Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

grzechu55

Trening w domu= dział trening w domowych warunkach, ta masz sporo gotowych planów, z których możesz wybrać konkretne ćwiczenia na całe ciało.


Pozdrawiam.

Płeć : Chłop

Wiek : 16

Waga : 73kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : siła/masa

Staż treningowy na siłowni : 1miech.

Uprawiane inne sporty : siatkówka,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : zdrowe odrzywianie ,7 posilkow dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie brak bo poco na początek?


OTO MÓJ PLAN:

Pon.[klata,bic,tric]
6x8 wyciskanie na plaskiej
4x8 wyciskanie sztangielek skozna
4x8 rozpietki

4x8 modlitewnik
4x20 młotki

6x8 francus
4x8 sciaganie drazka/sznurka

Wt.[plecy,barki]
4x8 wyciskanie sztangi za plecami siedzac
4x8 wyciskanie sztangielek [barki]
4x8 szrugsy

6x8 sciaganie drazka do plecow
4x8 przyciaganie do siebie/wioslowanie [na maszynie]
4x8 podciaganie hantli do siebie w opadzie

sroda [klatka na sile]
PIRAMIDA
2X 8,6,4,2,1

czwartek [WOLNE]

piatek[to samo co w pon]
sobota[co samo co w wtorek]

Wiem niekotre cwiczenia pewnie zle nazwalem/opisalem ;/
Mam pytanie czy taki plan ma sens i czy da mi moj zamiezony cel [mase i sile] co zmienic ?

Dziekuje

Nie ma nóg nie ma poprawy, prosta sprawa,

A plan wymaga wywalenia polowy dni treningowych, to raz, dwa ze ten dzień gdzie niby klatka jest siłowo jest zbędny, to nie jest żaden plan na sile.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka regulowana, drążek

Dieta : 5-6 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Trening:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 serie po 10 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku do karku 3 serie po max powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż lutowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-10powt.
- wznosy barków tzw. szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Przedramiona, nadgarstki:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 10powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 10powt.

FenixPL

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w gore 4 serie po 10 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku do karku 3 serie po max powt. 4s
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. wiosłowanie sztangą 4s
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt. 4s
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. 4s

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż lutowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. szrugsy ze sztangą 4 serie po 8-10powt.
- wznosy barków tzw. szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. to ćwiczenie spokojnie wystarczy, drugie wywal

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie
14,12,10,8powt.
-przysiady wykroczne 4 serie
-ugięcia na maszynie 4 serie

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15- 2 20powt. 2 serie
- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt. 2 serie

Przedramiona, nadgarstki:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 10powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 10powt.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-21 23:14:24

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 78kilo

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy (do okolo 83-85kg)

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : Pływanie(3xtydzien),duzo jazdy na rowerze, wf 3xtydzien(jakas siatkowka,noga itd)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia

Dieta : Brak, ale staram sie jesc duzo bialka, nie przesadzajac z weglowodanami i tluszczem (duzo drobiu,ryb,twarog itd)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie brak,myslalem o odzywkach bialkowych w pozniejszym okresie

Ostatni plan treningowy - ACT,efekty zadowalajace, przyrost masy o kilogram, troszke lepsza rzezba,ale do szczescia jeszcze wiele brakuje :D

Jeżeli chodzi o trening, to mam 3 dni treningowe (pon,sr,pt). W czwartek,sobote i niedziele mam srednio-mocno intensywne treningi plywackie. W wolnych chwilach rower, a o wfie szkoda gadac bo i tak niewiele sie robi :)
PLAN:
Poniedzialek – klatka + biceps
Wyciskanie sztangi w lezeniu na plaskiej lawce 3s
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej(w góre) 3s
Rozpietki na plaskiej lawce 3s
Wyciskanie sztangielek na skośnej(dół) 3s

Uginanie ramion ze sztanga 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacja) 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 3s

Środa – Plecy+Triceps
Podciąganie na drążku nachwytem, szeroki uchwyt 3s
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s
Unoszenie tułowia z opadu 3s
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadze 3s

Pompki na poreczach 3s
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
Prostowanie rak na wyciągu 3s

Piątek – barki+nogi

Wyciskanie na maszynie(na przod) 3s
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Przysiad ze sztanga 3s
Uginanie nóg w lezeniu(dwugłowe) 3s
Wypychanie ciężaru na maszynie(czworoglowe) 3s
Wspięcia na palce na maszynie 3s

Ankieta:

Płeć : męska

Wiek : 19

Waga : 71

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa,siła "użytkowa"

Staż treningowy na siłowni : 10miesięcy

Uprawiane inne sporty : kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : minimum

Dieta : ścisła

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Przez ostatnie 2 miesiące Full body 2x w tyg(przysiad + WL +wyc. na barki + szrugsy + uginanie ramion + wyc. francuskie + brzuch).
Całkowicie nie był zadowolany robił go dla podtrzymania formy i wolał chyba raczej trenować Splitem. Teraz wrócił do gry w kosza i trzeba to zmienić.

Rozkład treninguów w tygodniu
Pn-kosz
Wt-wolne
Śr- siłka plan A
Czw- wolne
Pt- siłka plan B
Sob-co 2-4tyg mecz
Ndz-raczej wolne lub jak w sobotę

PLAN A klatka+tric+barki
KLATKA
Wyciskanie leżąc* 10/8/8/6/6/4
Wyciskanie w skosie 8/8/6/6/6
TRICEPS
Wyciskanie wąsko 8/8/6/6
Pompki w podporze tyłem(zamiast pompek na poręczach) 3x10
BRAKI
Wyciskanie zza karku 8/8/6/6
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułwia 4x8
Unoszenie na boki w opadzie 3x10

PLAN B nogi+plecy+biceps
NOGI
Przysiad* 10/8/8/6/6/4
Martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6
PLECY
Wiosłowanie w opadzie* 10/8/8/6/6/4
Szrugsy 3x10
BICEPS
Uginanie ramion 8/8/6/6/6

+ brzuch do każdej
* + 1-2 serie rozgrzewkowe

Zmieniony przez - FBW w dniu 2008-11-22 07:59:45

krawiec676


PLAN:
Poniedzialek - klatka + bicepspo 4s
Wyciskanie sztangi w lezeniu na plaskiej lawce 3s
Wyciskanie sztangi na lawce skośnej(w góre) 3s
Rozpietki na plaskiej lawce 3s
Wyciskanie sztangielek na skośnej(dół) 3swywal

Uginanie ramion ze sztanga 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacja) 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 3swywal

Środa - Plecy+Tricepspo 4s
Podciąganie na drążku nachwytem, szeroki uchwyt 3s
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s
Unoszenie tułowia z opadu 3s
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadze 3swywal

Pompki na poreczach 3s
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
Prostowanie rak na wyciągu 3swywal

Piątek - barki+nogipo 4s

Wyciskanie na maszynie(na przod) 3swywal
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3swyc stojac sprze glowy
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Przysiad ze sztanga 3s
Uginanie nóg w lezeniu(dwugłowe) 3s
Wypychanie ciężaru na maszynie(czworoglowe) 3swykroki i jako drugie cw
Wspięcia na palce na maszynie 3s zadne maszyny!


FBW


Jesli masz tylko 2 dni treningowe to plan FBW.

to ja bym sie jeszcze zapytal ile powtorzen mam byc w seriach na kazda z parti bo to chyba plan 2 dniowy ale moze byc 3 dniowy weic 15-10-5 czy moze inaczej??

emes1986

Na której stronie jest twój plan?