[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

16.01.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 12, 12 kg x 6,
15 kg x 12, 15 kg x 10, 10 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2,
87 kg x 7, 72 kg x 12

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 9, 35 kg x 8, 25 kg x 14

4. Rozpiętki – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
12 kg x 10, 18 kg x 6,
22 kg x 11, 22 kg x 10, 18 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 30 kg x 11

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
90 kg x 6, 75 kg x 10

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 12, 30 kg x 12

Notatnik:
*trening po 5h snu
1. Unoszenie - 10 kg x 10, 15 kg x 12 dobre czucie ale ciężej niż ostatnio, mniej powt, 15 kg x 10 jw, trzymać technikę za wszelką cenę, 10 kg x 15 ekstra czucie i progres, bardzo dobrze weszlo w barki, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7 słabo, tempo i jakość dobre ale mało powt, czucie okej, 72 kg x 12 sztos, ekstra jakość i tempo, dobry zakres ruchu bez zbędnego zwalniania, bardzo dobre czucie i progres, za tydz 87 kg x 7+! 75 kg x 10-12
3. Unoszenie maszyna - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 9 ekstra weszlo, bardzo dobra praca boku barku w pełnej izolacji, czucie bardzo dobre, 35 kg x 8 jw, ekstra czucie, 25 kg x 14 bardzo dobre czucie i pełne skupienie na pracy barków, ekstra weszlo, za tydz powtórka 35 kg x 8-10 x 2, 25 + 1 kg x 12-15
4. Rozpiętki - 12 kg x 10, 18 kg x 6, 22 kg x 11 bardzo dobra jakość, bez strachu, bardzo dobre tempo i praca klatka, 22 kg x 10 też niby dobre tempo i jakość ale czucie klaty po serii bez rewelacji, 18 kg x 15 dobre czucie ale bez fajerwerków, dobre dopięcie klatka, za tydz 22 kg x 12, 24 kg x 8-10, 20 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 8 dobra, ciężka seria, pilnować głębokości ruchu i nie bać się ciężaru, 30 kg x 11 dobra jakość i tempo, dobre czucie barków ale bez progresu, za tydz powtórka 34 kg x 8 głęboko ale bez zwalniania, 30 kg x 11-12
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 8, 75 kg x 5, 90 kg x 6 mało powt ale bardzo dobra jakość, może nawet niepotrzebnie takie zwalnianie ruchu, na pewno ciężar do powtórki za tydz, 75 kg x 10 bardzo dobre dopięcie tricepsa w górze ruchu, tyle samo powt co ostatnio ale bardzo dobra jakość i czucie, za tydz powtórka 90 kg x 6+, 75 kg x 10+
7. Prostowanie linek - 25 kg x 10, 40 kg x 10 bardzo dobra jakość, czucie też, pod tym względem progres, 35 kg x 12 też bardzo dobre czucie, 30 kg x 12 ciężko, jakby już mocno zmęczone tricepsy ale czucie wciąż dobre, za tydz 40 kg x 10+, 35 kg x 12+, 30 kg x 12+!

17.01.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

0.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 10

1. Pulldown jednorącz
20 kg x 10, 35 kg x 6,
45 kg x 8, 37 kg x 12

2. Wiosłowanie polsztanga
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2,
105 kg x 7, 85 kg x 10, 60 kg x 12

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 150 kg x 3,
170 kg x 8, 150 kg x 8, 120 kg x 13

4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 8, 45 kg x 12, 30 kg x 14

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
20 kg x 8,
35 kg x 11, 30 kg x 12, 20 + 1 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3,
stos + 6 kg x 9, 45 kg x 13

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
12 kg x 9, 10 kg x 12, 8 kg x 17

