Trained by Viking - Jesień 2024

Plecy + dupa + dwójki 1 City
1. Hipthrust smith
200x12,9,9
2. Single leg Legcurl
30x11,8
22.5x13
3. Ściąganie 1h
40x11,10
32x13
4. Wiosłowanie smith nachwytem:
95x10,10,10
5. Wiosłowanie jednorącz maszyna:
100x12,12,12
6. 3x12-15
A) Ściąganie podchwytem
60,65,70
B) Cable Pullover:
20

BARKI + BICEPS 1 City
1. Single arm Reverse Cable fly’es:
7.5x15,14,12
2. High incline smith
90x8,8,8
3. Crucifix
12x10-12 powt 3 serie
4. 3x15 powt
A) Podciąganie wzdłuż tułowia przy wyciągu
40
B) Wyciskanie hammer
40
C) Wznosy hantli w bok siedząc
5
5. Uginanie sztangi stojąc
35x1l
6. Uginanie w bramie jednorącz tyłem do wyciągu - 2s w spięciu:
12.5 - 2 serie
10 - 1 seria
6.
A) Młotki w oparciu
12
B) Uginanie nachwytem przy wyciągu:
12.5

Klata + Triceps 2 Stars

1. Flat hammer press
80x6
70x8
60x9
2. Hantle incline 30 - 2s na dole
40x11,10
32x14
3. Deceline hammer press - 2s na dole
40,50x12
60x8
4.
A) DB fly’es 15 - 2s na dole
15
17.5x
B) Dipsy hammer
80
5. Prostowanie 1h podchwyt:
25x9
20x13,11
6.
A) Prostowanie za głowa z hantlem oburącz:
25
B) Prostowanie nachwytem:
50

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars
1. Hipthrust smith
205x10,10,8
2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu
80x10,9
65x13
3. Dorian Pullover(4) - 2s w spięciu
60x13,12,10
4. Chest supported T-bar
75x8,8,8
5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu
120x10,9,8
6.
A) Ściąganie V
110x15,15,15
B) Przyciąganie V
110x15,15,15

Czwórki Maniac
1. Siady smith
140x8,8,8
2. Legpress hoist(3)- 2s na dole
180x12,11,9
3. Wyprosty
50x12,11
40x13
4. Single leg Legpress hoist(1):
8x12
10x12,12
5.
A) Good girl
Stack + 30x20,20,20
B) Odpychanie od platformy wysoko i szeroko
110x20,20,20
6. Wspięcia na palce siedząc:
60x20,15,13
7. Odpychanie palcami do platformy:
120x20,20,20

BARKI + BICEPS 2 Stars
1. Reverse dB fly’es w opadzie
5,7.5x15
10x15,15,12
2. Wyciskanie hantli siedząc
40x10,10,1”
3. Crucifix
11x15
14x9,8
5.
A) Wznosy w bok
15
B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia
35
C) Wznosy w przód
10
5. Młotki - 1s w spięciu
15,17.5x10
20x10,10
6. Uginanie jednoracz hammer(7) - 2s w spięciu
30x15,15,15
7.
A) Uginanie szeroko lezac przy wyciągu
50
B) Uginanie wąskim chwytem przy wyciągu
25

Klata + Triceps Stars
1. Seated Cable Fly’es - 2s w rozciągnięciu
20x14,11
16x14
2. Incline Smith
85x9,7
70x13
3. Hammer Incline(7):
50x11,9
40x13
4.
A) Dipsy
BW
B) Cable fly’es
14
5. Prostowanie ze sznurem zza głowa
30x9,8,7
6. Prostowanie ze sznurem oburącz
50x13,11,10
7.
A) Prostowanie podchwyt
50
B) Prostowanie nachwyt
40

Plecy + dupa + dwójki 1 City
1. Hipthrust smith
210x10,10,9
2. Single leg Legcurl
30x10,8
22.5x12
3. Ściąganie 1h
40x10,8
32x15
4. Wiosłowanie smith nachwytem:
100x8,8,8
5. Wiosłowanie jednorącz maszyna:
110x12,10,10
6. 3x12-15
A) Asssisted pullup:
35,42,49
B) Cable Pullover:
20

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars
1. Hipthrust smith - 2s w spięciu
210x9,7
170x14
2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu
80x10,9
65x13
3.
A) Legcurl leżąc
50x13,10,9
B) Rzymska na dwójki
Z talerzem 20 na max + drop
4. Chest supported T-bar
80x10,8
65x13
5. Szrugsy ze sztanga
140x9
110x14
6. Dorian Pullover(3) - 2s w spięciu
60x13,12,10
7. Chest supported Cable row - 2s w spięciu
120x12,10
100x14
8.
A) Ściąganie podchwyt
50
B) Chest supported row
35

Czwórki na City

1. Siady Smith
140x8,8,8
2. Banded Hack - 2s na dole
120x
130x10
140x8
3. Wyprosty
50x15,12,12
4. 12-15
A) Good girl
70
B) Odpychanie od platformy szeroko i wysoko
120
6. Wspięcia na palce siedząc
65x3xmax
7. Odpychanie placami od platformy
140x3xmax