Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

FBW na mase Prosze o porady

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 62

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

Dieta : masowa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


A
klatka piersiowa - a) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie
b) Wyciskanie hantli skos 3 serie
barki - Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie
triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
plecy - Wiosłowanie sztangi 3s
nogi - Przysiady ze sztangą 3 serie
biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
łydki - Wspięcia stojąc 3 serie


B
klatka piersiowa - a)Wyciskanie hantli skos 3 serie
b)Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie
barki - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
triceps - Pompki w podporze tyłem 2 serie
plecy - Wiosłowanie sztangą 3 serie
nogi - Przysiady wykroczne 3 serie
biceps - Uginanie ramion z hantlami 2 serie
łydki - Wspięcia stojąc 3 serie

powtórzenia 9-12

to nie poprawiaj łaski mi nie robisz nie jesteś jedyny w sieci, który się na tym zna i oferuje pomoc a poza tym jak mówię ci, że konsultowałem się z lekarzem i wiem co mogę a czego nie to jest to wystarczający argument przecież gdybym nie miał nic z kolanem to poprostu wkleiłbym byle jakie ćwiczenia na nogi i miał bym spokój ale stwierdziłem, że napiszę prawdę ale z tego wynika, że lepiej sciemniać bo i tak ci nie uwierzą!!!

Spróbuję tak, jak radzi Bery.
Alucard, klatki z bicem nie chcę łączyć.

Dziękówka

Wsrh

A
klatka piersiowa - a) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie
b) Wyciskanie hantli skos 3 seriewywal
barki - Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie
triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
plecy - Wiosłowanie sztangi 3s+ podciaganie sie na drazku
nogi - Przysiady ze sztangą 3 serie+uginanie lezac
biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
łydki - Wspięcia stojąc 3 serie


B
klatka piersiowa - a)Wyciskanie hantli skos 3 serie
b)Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 seriewywal
barki - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 seriewyc sprzed glowy
triceps - Pompki w podporze tyłem 2 serie
plecy - Wiosłowanie sztangą 3 seriehantlem jednoracz + mc
nogi - Przysiady wykroczne 3 serie+cw na dwuglowy
biceps - Uginanie ramion z hantlami 2 serie
łydki - Wspięcia stojąc 3 serie

D-MOB skoro to lekka kontuzja, to należy poczekać aż przejdzie. Późniesz wkleisz plan uwzględniający całę ciało i się sprawdzi

Alucard666 to może ty mi sprawdzisz ten plan dodałem do niego nogi i skoro radzisz żeby zacząć trening po skończeniu kontuzji to tak zrobię ale chciałbym mieć już plan gotowy.


Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(45° )(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(GRYF MOCNO ŁAMANY)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU(GRYF PROSTY)

Środa:
Mięśnie Grzbietu:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE, NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ)
5. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZĄC
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielki)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga)
3. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tylu

Nogi:
1. HACK-PRZYSIADY (zmieniłem dla urozmaicenia, bo wcześniej miałem ze sztangą na barkach)
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Klatka piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ WYWAL
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(30°)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PIERWSZE
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(45° )(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(GRYF MOCNO ŁAMANY)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU(GRYF PROSTY) WYWAL

Środa:
Mięśnie Grzbietu:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM NACHWYTEM
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYWAL
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE, NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ) TUTAJ WIOSŁO HANTELKĄ
5. "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH KLASYCZNY MC
Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM WYWAL
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZĄC
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia WYCISKANIE ZZA GŁOWY TERAZ
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą A TUTAJ UNOSZENIE HANTLI BOKIEM
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu WYWAL
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztangielki)
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga)
3. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana z tylu

Nogi:
1. HACK-PRZYSIADY (zmieniłem dla urozmaicenia, bo wcześniej miałem ze sztangą na barkach) NIECH CI BĘDZIE
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE UGINANIE NA DWUGŁOWE (maszyna)
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

dzięki Alucard666 masz SOG'a

Bery89 dzieki za sprawdzenie planu SOG leci

D-MOB

zebys chcial to i tak SOGA nie dasz bo nie masz abona, dzieki za glos na temat




Marcin16
Nie ma sprawy.


Pozdro.