Notatnik:
1. Pulldown jedn - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość serii, lekki progres, 37 kg x 12 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobra kontra łokciem, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 7 jak zwykle polsztanga zepsuta, chyba trzeba tu robić wiosło jednorącz hantla, 85 kg x 10 znacznie lepsza jakość i czucie ale uchwyt dawał dodatkowy opór, 60 kg x 12 jw, lipa ogólnie przez tą polsztange
3. Wiosło hammer - 120 kg x 10, 150 kg x 3, 170 kg x 8 dobra jakość i czucie pleców, nie bać się ciężaru, dobra praca grzbietu, 150 kg x 8 bardzo dobre tempo z pełnym zatrzymaniem 1 sek, ekstra praca grzbietu, 120 kg x 13 jw, pełne tempo 31x1 i bardzo dobra praca grzbietem, za tydz 175 kg x 6-8 dynamicznie, 150 kg x 8+ w tempie, 120 kg x 13+ tempo 31x1
4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 8 bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar w sam raz na 8 powt, pilnować tylko ściągniętego barku, 45 kg x 12 jw, idealne tempo i czucie, 35 kg x 14 to weszlo tak sobie, myślę że 2 serie by wystarczyły, za tydz 55 kg x 8+, 40 kg x 12-15
5. Odwrotny butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie tyłu barku, 30 kg x 12 jw, też dobre czucie, 20 + 1 kg x 15 też dobrze weszlo, za tydz 30 kg x 12-15, 35 kg x 10-12, 20 + 3 kg x 12-15
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 6 kg x 9 jest progres, bardzo dobra jakość serii, walczyć o 10 powt, 45 kg x 13 ciężko, plus za walkę do końca, biceps dobrze zmęczony po tych 2 seriach, za tydz stos + 6 kg x 10! 45 + 2 kg x 12!
7. Uginanie o kolano - 12 kg x 9 czucie i jakość bardzo dobre, 10 powt poszło tak 3/4 ruchu ale i tak dobra seria, 10 kg x 12 czucie dobre, pełna izolacja bicepsa, 8 kg x 17

18.01.2023 - LEGS

Siłka: imperium

1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
20 kg x 20, 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2,
130 kg x 8, 130 kg x 7, 100 kg x 14

2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15
140 kg x 10, 190 kg x 6, 240 kg x 3,
300 kg x 8, 240 kg x 11, 200 kg x 14

3. Prostowanie siedząc - 3x12-15
50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6,
91 kg x 12, 95 kg x 10, 73 kg x 13

4. Uginanie leżąc - 3x8-10
59 kg x 10,
86 + 2 kg x 11, 86 kg x 11, 68 kg x 14

5. Wypychanie na maszynie
91 kg x 16

Wspiecia 91 kg x 15, 136 kg x 20, 154 kg x 14, 172 kg x 12 + ds
Allahy 73 kg x 22, stos x 12, 10, 73 kg x 15
Dead bug 3x

Notatnik:
1. Przysiady - 20 kg x 20, 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2, 130 kg x 8 dobry progres, dobrze weszlo, dobra jakość, 130 kg x 7 też dobrze weszlo, dobra technika, nie ma co się obijać tylko dokładać, 100 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie i jakość serii, za tydz 135 kg x 6-8, 120 kg x 8-10, 100 kg x 14+
2. Suwnica - 140 kg x 10, 190 kg x 6, 240 kg x 3, 300 kg x 8 źle policzyłem i 20 kg za dużo, niepełne ruchy, raczej lipa, 240 kg x 11 tutaj za to pełny zakres i od razu lepsze czucie czwórek, bardzo dobrze weszlo, 200 kg x 14 jw, czucie ekstra, dobre nabicie czwórek po serii, za tydz 280 kg x 8-10, 250 kg x 10-12, 200 kg x 15!
3. Prostowanie - 50 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 12 mega dobra jakość serii, ekstra weszlo w czwórki, 95 kg x 9 też bardzo dobra jakość i czucie czwórek, mega pompa po serii, 73 kg x 13 mega zmęczone czwórki, przydałoby się jeszcze 2 min przerwy przed seria, za tydz 95 kg x 10-12 x 2, 73 kg x 15!
4. Uginanie - 59 kg x 10, 86 + 2 kg x 11 jakość dobra ale czucie bez szału, 86 kg x 11 znacznie lepsze czucie dwójek, bardzo dobrze weszlo, 67 kg x 14 czucie bardzo dobre, za tydz 91 kg x 10, 86 kg x 10-12! 67 kg x 14+
5. Wypychanie - 91 kg x 16 pilnować pełnego zakresu

