Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Planem jedziesz tyle czasu ile widzisz efekty nie okreslonego czasu realizacji, jest przyjete ze 4-8tyg ale rownie dobrze efekty moga stanc w miejscu juz po 5tyg i wtedy nie ma sesnu dlaek kontynuować czegoś co nie przynosi efektu.

Trening 3x w tygodniu, tak jak zwykle FBW.

Zaczynasz od zanizonych ciezarow, jesli zaczniesz od malego ciazaru to plan bedzie bardziej efekywny, co tydzien dokladasz kg,przez to swoj dotychczasowy max przekroczysz na pewno, o ile to juz sie okaze podczas realizacji, co tygodniowa progresja jak najbardziej nie zbędna.

Fajnie że powstał taki temat, dzięki temu nie będę musiał zakładać nowego wątka

A więc do rzeczy - może być taki plan?:

Poniedziałek klatka
Wtorek bic
Środa klatka
Czwartek tric
Piątek klatka
Sobota klatka (na dobicie)
Niedziela wolne

Zastanawiałem się czy nie dać bica albo trica w niedzielę ale doszedłem do dwóch wniosków - niedziela dzień boży, trzeba poszanować i nie ćwiczyć, dwa - regeneracja najważniejsza, może nie będzie spadków przez jeden odpuszczony dzień.

Aha, powtórzenia do maksa, na klatkę robię wyciskanie i rozpiętki a bic i tric to już zależy od humoru.

I jak, może być taki plan? Nie jest przeładowany?





Dobry pomysł z tym postem, też o czymś takim myślkałem. Jestem za zostawieniem go tu gdzie jest, albo nawet podwieszeniem

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-10-19 20:13:26

Alu plan bardzo dobry
Juz wczesniej myslalem zad zalozeniem takiego tematu, ale jakos mi sie nie chcialo nie mialem zbytnio czasu, i jak narazie tylko ja tutaj co kolwiek poprawiam,wiec latwo nie jest

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 77 kg

Wzrost : 189 cm

Cel treningowy : Masa i ogólna rozbudowa + poprawa sylwetki.

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące z hakiem będą.

Uprawiane inne sporty : Czasem pogram w nogę, siatkę itp.

Dostęp do sprzętu : Ławeczka ze skosem, Sztangielki i Sztanga.

Dieta : Bez konkretnej diety - wiem natomiast jak powinienem się odżywiać i staram się to wiedzę wykorzystywać "na bieżąco".

Przeciwwskazania medyczne : No właśnie. Gram na basie. Prawdopodobnie przez to czuję ogromny ból przy kości w przedramieniu lewej ręki, gdy próbuję uginać ramiona (na bica) z większym ciężarem. Jedynym wyjściem jest chwyt młotkowy.

Zażywane suplementy : Peak Performance Creasteon Massiv - kończy się. Później chyba tylko odżywkę białkową zakupię.



Plan FBW


A

1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie - 12x9x6
2. Nogi - Unoszenie łydek na "stopniu" - 2 serie do oporu
3. Plecy - Wiosłowanie sztangielką (w podporze o ławeczkę) 12x8
4. Plecy - Martwy Ciąg - 12x8
5. Klata - Wyciskanie leżąc płasko - 12x9x6
6. Bary - Żołnierskie wyciskanie - 12x8
7. Czworoboczne - Szrugsy ze sztangielkami - 12x8
8. Bic - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 12x8
9. Tric - Francuskie uginanie ramion leżąc - 12x8



B

1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 12x9x6
2. Nogi - Unoszenie łydek w siedzeniu z obciążeniem na kolanach - 2 serie do oporu
3. Plecy - Wiosłowanie sztangielką (w podporze o ławeczkę) 12x8
4. Plecy - Martwy Ciąg - 12x8
5. Klata - Rozpiętki - 12x9x6
6. Bary - Wyciskanie zza głowy - 12x8
7. Czworoboczne - Szrugsy ze sztangielkami - 12x8
8. Bic - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 12x8
9. Tric - Francuskie uginanie ramion siedząc - 12x8

Prosiłbym o ocenę i poprawki. Szczególnie dotyczące ilości powtórzeń w seriach oraz doboru ćwiczeń. Co do wiosłowania - nie chcę przeciążać kręgosłupa - przez to w podporze.

