę ew wpc
5. ww o niskim ig [albo w ogóle nie dawaj ww], dodaj tłuszczy - orzechy włoskie byłby dobre

warzywa najlepiej do każdego posiłku

jak dla mnie za dużo ww za mało fatu
daj 5 g ww na kg masy ciała
białko zredukuj do 2,5 jak wliczasz też roślinne
reszta fat