19.01.2023 - PUSH #2

Siłka: xgym

1. Butterfly – 3x10-12
30 kg x 10,
50 kg x 11, 50 kg x 10, 35 kg x 14

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2,
46 kg x 7, 40 kg x 9, 32 kg x 12

3. Rozpiętki w bramie stojąc
15 kg x 6,
25 kg x 11, 25 kg x 10, 15 + 2 kg x 14

4. Wyciskanie sztangi skos – R6
60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6, 90 kg x 4+1

5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5,
24 kg x 8, 12 kg x 12, CC x 13

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
14 kg x 11, 16 kg x 10, 10 kg x 15

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
/jednoracz
7 kg x 10,
12 kg x 14, 12 + 1 kg x 10, 10 kg x 16

Notatnik:
1. Butterfly - 30 kg x 10, 50 kg x 11 mega dobra jakość serii, 50 kg x 10 jw, bardzo dobra praca klatki, 35 kg x 14 jw, mega dobra praca klatki, za tydz powtórka na więcej powt
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7 ciężko, trochę niestabilnie, trzymać łopatki mocno ściągnięte, 40 kg x 9 słabo, mało powt ale dobra jakość i tempo, powalczyć o więcej powt, 32 kg x 12 jakość ekstra ale też trochę malo powt, nabicie klaty po serii bardzo dobre, za tydz powtórka na więcej powt
3. Rozpiętki brama - 15 kg x 6, 25 kg x 11 ciężko się ustawić stabilnie ale czucie nawet dobre, mocno pracować klatka, 25 kg x 10 jw, dobre czucie klaty, 15 + 2 kg x 14 dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz 25 kg x 10-12, 15 + 2 kg x 14+ brama najwyżej jak się da
4. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6 już ciężko ale bardzo dobre tempo, 90 kg x 4 też ciężko, mało powt, za tydz powtórka
5. Poręcze - +10 kg x 5, +24 kg x 8 ekstra jakość i głębokość ruchów, bardzo dobrze weszlo, +12 kg x 12 też dobrze weszlo, dobre głębokie ruchy, cc x 13 czucie tak bez rewelacji ale tempo znakomite, dobre zatrzymania na dole ruchu, za tydz 24 kg x 8+, 15 kg x 10-12, cc x max
6. Unoszenie siedząc - 10 kg x 8, 14 kg x 11 ciężko ale bardzo dobre zatrzymania na górze ruchu, dobre czucie boku barku, 16 kg x 10 znacznie lepsze czucie, dobra praca boku barku mimo trochę gorszego tempa, 10 kg x 15 ekstra jakość serii i czucie, za tydz powtórka 14 kg x 11+, 16 kg x 10+, 10 kg x 15+
7. Prostowanie skrzyżne - 7 kg x 10, 12 kg x 14 ekstra czucie i progres, 12 + 1 kg x 10 dużo ciężej ale też dobre czucie, 10 kg x 16

22.01.2023 - PULL 2

Siłka: imperium

1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12
70 kg x 10, 100 kg x 6, 150 kg x 3,
170 kg x 8, 140 kg x 11

2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3,
62 kg x 8, 52 kg x 11

3. Wiosło polsztanga
50 kg x 8,
80 kg x 10, 90 kg x 7, 60 kg x 11

4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15
25 kg x 13, 25 kg x 13, 25 kg x 13

