Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć :Mężczyzna

Wiek :18

Waga :66

Wzrost :170

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full Osprzęt siłownia

Dieta :Staram się trzymac

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Kiedys Monohydrat, pozniej jabłczan.Obecnie nic


Zarys Poprzedniego planu:Efekty były zadowalające ale pozniej zmieniłem plan pod namową kogos z silowni i troche sie popsuło...Teraz potrzebuje czegos zeby dobic do 70kg wagi:)

abmi

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

Bery89, byc moze jest w nim duzo serii ale jak bym robil tym planem to nie osiagnal bym pozadanych efektow?

Bery89-nie chodzi o to że ja wcześniej nie miałem do czynienia z siłownią,miałem tylko było to już dość spory okres czasu temu i nie tak jak powinno być czyli po amatorsku,dlatego napisałem że mam brak stażu bo ego raczej uznać nie można.Nie mam ochoty wykonywać ćwiczeń po jednej serii,tym bardziej że bardziej pożytecznie mogę zainwestować ten czas,raczej nie muszę się oswajać ze sprzętem bo wiem jak go wykorzystać a i po takiej przerwie na maxy się rzucał nie będe,raczej sobie krzywdy nie zrobie.Dzięki za dobrą radę.

Co do wklejonego przezemnie planu,co uważasz na jego temat,co musze poprawić,jeśli możesz to odpowiedz na moje pytania,i napisz jak uwzględnić priorytety.
Będe wdzięczny

insejniast - owszem nie osiągnąłbyś, a nawet więcej - szybko dojdzie do przetrenowania, stagnacji i kontuzji, czyli lepiej w takim wypadku w ogóle nie ćwiczyć

Van Ice - mylisz się pisząc, że możesz lepiej zadysponować czasem w którym nie będziesz robił ACT Weidera. Wejdź w ten link, poczytaj i zobacz co tracisz. Staż zerowy to zerowy i już, bo staż liczy się od poważnych, dobrze dobranych treningów i dobrej diety. Nie chodzi o to żebyś sobie nie zrobił krzywdy, tylko stopniowo rozwijał mięśnie, zmieniając bodźce i zwiększając poziom trudności. Wskoczenie od razu na wyższe tory nic nie da a może zaszkodzić. Jeśli jednak miałbym oceniać Twój plan... to jest on kiepski. Za dużo głupot tam masz. FBW to siady, wiosło, wyciskania i ewent. drążek.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-07 19:00:47

Hmmm......w sumie to masz rację i tak zrobie.Jeśli możesz to ułuż mi jakieś FBW,jeśli nie sprawi ci to zbytniego problemu,tylko chciałem plan typu A-B dniowy,w którym nie byłoby drążka bo niestety go nie posiadam,dlatego zaczołem zmieniać ćwiczenia,żeby zbytnio się nie powtarzały i tak się zrobiło masło maślane.Chciałbym dziś zakończyć sprawę planu bo od jutra chcę ruszyć z treningiem,a potem nie będzie mi się chciało znowu bawić z szukaniem i poprawianiem.Zresztą jedno dniowy też w sumie może być.

Nie zdążyłem edytować:) Mój plan
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w systemie:4 serie(2 pierwsze po 10 powtórzeń, 2 kolejne po 12)

Pon:Barki+Nogi
-Wyciskanie Sztangielek siedząc
-Unoszenie Sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
-Unoszenie Ramion ze sztangielkami siedząc
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wspięcia na palce
-Uginanie nóg ze sztangielkami
Środa: Biceps+Klatka
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
-Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry
-Rozpiętki ze sztangielkami

Piątek:Triceps+Plecy
-Wiosłowanie sztangą podchwytem wąskim
-Przyciąganie wyciągu do klatki chwytem neutralnym
-Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem

Płeć :mężczyzna
Wiek : 25
Waga :80;81 kg
Wzrost :184
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat
Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w jedzeniu spozyte bialka tluszcze i wegle
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kiedys monster mass 6kg i krea alkalin olimpa mega caps teraz skonczylem kreatyne magnapower olimpa i gajnera olipma 6000. w trakcie jem HMB activii i czekam na gajnera optimum 5,5 kg

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC * 12,10,8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (PRZENOSY)* 10,8,6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU * 12,10,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)*12,10,8

ŚRODA PLECY+TRICEPS
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)* 12,10,8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE* 12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)* 12,10,8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU* MAKS
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”* MAKS

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8

PIĄTEK BARKI+NOGI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia* 12,10,8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami* 12,10,8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE* 10.8.6
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)* 10,8,6
8.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10,8,6
Zawsze na koncu treningu robie brzuch

Van Ice

Chociażby taki plan:

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie na barki 2s

Cyryl17


Poniedziałek: Biceps+Klatka
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą wywal
-Uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 4s
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc jako pierwsze, 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
-Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 3s
-Rozpiętki ze sztangielkami 3s

Środa:Barki+Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie Przysiady 4s
-Wspięcia na palce ostatnie na nogi, 4s
-Uginanie nóg ze sztangielkami 4s
-Wyciskanie Sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie Sztangielek bokiem w górę 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s
-Unoszenie Ramion ze sztangielkami siedząc wywal

Piątek:Triceps+Plecy
-Wiosłowanie sztangą podchwytem wąskim szeroki chwyt 4s
-Przyciąganie wyciągu do klatki chwytem neutralnym wywal
-Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha Martwy ciąg 4s
-Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem jako pierwsze 4s

kylunio22

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC * 12,10,8 hantlami, bez maszyny
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (PRZENOSY)* 10,8,6 wywal
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM * 12,10,8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU * 12,10,8
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)*12,10,8

ŚRODA PLECY+TRICEPS ten trening w piątek
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)* 12,10,8 sztangą
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE* 12,10,8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)* 12,10,8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU* MAKS nie polecam maxa. Daj 3 serie 12, 10, 8, na najlepiej Martwy Ciąg
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"* MAKS jak wyżej

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8 jako ostatnie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8 tutaj pompki na poręczach

PIĄTEK BARKI+NOGI ten trening w środę, najpierw nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia* 12,10,8 wywal
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami* 12,10,8 wywal
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE* 10.8.6 Przysiady ze sztangą 4s
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)* 10,8,6 4s
8.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4s
9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10,8,6