Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Witam szanownych forumowiczów:) chciał bym by ktoś doświadczony i znający się na rzeczy ułożył mi plan treningowy i dobranie właściwych odżywek. Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA RADY:)
Mój dotychczasowy plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na płasko-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 5*10 powtórzeń


WTOREK
Grzbiet, plecy:
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
-szrugsy 3*12/10/8
-2-3 serie uginania nadgarstków 5*12


ŚRODA
Tricepsy: (jako pierwsze)
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3 serie *12-10powt
(stały ciężar)
-prostowanie ramion w tył 3*10 po 3 s.
Bicepsy: (jako 2)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc tzw. 7’udemkę
Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10

CZWARTEK (dzień regeneracyjny)

PIĄTEK
Brzuch:
-Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
-Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
Nogi:
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Podnoszenie nóg leżąc na brzuchu 3 x 10

SOBOTA (dzień regeneracyjny)

NIEDZIELA (dzień regeneracyjny)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19lat

Waga : 80kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Masa i rzeźba (jeśli jednocześnie to możliwe)

Staż treningowy na siłowni : dopiero zaczynam tydz. trenuję

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z modlitewnikiem i możliwością ćwiczenia nóg, gryf łamany, długa sztanga, sztangielki, łączne obciążenie 122 Kg

Dieta : Zamierzam odżywiać się nie przywiązując uwagi do diety

Przeciwwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : HNB, Białko serwetkowe 80% (zamierzam brać). i tutaj zapytam co byście mi poradzili?:)

Cadaveris

3 dni w tym = split,fbw,hst etc

Split partia 2x w tyg = 4dni treningowe, 4 zestawy 2 lekkie i 2 ciezkie, po co robic splita partia 2x w tygodniu, jak sie nie wykorzystuje jego zalet? czyli 4 zestawów?


Sołtys0311

Wejdź w link w moim podpisie i masz gotowy plan, skoro ćwiczysz zaledwie tydzien.

Prosze żebyście poprawili i napisali ile serii i powtórzeń jeżeli można prosić. I jeszcze mam takie pytania:

1.Co na tricepsy(oprócz poręczy/wyciągu bo nie mam)?
2.Co z przedramieniem?
3.Co z brzuchem?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Tricepsy:
-
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
-
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku(neutralnym)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Wspięcia na palce
Bicepsy:
- Uginanie ze sztangielkami(z supinacją)

CzeŚeK bez ankiety nikt Ci nie będzie wstanie pomóc.

prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawienie mojego planu
Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 183

Cel treningowy : zdobycie sile, lepszej sylwetki a takze masy. ale bez przesady. Glowny cel to dobre samopoczucie i zrobienie czegos dla siebie i swojego ciala

Staż treningowy na siłowni : poczatkujacy

Uprawiane inne sporty : tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Dzień 1 Biceps & Triceps

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 4 8-10
2.Modlitewnik 4 8-10
3.Uginanie ramion z hantlami siedząc 4 8-10

Triceps:
1.Wyciskanie hantelki za głową 4 8-10
2.Uginanie ramion na wyciągu 4 8-10
3.Poręcze 4 8-10


Dzień 2 Klatka & Plecy

Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 8-10
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej (hantelkami) 4 8-10
3.Rozpietki na lekkim skosie (hantle) lub maszyna 4 8-10

Plecy:
1.Przyciaganie wyciągu szerokim uchwytem do karku 4 8-10
2.Przyciąganie wyciągu wąskim uchwytem do klatki 4 8-10
3.Przyciągani wyciągu w poziomie 4 8-10


Dzien3 Barki & Kaptury

Barki:
1.Wyciskanie sztangi nad głowę do z przodu(do klatki) 4 8-10
2.Wyciskanie hantli nad głową 4 8-10
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 8-10

Kaptury:
1.Unoszenie ramion z hantlami 3 8-10
2.Podnoszenie sztangi łamanej z przodu 3 8-10

Bery89

Domyślam się że masz racje wczesniej cwiczylem 4 razy w tygodniu ale teraz znajomy u którego ćwicze niebardzo moze 4 razy w tygodniu - jeszcze bede negocjował .... a zakladajac ze 4 treningi ( poniedzialek , sroda , piatek , sobota ) to jak wyglada ten plan ? tzn czy jest good ?

Zmieniony przez - Cadaveris w dniu 2008-11-28 20:06:21

maajki poczytaj sobie o ACT i i wbij sobie do głowy, że nogi to podstawa.

Cadaveris

Wszystko znajdziesz w spisie tematow w arcie o splicie partia 2x w tyg, jesli masz mozliwosc 4dni w tyg to np. pon,wt,czw,pt.



Staż treningowy na siłowni : poczatkujacy

Nie wiem co to jest za staż.

CZYTAĆ Z TEJ STRONY MÓJ POST

https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608-s76.html

NIE ZAŚMIECAć TEMATU!!

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-28 20:11:30

Prosze żebyście poprawili i napisali ile serii i powtórzeń jeżeli można prosić. I jeszcze mam takie pytania.

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :75

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :tylko w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :"zwykła domówka"

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :------

Zażywane suplementy :------


1.Co na tricepsy(oprócz poręczy/wyciągu bo nie mam)?
2.Co z przedramieniem?
3.Co z brzuchem?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Tricepsy:
-
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
-
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku(neutralnym)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Wspięcia na palce
Bicepsy:
- Uginanie ze sztangielkami(z supinacją)

Poprawione

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Tricepsy:
-francuskie lezac
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIEpodciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- pompki w podporze tylem
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku(neutralnym)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadziewykroki
- Wspięcia na palceuginanie lezac
Bicepsy:
- Uginanie ze sztangielkami(z supinacją)