5. Tył barku w oparciu – 2x10-12, 1x12-15
16kg x 10,
26 kg x 8, 22 kg x 11, 18 kg x 14

6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 9, 32 kg x 12

7. Uginanie jednorącz na wyciągu – 2x10-12, 1x15-20
18 kg x 14, 18 kg x 13, 18 kg x 12

Notatnik:
1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 kg x 8 dobrze ze nie zakładałem więcej, czucie i tempo dobre ale czuć już spadek siły, 140 kg x 11 jw, ekstra weszlo w plecy, za tydz powtórka na więcej powt
2. Meadow - 30 kg x 8, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 8 dobre, ciężkie 8 powt, dobre czucie pleców, narazie nie dokładać, 52 kg x 11 też bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt
3. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 80 kg x 10 dobra jakość, pilnować tylko pochylenia tułowia, 90 kg x 7 tutaj też dobra jakość ale jednak słabe pochylenie i czucie pleców też bez szału, 60 kg x 11 bardzo dobra jakość ale mało powt, za tydz 80 kg x 8-10 x 2 pełne pochylenie i tempo, 50 kg x 12-15 jw
4. Ściąganie - 25 kg x 13 mega dobre czucie i nabicie pleców po serii, 25 kg x 13 jw, dobrze weszlo, 25 kg x 13 jw, za tydz 25 kg x 15 x 2,21 kg x 15-20
5. Tył barku - 16 kg x 8, 26 kg x 8 nieco lepsza jakość niż ostatnio, ciężar utrzymany więc na plus, 22 kg x 11 tutaj nieco ciężej ale dobre tempo, 18 kg x 14 mniej powt niż ostatnio ale dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt
6. Modlitewnik - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9 bardzo ciężko, dobra jakość ale ciężar ledwo powtórzony z poprzedniego treningu, 32 kg x 12 jw, bardzo dobre zmęczenie bicepsa, na plus za utrzymanie liczby powt, za tydz powtórka i trzymać!
7. Uginanie jednorącz - 18 kg x 14 mega dobra jakość i czucie bicepsa, 18 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, 18 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszlo, za tydz powtórka

23.01.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
7 kg x 12, 12 kg x 6,
15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2,
87 kg x 7, 75 kg x 11

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 10, 35 kg x 10, 25 + 1 kg x 13

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 6,
15 kg x 12, 15 kg x 10, 10 + 1 kg x 13

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 30 kg x 11

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
90 kg x 6, 75 kg x 11

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 10, 35 kg x 12, 25 kg x 15

Notatnik:
1. Unoszenie - 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 kg x 11 wywalczone ale mega ciężko, jakość bardzo dobra, 15 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, 10 kg x 15 mega dobry progres i jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt, ew ostatnia 10 + 1 kg x 15!
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7 niepełne ruchy, czas zdjąć do 85 kg, 75 kg x 11 sztos, pełny zakres ruchu bez zwalniania, bardzo dobre czucie i progres, za tydz 85 kg x 6-8, 75 kg x 10-12
3. Unoszenie maszyna - 25 kg x 8, 35 kg x 10 mega dobre czucie i pełne skupienie na pracy boku barku, 35 kg x 10 jw, ogromny plus za jakość serii, 25 + 1 kg x 13 czucie i jakość znakomite, powalczyć o 15 powt, za tydz 35 kg x 10+ x 2, 25 + 1 kg x 15!
4. Rozpiętki - 10 kg x 6, 15 kg x 12 ekstra czucie klaty, znacznie lepiej niż na hantlach, 15 kg x 10 jw, 10 + 1 kg x 13 mega dobre tempo z pełnymi zatrzymaniami 1 sek na dole i w sek na górze, klata w ogniu po serii, za tydz 15 + 1 kg x 10-12, 15 kg x 10+, 10 + 1 kg x 13+ wszystkie w pełnym skupieniu z mocnym dopięciem klatką
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 8 bardzo dobrze weszlo i bez bólu barku jak ktoś wycisnął pierwsze, trzymać ciężar jak najdłużej się da, dobra jakość i głębokosc ruchów, 30 kg x 11 też bardzo dobrze weszlo, dobre czucie barków, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 6 ciężar utrzymany więc na plus, bardzo dobre dopięcie w górze ruchu, dobre czucie tricepsa, 75 kg x 11 bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, nawet lekki progres, za tydz 90 kg x 6+, 77 kg x 10+
7. Prostowanie linek - 25 kg x 8, 40 kg x 10 czucie i jakość bardzo dobre, trzymać ciężar, 35 kg x 10 ciężko ale też bardzo dobra jakość, 25 kg x 15

