Siłka: xgym
1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 12, 12 kg x 6,
15 kg x 12, 15 kg x 10, 10 kg x 15
2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2,
87 kg x 7, 72 kg x 12
3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 9, 35 kg x 8, 25 kg x 14
4. Rozpiętki – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 18 kg x 6,
22 kg x 11, 22 kg x 10, 18 kg x 15
5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 30 kg x 11
6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
90 kg x 6, 75 kg x 10
7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 12, 30 kg x 12
Notatnik:
*trening po 5h snu
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 12 dobre czucie ale ciężej niż ostatnio, mniej powt, 15 kg x 10 jw, trzymać technikę za wszelką cenę, 10 kg x 15 ekstra czucie i progres, bardzo dobrze weszlo w barki, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7 słabo, tempo i jakość dobre ale mało powt, czucie okej, 72 kg x 12 sztos, ekstra jakość i tempo, dobry zakres ruchu bez zbędnego zwalniania, bardzo dobre czucie i progres, za tydz 87 kg x 7+! 75 kg x 10-12
3. Unoszenie maszyna - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9 ekstra weszlo, bardzo dobra praca boku barku w pełnej izolacji, czucie bardzo dobre, 35 kg x 8 jw, ekstra czucie, 25 kg x 14 bardzo dobre czucie i pełne skupienie na pracy barków, ekstra weszlo, za tydz powtórka 35 kg x 8-10 x 2, 25 + 1 kg x 12-15
4. Rozpiętki - 12 kg x 10, 18 kg x 6, 22 kg x 11 bardzo dobra jakość, bez strachu, bardzo dobre tempo i praca klatka, 22 kg x 10 też niby dobre tempo i jakość ale czucie klaty po serii bez rewelacji, 18 kg x 15 dobre czucie ale bez fajerwerków, dobre dopięcie klatka, za tydz 22 kg x 12, 24 kg x 8-10, 20 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 8 dobra, ciężka seria, pilnować głębokości ruchu i nie bać się ciężaru, 30 kg x 11 dobra jakość i tempo, dobre czucie barków ale bez progresu, za tydz powtórka 34 kg x 8 głęboko ale bez zwalniania, 30 kg x 11-12
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 8, 75 kg x 5, 90 kg x 6 mało powt ale bardzo dobra jakość, może nawet niepotrzebnie takie zwalnianie ruchu, na pewno ciężar do powtórki za tydz, 75 kg x 10 bardzo dobre dopięcie tricepsa w górze ruchu, tyle samo powt co ostatnio ale bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka 90 kg x 6+, 75 kg x 10+
7. Prostowanie linek - 25 kg x 10, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość, czucie też, pod tym względem progres, 35 kg x 12 też bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 ciężko, jakby już mocno zmęczone tricepsy ale czucie wciąż dobre, za tydz 40 kg x 10+, 35 kg x 12+, 30 kg x 12+!