Bolek1970/Dziennik/Lepiej pozno, niz wcale

co to jest to cool down ?? :D

10.01.09.
Kolejny trening HIIT-TABATA, na "rozruszanie kosci" po swiateczno-noworocznych ekscesach...
Czas trwania 26 min,

5 min warm up na orbitreku,
6 interwalow:
30 sek sprint na orbitreku,
15/4 i 2/10 thursters (wersja sumo, z jedna 14 kg sztangietka),
10 pompek (z roznym ustawieniem rak,
10 brzuszkow skosnych,
10 unoszenie sztangietki w opadzie (14 kg)
30 sek cool down (tempo truchtu) na orbitreku
2 min marszu na orbitreku na zakonczenie.

Jeczenie, sapanie i glosne stekanie, towarzyszyly mi juz od drugiego interwalu.
Szczerze mowiac nie wiem, jak dotrwalem do konca...
Lekkie zwroty glowy, ale wpadlem do kuchni i zjadlam 2 kawalki honey-melona i jakos doszedlem do siebie.

Jutro silownia i pierwszy dzien 15tek w HST.

Czas sie przyznac, ze od 3 dni zaczolem suplementacje Venomem (ver 500/200).
Przedwczoraj byl 1 kaps i 2 kawy i OK.
Wczoraj 2 capsy (ostatni o 11.30 rano) i tez OK.
Dzis mala kawa i jeden kaps ok 11.30.
Efekty dosc dobre. Spore pobudzenie, wieksza motywacja do cwiczen, a nawet sprzatania mieszkania...
Skutki uboczne, to male klopty z zasnieciem i pocenie sie w nocy.







Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-10 16:24:40

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-10 16:25:25

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-10 16:25:56

Nowy rok i nowe cele !

Trening:
Cwiczyc trzeba i nie ma przebacz…
Najbardziej efektywna opcja dla mnie, sa treningi krotkie, ale tresciwe i efektywne.

Silowo : HST i FBW

Cardio: eksperymenty z roznego rodzaju formami HIIT i Tabata. Czas trwania max 25 min lub do “zejscia”…

Cele tych treningow to praca nad sylwetka, wytrzymaloscia I kondycja. Nie za duzo, ale tak, aby czasem jakis malolat poczul male zaskoczenie typu: “O, kurna patrzcie, co ten wujcio potrafi…”

Dieta: Bialko na poziomie 2g / kg mc, a ww i tluszcze na tyle, by starczalo energii, ale aby brzuch nie rosl.

Suple:
Bialko, do uzupelnienia brakow w diecie I z powodoe praktycznych.
Czasem spalacz, glownie jako buster przedtreningowy. (Venom, Hydroxy hyperdrive)
BCAA i Kreatyna, do wyczerpania zapasow, ale raczej nie bede w nie dalej inwestowal.

Trening na okres: 10.01.09-10.03.09

HST ,

Przysiad/MC (co drugi trening do przysiadu),
Wyciskanie na lawce plaskiej/skosnej,
Wioslowanie sztanga,
Drazek (w miare mozliwosci podciaganie lub zciaganie drazka na wyciagu),
Wyciskanie na barki (zolnierskie/hantlami na boki)
Dipsy(pomki na poreczach) / inne cwiczenie na triceps
Brzuch i lydki po trzy serie.

Cykl osmio tygodniowy.
W pierwszych dwuch tygodniach po 1 serii/15 powtorzen, a potem kolejno 2tyg/2s/10pwt i 2tyg/3s/5pwt, az dochodzimy do 2tyg negatywow.
Progresja stala. Zaczynamy na 75% ciezaru maksymalnego i dodajemy po 5% do kazdego cwiczenie, co trening.

Trening wczorajszy(11.01.09)wygladal tak:

Przysiad 45kg/15/2
Wyciskanie na plakiej 40/15/1
Wioslowanie 30/15/1
Sciaganie drazka 40kg/15/1
Wyciskanie zrolnierskie 30kg/15/1
Sciaganie linki na wyciagu 40/15/2
Brzuch na lawace skosnej 15/12/10
Wspiecia stojac 80kg/15/3

Trening lekki, ale tak ma byc. Biorac pod uwage, ze prograsja jest w kazdym trening, to tak lekko wcale nie bedzie...
Mam nadzieje, ze nic nie zakloci tego cyklu, a efekty beda zadawalajace.
Pozdrawiam wszyskich odwiedzajacych , doradzajacych i dopingujacych w zeszlym roku !
Zapraszam do dalszej "wspolpracy" !


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-11 00:13:22

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-12 10:55:25

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-12 10:56:38

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-12 10:59:02

No powodzenia bracie.
Plan konkretny, teraz tylko za******lać Jedna mała sugestia: nie uważasz, że podciąganie na drążku powinieneś dać zaraz po siadach? Wiesz, to jednak duży mięsień.

Dzieki Morales, co racja, to racja ! Nie dopatrzylem tego, a rzeczywiscie tak sie robi w HST.
Dzis drugi trening, beeeeeeedzie ostro...


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-13 11:30:56

No czasami, podciaga sie dobrze po wczesniejszym wioslowaniu, bo plecy sa rozgrzane

A, jak z MC, tez podciaganie robic od razu po ?

Ja bym robił zaraz po MC.

Ok, zobacze jak przedramie bedzie reagowac, dzis pierwsza proba podciagania po 3 tyg...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-13 12:31:49

No i kolejne dwa treningi za mna.
Wtorek 13.01.2009

Przysiad 50, 55kg/ 15
MC 65Kg/ 15
Lawka skosna 45kg/15
Drazek (sciaganie, bo z podciagania lipa wyszla... ) 50kg/15
Wioslo 35/15kg
Wyciskanie zolnerskie 35kg/15
Dipsy bez obciazenia 10, 5
Uginanie ramion ze sztanga 22,5kg/15/2
Unoszenie nog w podporze 3/15
Lydki

Trening dosc wyczerpujacy, bo intensywny i ze skroconymi przerwami, ok 60-90 sec. Ciezary zabawne, ale przy 15 powtorzeniach pot leci niezle...

Dzis 15.01.2009
Przysiad 50,60 kg/15
MC 60 kg/15(na prostych nogach) i 67.5 kg/15
Drazek 40kg/15
wioslowanie 35kg/15
Wyciskanie na barki 35kg/15
Sztanga podchwytem 25kg/15/2
Uginanie ramion ze sztanga 22.5kg/15/2
Lydki
Brzuch, skos 3/15
30 min marsz na orbitreku.

Fajny trening, ktory zamknol sie w okolicach 60 min (nie liczac aerobow). Dzis spokojniej, bo tak ma byc.
"Zaczynamy spokojnie, a konczymy ostro", to podstawa HST !