24.01.2023 - PULL 1

Siłka: xgym

0.Podciąganie na drążku – 3xmax
CC x 10

1. Pulldown jednorącz
30 kg x 10,
45 kg x 8, 37 kg x 13

2. Wiosłowanie hantla jednorącz
30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3,
65 kg x 6+2, 50 kg x 11

3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15
120 kg x 8, 150 kg x 5,
170 kg x 7, 150 kg x 9, 120 kg x 14

4. Wiosłowanie jednorącz hammer – 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 6,
55 kg x 8, 40 kg x 13

5. Odwrotny butterfly – 3x10-12
20 kg x 8,
30 kg x 13, 35 kg x 11, 20 + 1 kg x 16

6. Uginanie drążka wyciągu – 1x10-12, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,stos x 3,
stos + 6 kg x 10, 45 + 1 kg x 12

7. Uginanie o kolano – 2x10-12, 1x12-15
12 kg x 9, 10 kg x 12, 8 kg x 16+3

Notatnik:
1. Pulldown jedn - 30 kg x 10, 45 kg x 8 mega dobre czucie i jakość serii, ekstra praca grzbietu, 37 kg x 13 jw, mega dobra jakość serii, za tydz 45 kg x 8+, 40 kg x 10-12
2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 6+2 mega ciężko, czuć spadek siły, 6 powt w miarę ok, dwa kolejne szarpnięte, 50 kg x 11 bardzo dobre czucie, pracować tylko kością ramienna, nie poruszać tułowiem, czucie dobre, 34 kg x 13+3 czucie dobre ale trochę za dużo pracy tułowia, aż czuć było skośne brzucha, tempo bardzo dobre 31x1, za tydz powtórka na więcej powt
3. Wiosło hammer - 120 kg x 8, 150 kg x 5, 170 kg x 7 jest lekki spadek siły ale bardzo dobra jakość serii i nabicie pleców po serii, 150 kg x 9 tutaj za to progres, bardzo dobre czucie pleców i praca łopatki, plus za sciagniete barki, 120 kg x 14 też progres, bardzo dobre czucie pleców, za tydz 170 kg x 7+, 150 kg x 9+ (10!) 120 kg x 15!
4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 8 ciężko ale ciężar i jakość zachowane więc bardzo na plus, 40 kg x 13 mega dobra jakość i czucie pleców, ekstra załamanie, za tydz 55 kg x 8 trzymać ciężar! 42 kg x 12+
5. Odwrotny butterfly - 20 kg x 10, 30 kg x 13 sztos czucie, praca w małym zakresie ruchu ale dobra izolacja tyłu barku, 35 kg x 11 też bardzo dobre czucie, w takim zakresie znacznie lepsze czucie i izolacja tyłu barku, 20 + 1 kg x 16 też ekstra czucie, za tydz 35 kg x 12, 10-12, 20 + 3 kg x 15
6. Uginanie drążka - 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos x 3, stos + 6 kg x 10 sztos czucie, jakość i progres, bardzo dobrze weszlo, 45 + 1 kg x 12 też dobre czucie ale przydało by się więcej powt, za tydz stos + 8 kg x 8-10, 45 kg x 12+
7. Uginanie o kolano - 12 kg x 9 bez progresu ale dobra praca bicepsa w izolacji, 10 kg x 12 jw, dobre czucie, 8 kg x 16+3 też bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt

