Witam, chciałbym poprawić przyspieszenie i kondycje...
oto mój zestaw ćwiczeń:
codziennie rano/poludnie rozciąganie które składa się z:
1) ŚCIĘGNO PODKOLANOWE (3x20)
Uklęknij na ziemi,wycjągając jedną nogę przed siebie,pięte oprzyj na ziemi,a palce u nóg wyciągnij w górę.Przenoś powoli ciężar ciała na wycjągniętą nogę,aż poczujesz,że ścięgno jest napięte(Udo opadnie niżej).Nigdy nie szarp mięśni ani ścięgien,gdy je rościągasz.Powoli wykonuj ćwiczenie i przetrzymaj je na 20 sekund zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.Powtórz to ćwiczenie trzy razy,a następnie wykonaj je na drugiej nodze.
2)UDO PELIKANA (3x20)
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętaj o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.
(z tym cwiczeniem mam spory problem, gdyz mam trudnosc z dociagnieciem stopy do posladka... czy jest jakies inne cwiczenie na te rozciagniecie miesni uda?)
3)MIĘŚNIE DWUGŁOWE (TYŁ) UDA (1x60s)
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykroczne, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.
4)PACHWINA (3x20s)
Usiądz na pośladkach,trzymając podeszwy złączone,a kolana zgięte,rozchylone na zewnątrz.Wżywając łokci,delikatnie przyciskaj kolana do ziemi do czasu,aż poczujesz napięcie pachwiny.Ćwiczenie wykonuj ładgodnie.przez 20 sekund,a potem powoli rozlużnij się.Wykonaj je trzy razy.
5)ŁYDKI I DWUGŁOWE UDA (3x20s)
Stań w wykroku . Przenieś ciężar ciała na wysuniętą do przodu nogę, zginając kolano i naciągając drugą nogę. Cały czas utrzymuj ciężar na stopach. Tylną nogę utrzymaj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywaj pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylaj tułów ku ziemi Pochyl się do przodu tak, aby ręce dotknęły ziemi.Wytrzymaj 20 sekund. Wykonaj to ćwiczenie po trzy razy na każdej nodze.
6) POGŁĘBIANIE SKŁONÓW
Tylna noga powinna być wyprostowana - lub nieznacznie zgięta. Opierając tylną nogę na palcach 2x20s potem na krawędzi stopy1x20s.
7) ROZCIĄGANIE PACHWIN/NÓG
Stanie na prostej nodze a druga wyprostowana noga na biurko (3x20)
-----------------------------------------------------------------
Treningi klubowe we WTORKI i PIĄTKI ok. 17... rozgrzewka 3 kółka wokół stadionu, rozciąganie, jakieś ćwiczenia z piłkami, strzały, gierka...
Po treningach w domu trening siłowy ok. 22
1)łydki
Po prostu opieramy się o ścianę, nogi złączone, stajemy na palcach po kilku sekundach (5sekund) wracamy do poprzedniego stanu i codziennie 3 takie serie po 20 powtórzeń.
2)mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych rozszerzonych stopach w rozkroku z obciążeniem 20x3 (jak kaczka)
3)krzesełko na palcach (łydki) lub na całych stopach (uda) 3x1minuta
-----------------------------------------------------------------
pozostaje mi PONIEDZIAŁEK, ŚRODA I CZWARTEK na 2 treningi kondycyjne i jeden przyspieszenia (przedstawione poniżej) i nie wiem w jak je rozłożyć...
Trening Przyspieszenia ok.22
2 okrążenia po 300metrów
Następnie na palcach około 50m a następnie na piętach ten sam dystans. Seria ćwiczeń:
1.Bieganie z Gorki (Grottgera) i powrót tyłem 3x5
2.Skipy gdzie tyczki leża na ziemi w odstępie 30-40cm i ty robisz nabieg wchodzisz w tyczki gdzie jest skip „A” (nogi w gore z wyprostem) i w dalszej części wybiegnięcie i powtarzamy to 3x5
3.Starty niskie (różne formy - np. z bloków, z leżenia przodem, z siadu, z siadu płaskiego itp.) 4x3serie po 10 (15m)
4.Wieloskoki z nogi na nogę, lub wieloskoki jednonóż 3 x 1.5 minuty , obunóż 3x8 skoków
Po treningu 1 kółko 300metrów
Lekki trening kondycyjny ok.22 + ogólnosprawnościowe ćwiczenie
1. 5/6 okrążeń 300metrowych na stadionie truchtem
2. Pozycja wyjściowa - stanie "na baczność"
na 1 przysiad podparty, na 2 wyrzut nóg w tył, na 3 skurcz nóg do przysiadu podpartego, na 4 podskok z klaśnięciem nad głową. Powtórzyć 10 - 15 razy ten cykl jak najszybciej
Kolejne pytanie czy te ćwiczenia są dobrze dobrane czy może jakimiś innymi je zastąpić ?
Do tego codziennie wieczorem po tych treningach robie ćwiczenia z hantelkami (5kg) i (10kg) na górne partie mięśni...
Czy nie jest tego za dużo ? Czy nie przeforsuje się tymi wszystkimi ćwiczeniami, bo czuje trochę że mam często uda napięte...
Moj tryb życia pozostawia wiele do życzenia, bo chodze spac ok 2 w nocy a wstaje ok 10 rano... z jedzeniem troche juz lepiej bo od niedawna staram sie nie jesc na noc i ograniczam niezdrowa zywnosc.
Co jeszcze moge zrobic aby poprawic ogolna sprawność mojego ciala z naciskiem na nogi ? a w szczegolności przyspieszenie i kondycje ? Z gory dziekuje za dobre rady ;)
lampo91
kanidzja85
football14
whyT
(
