Trained by Viking - Jesień 2024

Makro od dzisiaj, węgle w dol, plus dołożone cardio na rzecz kroków

DT:
B - 355
WW - 360
T - 50

DNT:
B - 350
WW - 260
T - 60

Cardio 5x30(bedzie teraz miejsce aby przetestować sobie garmina) kroki na jednym poziomie 6-7k czyli tyle co robie w pracy i w ciagu dnia bez dobijania na bieżniach itd.

Mimo, ze poprzedni tydzien micha dopięta na tiptop to waga +1kg, w pasie i talii po 0.5-1cm mniej, w udzie +1.5. Lecimy dalej ^^

Pull1 Cityfit Wtorek

1. Sciaganie jednoracz D Handle hammer (dolacz do hammera) - 2s w spięciu (5)
8-10
10-12

68.75x8
53.75x12+1

2. Single arm machine row (1/7) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

107.5x13+1
107.5x11+1

3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

67.5x8/9
55x12+5

4. Ściąganie nachwytem hammer(5) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-12
12-15

50x10
40x13

5. Narciarz na prostych rekach- 3010 LATS
10-15
10-15
10-15

25x13
25x11
25x9

6. Herkulesy jednorącz - 2s w spięciu
10-15 - 2s w spięciu
10-15 - 2s w spięciu

12.5x11
12.5x9

7. Rope hammer curl
15-20
15-20

20x14
17.5x14

Trening naprawdę spoko, chociaż jakieś fatum dzisiaj, bo z 3/5 podopiecznych odwołali perso na last minute. Takze zrobił sie luzacki poranek, takze fajno. Zabawy w kuchni cdn..

Co za jednoporcjowy sernik to pytan niemam :D

Makro:
B - 36
T - 12.5
WW - 60






Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2023-02-07 15:05:29

Push 1 Cityfit Środa

1. Butterfly (7):
8-10 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
10-12 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
12-15 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu

265x8
220x10
190x11

2. Bench press:
6-8
10-12

112.5x8
95x10

3. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia(7):
8-10
10-12

50x8
40x10

4. Dipsy 3010:
3x max

5. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

10x15
10x11
10x9


6. Prostowanie kablem zza glowy - 2s w rozciągnięciu
10-15
10-15
10-15

10x15,12,11


7. Prostowanie ze sznurem oburącz 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

20x13
15x13+5

Jednak trening po pracy był sp******onym pomysłem. Nigdy więcej. Ever.

Legs Pan i Pani

1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu
8-10
12-15+RP

135x10
105x12+5

2. Przywodzenie - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

140x13
110x13

3. MCNPN hantle 3x12-15

35x15,15,12

4. Wyprosty 50/30/20/10 + drop
100x34
120x22
140x14
160x12

5. Legpress - 1s na dole, bez pauzy na górze
10-12
12-15

320x10
260x

6. Bułgary
10-15
10-15 + drop

2x10x13,10

7. Wspięcia na palce siedząc - 1s pauzy na dole i górze
10-15
10-15
10-15

60x15,14,12

Zaległa wpiski z nogami, super siadło. Cały weekend pilanowalem kibla, bo złapała mnie jakaś jelitówka. Od poniedziałku wracam juz z treningami ^^

Push2 Cityfit

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
2x8–10
20RP

90x8.5
67.5x15+5

2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

92.5x6
72.5x11

3. Seated Cable fly’es(18 mała brama) - 1s rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15+RP

17.5x11
15x13+4+3

4. Wznosy w bok hammer(6) 3111
10-12
10-12
20RP

55x13,10
45x14+5+2

5. Wznosy w przód hantle
10-12
12-15

14x15
14x15

6. Skullcrusher łamana 3111
8-10
10-12

37.5x8
32.5x10

Bez prostowania jednoracz przy wyciągu, bo chciałem jeszcze zakręcić cardio po siłowym, a tak bym sie nie wyrobił na pero. W podstawowych dołożone kg takze spoko, w kosmetycznych wprawdzie tez takze spoko, nie spodziewałem sie ze po tym weekendzie z przebojami bedzie tak spoko