25.01.2023 - PUSH #2

Siłka: imp

1. Butterfly – 3x10-12
32 kg x 10,
50 kg x 13, 50 kg x 12, 50 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2,
46 kg x 6, 40 kg x 11, 32 kg x 12

3. Rozpiętki w bramie stojąc
16 kg x 8,
23 kg x 12, 27 kg x 11, 18 kg x 14

4. Wyciskanie sztangi skos – R6
60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6, 90 kg x 5

5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 5, 17 kg x 2,
25 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 12

6. Unoszenie w bok siedząc
12 kg x 8,
16 kg x 10, 16 kg x 8, 10 kg x 15

7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x12-15
11 kg x 10,
18 kg x 14, 21 kg x 10, 16 kg x 17

Notatnik:
1. Butterfly - 32 kg x 10, 50 kg x 13 luzik, dobre czucie i jakość serii, 50 kg x 12 ekstra czucie klaty, bardzo dobre tempo, 50 kg x 12 jw, można spokojnie dokładać, za tydz 55 kg x 10-12 x 3
2. Wycisk hantli skos - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 46 kg x 6 znacznie lepsza jakość niż ostatnio i dobre tempo ale mało powt, trzymać ciężar! 40 kg x 11 sztos czucie, jakość i progres, bez zwalniania ale pełny zakres do dołu, bardzo dobre czucie klaty po serii, 32 kg x 12 ciężko, klata już dobrze zmęczona po poprzednich seriach, w sumie już niepotrzebna ta ostatnia seria, za tydz 46 kg x 6+! 40 kg x 10-12
3. Rozpiętki brama - 16 kg x 8, 23 kg x 12 sztos czucie, znacznie lżej niż ostatnio, można dokładać, 27 kg x 11 też sztos, mega dobra jakość i dopięcie klatka, 18 kg x 14 można bardziej powalczyć, malo powt i na koniec można jeszcze szarpnac 3-5 powt, za tydz 27 kg x 12+ x 2, 18 kg x 14++szrpniete
4. Wycisk sztangi skos - 60 kg x 6, 70 kg x 6, 80 kg x 6 już ciężko ale znakomite tempo i jakość serii, 90 kg x 5 dobrze, samemu, za tydz powtórka
5. Poręcze - 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 7 głębokość ruchów i czucie bardzo dobre ale mało powt, do poprawki, 15 kg x 10 też dobre czucie ale mało powt, można tu było robić 12 kg, cc x 12 mało powt ale mega dobre pochylenie w przód i czucie klaty, weszlo 10/10, za tydz 25 kg x 7+, 12 kg x 10-12, cc x 12+
6. Unoszenie siedząc - 12 kg x 8, 16 kg x 10 ciężko, nawet dobre tempo jak na ten ciężar, 16 kg x 8 jw, ciężko ale dobra jakość i czucie boku barku, trzymać ciężar i jakość serii, zatrzymania na górze 0,5 sek, 10 kg x 15 jakość dobra ale bez progresu, za tydz 16 kg x 10+, 8+, 10 kg x 15+
7. Prostowanie skrzyżne - 11 kg x 10, 18 kg x 14 jest progres, dobra jakość i czucie, 21 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i progres, 16 kg x 17

26.12.2022 - LEGS

Siłka: xgym

1. Uginanie leżąc - 3x8-10
25 kg x 10, 40 kg x 6,
50 kg x 9, 40 kg x 10, 30 kg x 14

2. Prostowanie siedząc - 3x8-10
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5,
90 + 3 kg x 11, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 14

3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 8, 150 kg x 7, 120 kg x 12

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 280 kg x 6, 240 kg x 10, 200 kg x 14

Wspiecia stojąc 80 kg x 28, 100 kg x 20, 120 kg x 15
Wspiecia siedząc 40 kg x 20 + ds