Plan FBW


A

1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie - 12x9x6
2. Nogi - Unoszenie łydek na "stopniu" - 2 serie do oporuuginanie lezac
3. Plecy - Wiosłowanie sztangielką (w podporze o ławeczkę) 12x8
4. Plecy - Martwy Ciąg - 12x8
5. Klata - Wyciskanie leżąc płasko - 12x9x6
6. Bary - Żołnierskie wyciskanie - 12x8
7. Czworoboczne - Szrugsy ze sztangielkami - 12x8wywal, lub daj w koncowej fazie mc,
8. Bic - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 12x8mlotki bez modlitewnika
9. Tric - Francuskie uginanie ramion leżąc - 12x8



B

1. Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - 12x9x6wykroki
2. Nogi - Unoszenie łydek w siedzeniu z obciążeniem na kolanach - 2 serie do oporuwywal
3. Plecy - Wiosłowanie sztangielką (w podporze o ławeczkę) 12x8
4. Plecy - Martwy Ciąg - 12x8podciaganie sie na drakzu szeroko nachwyt
5. Klata - Rozpiętki - 12x9x6wyciskanie skos
6. Bary - Wyciskanie zza głowy - 12x8
7. Czworoboczne - Szrugsy ze sztangielkami - 12x8wywal
8. Bic - Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 12x8uginanie stojac, izolacja tutaj nie potrzebna wiec modlitewnik odpada
9. Tric - Francuskie uginanie ramion siedząc - 12x8 pompki na poreczach/w podporze tylem

ilosc powt jest ok, to sprawa bardziej indywidualna, mozna zmieniac zamieniac ale nie ma sensu.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-19 20:23:07

Dzięki za tak duże zaintresowanie bery i że chcesz tak pomóc:

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS

KLATA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

Tylko 3 ćwiczenia?

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie

Wszystko dobrze?

WTOREK PLECY+BRZUCH

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8 podciaganie sie na drazku lub sciaganie gornego
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10

martwy ciag =dodać martwy ciąg?

i o co chodzi z tym podciaganiem lub sciagniem dałeś to na początek?

Brzuch:

Opisz dokładnie te ćwiczneia bo nie moge się połapac z tej strony i tamtego planu? Ale chodzi mi o tyakie coś?

Czwartek:


BARY

1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10 Będe robił na suwnicy
2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10 wywal ???
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH?
2.PRZYSIADY WYKROCZNE:
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE o to chodzi?
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU?
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

O to ci chodzi?

Tricpes:
Pompki na poręczach ( wydaje mi się że nie da rady tego zrobić ) 3 serie?
Francuskie leżac

Tylko 2 ćwiczenia?



Podzial na 3dni.

1nogi+barki
2klatka+bic/tric (albo to albo to)
3plecy+bic/tric (albo to albo to)

OK.

przedramie do nog i plecow)2-3x w tygodniu, po kilka seri 1-2cwiczen do maxa), kaptury do barkow lub plecow.(jeśli chcesz to też moge ci podać link do plany na kaptury by puma666, jest w dziale dla zaawansowanych, ale mozna go spokojnie wykorzystac do kazdego splita.


Daj ten link do do kaptórów.

Dodaj do wszystkich serie/powtórzenia.

I ogólnie gdzie czego brakuje.

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-19 20:31:10

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-19 20:32:28

Tak wygląda twoj plan po poprawkach:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s

1.pompki na poreczach 4s, najpierw przetestuj i dopiero zobaczysz, w wersji na trica jedno z najlepszych cwiczen.
2.francuskie lezac 4s

Plecy

1.Podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt 3s
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
3.martwy ciag 4s

biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s
2.Młotki 3s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie



Nogi

przysiad 4s
wykroki 3s
uginanie lezac 3-4s
wspiecia na palce 3s max
wspiecia na piety 3x max


Barki

1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
3.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3s


Co do brzucha to wszystko jest tam wyjasnione na kolejnych stronach, pisanie tego samego syzyfowa praca, jest juz napisane...

Ilosc powt sprawa bardziej indywidualna, zakres 10-12 lub inna ilosc, to juz od ciebie zalezy.


Kaptury:
https://www.sfd.pl/Ile_razy_w_tygodniu_KAPTURY-t440879.html

HST do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiąc

15 Powtórzeń

Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

10 Powtórzeń

Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

5 Powtorzeń

Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Poczytaj na temat HST zeby to poprawic to musialbym 3/4 wywalic, tylko po co? skorzystaj z tego bardzo wazne info dla osob ktore wybieraja HST.

https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

+ dzial poswiecony HST
https://www.sfd.pl/Alternatywna_droga-f109.html


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-19 21:04:54

Dzięki Bery89!

SOG oczywiście poszedł. Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam serdecznie.