Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

czyli mam sobie jakąś dietę zrobić??
A ten plan który mi podałeś to mogę sobie dołożyć Jakieś hantelki, pomki, brzuszki itd.

Dieta dzial odzywianie, odpowiednio zbilansowana do okreslonego celu, masa etc.

To co podalem to caly gotowy plan nic tam nie dodajesz, brzuch po treningu lub w dni nie treningowe 2-4x w tygodniu.

to jest plan 2 dniowy??

3 dniowy.

2 zestawy wykonujesz naprzeminnie co trening.

Wielkie Dzięki
zastosuje ten plan jakaś dietke do tego i zabacze co bedzie za 2-3 tygodnie

4tyg+ nie mniej bo nawet nie poczyjesz o co chodzi w tym planie, takim planem mozna cwiczyc i cwiczyc

Zaczynasz od ostro zanizonych ciezarow, czym mniejszym ciezarem zaczniesz tym lepiej ci to wyjdzie, co tygodniowa progresja, swoje maxy przekroczysz w ciagu kilku tyg.

nie rozumiem cie, mam zacząć od dużych ciężarów czy małych

Czy ten plan będzie dobry wg ACT?

1.Brzuszki na ławce do ćwiczeń mięśni brzucha (brzuch)
2.Nożyce (brzuch)
3.Przysiady (uda)
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klata)
4.Pompki przy ścianie stojąc (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu)
8.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (biceps)
9.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (triceps)
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
11.Wspięcia na palce (łydki)

Mam do dyspozycji ławeczkę poziomą, sztangę, hantle i ławeczkę do ćwiczeń mięśni brzucha. Jakieś rady, wskazówki ?

dobra nie ważne źle przeczytałem

Płeć: Męszczyzna
Wiek : 15 lat
Waga : 57 kg
Wzrost : 177 cm
Cel treningowy : zwiększenie siły i masy
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : skok wzwyż
Dostęp do sprzętu : sztanga sztangielki ławka
Dieta : brak ( mam za mało kg zeby wprowadzic jakas diete 57 kg przy takim wzroscie i moja ogolna postura mnie nie zadowala)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

DZIEŃ 1

KLATA SKOS:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
3.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

DZIEŃ 2

Nogi Barki:
1. Przysiady ze sztangą na karku 3 x 12, 9, 6 powt.
2. Unoszenie tułowia z opadu z gryfem na karku "skłony dzień dobry" 3 x 12, 12, 12 powt.
3. Unoszenia na motyle 3 x 12, 12, 12 powt.
4. Podciąganie na drążku 3 x 12, 12, 12 powt.

DZIEŃ 3
KLATA PROSTY:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
3.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
DZIEŃ 4

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
2. Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
3. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu
4. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem
5. Unoszenie nadgarstka ze sztangą jednorącz nachwytem