Spięcia leżąc 3x
Plank 3x

Notatnik:
1. Uginanie - 25 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 9 ciężko ale dobre czucie, 40 kg x 10 też ciężko lepsze czucie dwójek, 30 kg x 15 bardzo dobre czucie dwójek, za tydz powtórka na więcej powt
2. Prostowanie - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, stos x 11 czuć spadek siły, czucie też bez szału, stos x 10 jw, 75 kg x 14 do poprawki na więcej powt.
3. Hack - 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 8 ekstra czucie i jakość serii, prawie załamanie, pewnie 9 by nie poszło, 150 kg x 7 jw, dobra jakość, 120 kg x 12 ciężar utrzymany więc jak najbardziej na plus, za tydz 150 kg x 8+ x 2, 120 kg x 12!
4. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 280 kg x 6 słabo, płytkie ruchy, 240 kg x 10 tutaj dopiero dobra praca czwórek i konkret pompa, 200 kg x 14 mega nabicie czwórek, dobre czucie i jakość serii, za tydz 260 kg x 8-10, 230 kg x 10-12, 200 kg x 14+

28.01.2023 - PUSH #1

Siłka: xgym

1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 16

2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2,
85 kg x 6, 75 kg x 10, 60 kg x 11

3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
35 kg x 10, 35 kg x 9, 25 + 1 kg x 13

4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 11, 15 + 1 kg x 10, 10 + 1 kg x 15

5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12
24 kg x 6,
34 kg x 8, 30 kg x 12+1

6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 75 kg x 5,
90 kg x 5, 77 kg x 8, 60 kg x 11

7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15
30 kg x 10,
40 kg x 9, 35 kg x 8, 25 kg x 16

Notatnik:
1. Unoszenie - 10 kg x 8, 15 kg x 11 poszło co prawda 12 powt ale ostatniego nie zaliczam, jakość dobra i ciężar utrzymany więc na plus, 15 kg x 10 jw, dobra jakość serii, 10 kg x 16 sztos czucie, bardzo dobra jakość, za tydz 15 + 1 kg x 10-12, 15 kg x 10, 10 + 1 kg x 12-15
2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 6 ciężko, nie zwalniać ruchów ale trzymać pełny zakres, do powtórki, 75 kg x 10 też ciężko i czuć spadek siły ale bardzo dobre jakość powtórzeń, 60 kg x 11 ekstra czucie i tempo ale mało powt, ta seria trochę niepotrzebnie, za tydz 85 kg x 6+ (nawet 7!) 75 kg x 10 trzymać ciężar!
3. Unoszenie maszyna - 25 kg x 8, 35 kg x 10 czucie i jakość dobre, ciężar utrzymany ale nie dokładać, 35 kg x 9 jw, znakomite czucie i praca boku barku, pełne skupienie, 25 + 1 kg x 13 też ciężar utrzymany w dobrej jakości, za tydz powtórka
4. Rozpiętki - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 11 dobre czucie i jakość serii, ekstra dopięcie klatka, 15 + 1 kg x 10 jw, 10 + 1 kg x 15 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w klatę, za tydz 15 + 2 kg x 10-12, 15 kg x 10+, 12 kg x 12-15
5. Wycisk hantli - 24 kg x 6, 34 kg x 10 bardzo dobra seria ale pilnować pełnego zakresu do dołu, z pomocą bardzo dobrze weszlo, 30 kg x 12+1 też ekstra weszlo, i progres, mozna próbować 36 kg x 8, 32 kg x 10-12 za tydz tylko pełny zakres!
6. Wycisk wąsko - 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 5 czucie i jakość dobre ale liczba powt bardzo mała, jak za tydz nie pójdzie 6x to czas ściągać ciężar, 77 kg x 8 jw, jakość i czucie znakomite ale mało powt, 60 kg x 11 tempo 31x1 i świetne czucie tricepsa, za tydz 90 kg x 6! 75 kg x 10!
7. Prostowanie linek - 25 kg x 8, 40 kg x 9 trochę mało powt ale jakość dobra, 35 kg x 8 jw, mało powt ale dobre dopięcie tricepsem na dole ruchu, trochę już brakowało paliwa pod koniec treningu, 25 kg x 15