[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 12.11.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / 150kg x 8
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
4) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny: 80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16 / 2x40kg x 16

+

Kardio

Czas 1godz
Średnia 330W


Kondycja coraz lepsza, wynik z 2019r poprawiony o 10W, bez trudu.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-11-12 20:25:44

Niedziela 13.11.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 170kg x 16 / 220kg x 16 / 270kg x 16 / 320kg x 16/16/16
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 20 / 220kg x 20 / 180kg x 30 / 140kg x 60 / 100kg x 60
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10

+

Kardio

Czas 1godz
Średnia 303W

Wtorek 15.11.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6/6
2) Łydki siedząc: 84kg x 22 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
3) WL z pauzą: 60kg x 8 / 80kg kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 100kg x 16
6) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 275kg x 20 / 300kg x 20 / 325kg x 20 / 350kg x 20
7) Rozpiętki na maszynie: 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / (125kg x 10 / 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 / 35kg x 12 )
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 5

Czwartek 17.11.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 390kg x 12 / 365kg x 14 / 340kg x 16 / 315kg x 18 / 290kg x 20 )
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / ( 24kg x 6 / 20kg x 6 / 16kg x 6 / 12kg x 8 / 10kg x 10 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 300kg x 12 / 220kg x 40 / 180kg x 50 / 140kg x 60
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-11-19 17:42:59

Piątek 18.11.2022r.

Barki, Triceps, Brzuch


1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 10
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 90kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 6,25kg x 10 / 8,75kg x 10 / 11,25kg x 10 / 13,75kg x 10 / 16,25kg x 8
7) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 22kg x 10
8) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
10) Unoszenie nóg: 22/22/22
11) Kółko: 22/22/22
12) Plank: 20kg x 5




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-11-19 17:48:08

Kółko widzę dobrze Ci idzie

Niedziela 20.11.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / 150kg x 8
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 300kg x 16 / 340kg x 16/16/16/16
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
4) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57kg x 10 / 77kg x 10 / 97kg x 10 / 117kg x 10
6) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 180kg x 30 / 140kg x 40 / 120kg x 50
7) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 55kg x 10 / 65kg x 10 / 75kg x 10 / 90kg x 10
8) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )
10) Wznosy barków: 2x26kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16 / 2x40kg x 16

Poniedziałek 21.11.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 7/6
2) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 5 / 100kg x 18
6) Rozpiętki na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

Wtorek 22.11.2022r.

Kardio

Czas 1godz 5min
Średnia 314W

Środa 23.11.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 400kg x 12 / 375kg x 14 / 370kg x 16 / 375kg x 18 / 300kg x 20 )
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / ( 24kg x 6 / 20kg x 6 / 16kg x 8 / 12kg x 8 / 10kg x 10 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 12 / 280kg x 12 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )


+

Kardio

Czas 1godz 5min
Średnia 324W