Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Wojtas999
Wejdz w link w moim podpisie i masz gotowy plan.

Nie za bardzo odpowiada mi martwy ciąg narazie mam problem z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia nie moge wyprostować pleców czym mogę to zastąpić?

A za kila miesięcy czy lat będziesz się uczył techniki? niczym, szlifuj technike od samego początku, a kiedyś nie będziesz żałował.

Poniedziałek:
*sztanga prosta 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*sztangielki skośna 4 x 10
*hantle płasko 3 x 10
*rozpietki na skośnej 3 x 10
*unoszenia nadgarstków nachwytem siedząc 4 x max
*unoszenia nadgarstków podchwytem stojąc 4 x max

Wtorek - wolne

Środa:
*martwy 4 x 10 , 8 , 8 , 6
*plecy drążek do karku lub podciaganie do klatki 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*wiosłowanie sztanga do klatki 4 x 10 , 8 , 8 , 6
*hantel podciąganie 3 x 10

Czwartek:
*barki hantle 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*podnoszenie sztangi przed siebie na lekko ugietych łokciach 3 x 10
*fruwanie w opadzie 4 x 10
*hantle na boki 3 x 10 nie wiem jak to nazwac cwcizenie na srodek barkow
*kaptury 4 x (+2kg)
*łydki 4 x max

Piątek - wolne

Sobota:
*francuskie leżąc do czoła 3 x 10 , 8 , 8
*francuskie hantel siedząc 3 x 10
*wyciąg podchwyt 3 x 10 , 8 , 8
*syzyfki 2 x max
*biceps sztanga 3 x 10 , 8 , 8
*modlitewnik 3 x 10 , 8 , 8
*młotki 3 x 10
*trzymanie sztangi na modlitewniku 2 x max
*przysiad 5 x 15-35
*maszyna 4 x 12-8
*krzesełka 4 x max

Niedziela - wolne

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na słowni : ponad 1 rok

Uprawiane inne sporty : wf 3 x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga / sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608-s76.html

4 post od góry, przeczytaj.


https://www.sfd.pl/Plan_na_mase_do_oceny_pomozcie_;_-t453552.html

Temat widziałem, nie będe siedział i rozmyślal co to za ćwiczenia, rozpisz normalnie albo nie wklejaj nic tutaj.

Poniedziałek:
*wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
*wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10
*rozpietki z hantlami na skośnej 3 x 10
*unoszenia nadgarstków nachwytem siedząc 4 x max
*unoszenia nadgarstków podchwytem stojąc 4 x max

Wtorek - wolne

Środa:
*martwy ciag 4 x 10 , 8 , 8 , 6
*plecy drążek do karku lub podciaganie do klatki 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*wiosłowanie sztanga do klatki 4 x 10 , 8 , 8 , 6
*podciaganie hantla w opadzie 3 x 10

Czwartek:
*barki wyciskanie hantli do gory 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*podnoszenie sztangi przed siebie na lekko ugietych łokciach 3 x 10
*unoszenie hantli na boki w opadzie4 x 10
*hantle na boki 3 x 10 nie wiem jak to nazwac cwcizenie na srodek barkow
*kaptury podnoszenie barkow ze sztanga 4 x (+2kg)
*łydki wspiecia na palce z obziazeniem 4 x max

Piątek - wolne

Sobota:
*francuskie leżąc do czoła 3 x 10 , 8 , 8
*francuskie hantel siedząc 3 x 10
*wyciąg podchwyt 3 x 10 , 8 , 8
*syzyfki 2 x max
*unoszenie ramion podchwytem 3 x 10 , 8 , 8
*modlitewnik sztanga lamana 3 x 10 , 8 , 8
*unoszenie ramion chwytem mlotkowych stojac 3 x 10
*trzymanie sztangi na modlitewniku pod katem 90 stopni 2 x max
*przysiad 5 x 15-35
*maszyna prostowanie nog 4 x 12-8
*krzesełka z obciazeniem 4 x max

to tak edytowac juz nie moglem bo odp na moje pyt i wkleilem od nowa

Właśnie przejrzałem ten trening i według mnie to strata czasu nie jestem na tyle toporny żeby samej techniki uczyć się 3 miesiące(przy znikomym przyroście masy i siły bo 1 seria to bardzo mało) oczywiście mam pewne braki ale tyle czasu do skorygowania to trochę za dużo z czasem będę dokładał nowe ćwiczenia i na bieżąco uczył się poprawnego wykonania w tej chwili z tego treningu który wkleiłem większość ćwiczeń wykonuje poprawnie.

-Byczek-

[https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608-s76.html]

4 post od góry, przeczytaj!!!!!!!!!!!!!

