Poniedziałek:
*wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
*wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 10
*rozpietki z hantlami na skośnej 3 x 10
*unoszenia nadgarstków nachwytem siedząc 4 x max
*unoszenia nadgarstków podchwytem stojąc 4 x max
Wtorek - wolne
Środa:
*martwy ciag 4 x 10 , 8 , 8 , 6
*plecy drążek do karku lub podciaganie do klatki 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*wiosłowanie sztanga do klatki 4 x 10 , 8 , 8 , 6
*podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
Czwartek:
*barki wyciskanie hantli do gory 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6
*podnoszenie sztangi przed siebie na lekko ugietych łokciach 3 x 10
*unoszenie hantli na boki w opadzie4 x 10
*hantle na boki 3 x 10 nie wiem jak to nazwac cwcizenie na srodek barkow
*kaptury podnoszenie barkow ze sztanga 4 x (+2kg)
*łydki
wspiecia na palce z obziazeniem 4 x max
Piątek - wolne
Sobota:
*francuskie leżąc do czoła 3 x 10 , 8 , 8
*francuskie hantel siedząc 3 x 10
*wyciąg podchwyt 3 x 10 , 8 , 8
*syzyfki 2 x max
*unoszenie ramion podchwytem 3 x 10 , 8 , 8
*modlitewnik sztanga lamana 3 x 10 , 8 , 8
*unoszenie ramion chwytem mlotkowych stojac 3 x 10
*trzymanie sztangi na modlitewniku pod katem 90 stopni 2 x max
*przysiad 5 x 15-35
*maszyna prostowanie nog 4 x 12-8
*krzesełka z obciazeniem 4 x max
to tak edytowac juz nie moglem bo odp na moje pyt i wkleilem od nowa