Pull2 Pan i Pani

1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole
8-10
10-12

190x8
150x11

2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10–12
10-12

120x10
100x12

3. Chest supported T-bar:
6-8
10-12

70x9+1
55x13+1

4. Przyciąganie V - 2s w spięciu
10-12
12-15

160x9
130x14+7+5

5. Ściganie na tył barku 3010
10-15
10-15

115x13
115x9
100x13

5. Reverse butterfly(6)
10-15 - 2s spięcia
10-15 - 2s spięcia
10-15 - bez spięcia

110x13
110x10+5

7. Modlitewnik 1h - 2s w spięciu
10-12
10-12

75x11
75x9

Apetyt dalej takie 2/10, nawet woda topornie wchodzi :|
Ale mini maraton w pracy zamknięty, wczoraj 9 perso + swoj oraz cardio 30min plus dzisiaj od 6:30 do 11;30 + swoj trening do tego cardio na deser i wieczor dla siebie, czyli pewnie przybije gwoździa na zaś, bo kobita w pracy :x A jutro od 5:30 znowu ogien :D

Mały update, ostatni tydzien walczyłem z jelitówka finalnie skończyło sie w czwartek na pogotowiu. Kroplowa plus zestaw lekow na 250zl i wracam do żywych ^^ Wczoraj juz udało sie zrobic trening i cardio takze, fajnie wpiska niżej

Push 1 Klata Pan i Pani

1. Butterfly (7):
8-10 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
10-12 - 2 s w spięciu 1s w rozciągnięciu
12-15 - 1 s w spięciu 1s w rozciągnięciu

200x7/8
180x9
140x12

2. Bench press:
6-8
10-12

115x6+1
100x9/10

3. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
8-10
10-12

40x7
30x11/12

4. Chest press młotkowo 3010:
8-10
10-12

100x8
80x12/13

5. Wznosy hantli w bok rampa12
7.5,10,12.5x12
2 ciężkie na 15

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

20x15
20x14
20x14

7. Prostowanie kablem zza glowy - 2s w rozciągnięciu
10-15
10-15
10-15

30x15
30x15
30x15

Dzisiaj off, bo sporo pracy. Jutro i pojutrze troche nie standardowo, ale chce wrócić na normalnie takze jutro Pull, środa nogi, czwartek off, pt- Push barki, sobota - Pull2, niedziela off.

Pull 1 Pan i Pani

1. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu
8-10
10-12

160x9
130x12

2. Single arm machine row - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15+RP

50x13
50x11+3/4

3. Przyciąganie szerokość barków, barki w dol, ciągniesz przez lokiec - UPPER BACK
8-10 - 2s w spięciu
10-12 - 2s w spięciu

145x7
115x11

4. Ściąganie V - 3010
10-12
12-15

130x11
100x17

5. Narciarz na prostych rekach- 3010
10-15
10-15+drop

90x14
90x10 + dd

6. Reverse Cable fly’es jednorącz(13):
10-15
10-15
10-15

20x15
20x12/13
20x11

7. Herkulesy jednorącz - 2s w spięciu
10-15
10-15
10-15

30x15
40x13
40x10

Legs Pan i Pani

1. Uginanie obunóż leżąc - 2s w spięciu
8-10
12-15+RP

140x9
105x13+7+4

2. Przywodzenie - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10-15
10-15

140x12
110x15

3. Wyprosty Rampa20 + drop
110,130,150x20
170x12+drop

4. Siady Safebar:
146x6,6,6,6

5. Legpress 3010
10-15
10-15

250x12
250x11

6. Reverse Banded Hack
10-15
10-15

100x9
80x13

Noc przespana w systemie: 1-1.5h snu i pobudka i tak od 23 do 5 rano.. Z rana praca do 12, pózniej posiłek i wybrałem sie na nogi, trening nawet spoko, jakoś naszła na siady na safe barze i fajnie wyszło, chociaż wieki nie robiłem ^^ Po treningu cardio na rowerku i dzionek prawie odhaczony ^^

Push2 Barki

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
8-10
10-12

70x11,9

2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
1x6-8
1x10-12

70x9,7

3. Seated Cable fly’es(9):
10-15
10-15
10-15

40x15
45x14
50x12

4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
10-15
10-15
10-15

30x14
30x12
30x10


5.
A) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30x15,15,15
B) Wznosy hantli w przód:
10x13,12,11
C) Wznosy hantli w bok naprzemian:
5x15,15,15


6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

40x15
50x15
60x8