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-29 16:27:49

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72-73

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna
pon.
klatka+ triceps
1.wyciskanie sztangi płasko4*8 progresja
2 rozpiętki płasko 3*10
3.wyciskanie sztangi skos górny 3*8 progresja
4.wyciskanie sztangi lub hantelek głową w dół 3*10
1.ściąganie liny wyciągu 3*8 prog.
2.wyciskanie francuskie 3*10
3.pompki na poręczach 3*max
wtorek
barki+brzuch
1.wyciskanie sztangi zza głowy3*8 prog.
2.wyciskanie sztangielek3*8prog.
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia3*10
4.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia3*10
brzucha nie pisze ponieważ wiem jak robic
Sroda
plecy+Lydki
1.podciąganie na drążku
2.przyciąganie limki wyciągu w siadzie3*8 prog.
3.ściąganie linki wyciągu za kark3*8 prog.
4.podnoszenie hantli w opadzie tułowia3*10
5.unoszenie tułowia z opadu
1.wznosy barków z hantlami3*20
2.wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu3*15
1.wspięcia na palce 3*20prog.
2,wspięcia na palce siedząc 3*20
czwartek
biceps+uda
1.modlitewnik3*8 prog.
2. unoszenie ramienia chwyt młotkowy 3*10
3.unoszenie ramion z sztangą 3*8 prog.
4.unoszenie drązka wyciągu nachytem3*10
5.nadgarstki podchwyt 2*30
6.nadgarstki nachwyt2*20
1.przysiady na maszynie3*8 prog.
2.prostowanie nóg w siadzie 3*10
3.wypychanie ciężaru suwnicy3*8 prog.
4.uginanie nóg w leżeniu 3*10

shatan 91

Podzial:

pon.barki bic
wt.nogi lydki przedramie
czw.klatka tric
pt.plecy kaptury przedramie


pon.
klatka+ tricepswszystko po 4s
1.wyciskanie sztangi płasko4*8 progresja
2 rozpiętki płasko 3*10na koniec klatki
3.wyciskanie sztangi skos górny 3*8 progresja
4.wyciskanie sztangi lub hantelek głową w dół 3*10wywal
1.ściąganie liny wyciągu 3*8 prog.wywal
2.wyciskanie francuskie 3*10
3.pompki na poręczach 3*max
wtorek
barki+brzuch
1.wyciskanie sztangi zza głowy3*8 prog.
2.wyciskanie sztangielek3*8prog.wywal
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia3*10unoszenie bokiem
4.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia3*10bokiem w opadzie
brzucha nie pisze ponieważ wiem jak robic
Sroda
plecy+Lydki
1.podciąganie na drążku
2.przyciąganie limki wyciągu w siadzie3*8 prog.wywal
3.ściąganie linki wyciągu za kark3*8 prog.wioslowanie sztanga
4.podnoszenie hantli w opadzie tułowia3*10
5.unoszenie tułowia z opadumc
1.wznosy barków z hantlami3*20
2.wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu3*15
1.wspięcia na palce 3*20prog.
2,wspięcia na palce siedząc 3*20wspiecia na piety
czwartek
biceps+uda
1.modlitewnik3*8 prog.wywal
2. unoszenie ramienia chwyt młotkowy 3*104s
3.unoszenie ramion z sztangą 3*8 prog.4s
4.unoszenie drązka wyciągu nachytem3*10wywal
5.nadgarstki podchwyt 2*30
6.nadgarstki nachwyt2*20
1.przysiady na maszynie3*8 prog.zadne maszyny!
2.prostowanie nóg w siadzie 3*10
3.wypychanie ciężaru suwnicy3*8 prog.wywal
4.uginanie nóg w leżeniu 3*10

bery89 czy tak będzie dobrze
pon.
barki+biceps
1.wyciskanie sztangi zza głowy3*8 prog
2.unoszenie sztangielek bokiem3*10
3.unoszenie bokiem w opadzie3*10
1.unoszenie ramienia chwyt młotkowy 4*10
2.unoszenie ramion z sztangą 4*8 prog.
wtorek.
nogi+ przedramie
1.wspięcia na palce 3*20prog
2.wspięcia na pięty 3*20
3.pRzysiady ze sztangą 3*8
4.prostowanie nóg w siadzie 3*10
5.uginanie nóg w leżeniu 3*10
1.nadgarstki podchwyt 2*30
2.nadgarstki nachwyt2*20
środa wolne
czwartek
klatka +triceps
1.wyciskanie sztangi płasko4*8 progresja
2.wyciskanie sztangi skos górny 4*8 progresja
3.rozpiętki płasko 4*10
1.wyciskanie francuskie 4*10
2.pompki na poręczach 4*max
piątek
plecy+kaptury+ przedramie
1.podciąganie na drążku
2.wiosłowanie sztangą3*8 prog.
3..podnoszenie hantli w opadzie tułowia3*10
4.unoszenie tułowia z opadu mc (?)co oznacza mc bo niewiem
1.wznosy barków z hantlami3*20
2.wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu3*15
1.nadgarstki podchwyt 2*30
2.nadgarstki nachwyt2*20
i czy mógłbym zamienić pon. z czwartkiem czy lepij tak zostawić

Kolejność

Nogi łydki przedramie

mc=martwy ciąg.

Nie zmieniaj kolejnośc dni treningowych.

pozdro.