[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Piątek 13.05.2022r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 / 130kg x 8
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 10kg x12 / 12,5 kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 95kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 48min


Powoli czuć spadek siły w ćwiczeniach wyciskających, a kardio coraz lepiej idzie.

Sobota 14.05.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 55
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8
4) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
6) Hip thrust: 160kg x 70/60/50
7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 91kg x 12/12/12

+

Kardio

Czas 48:30


Dobra pompa.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-05-14 19:01:09

Niedziela 15.05.2022r.

Kardio

Czas 1godz 31min


Ładna pogoda, wiatr w plecy, to i dystans wydłużyłem.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-05-15 20:58:30

Poniedziałek 16.05.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 6
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 20 / 143kg x 16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 125kg x 6/6/6
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 3 / 140kg x 7
6) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 45:30


Dobra pompa po skosie dodatnim, a na WL dobicie.
Kardio, coraz szybszy jestem.

Środa 18.05.2022r.

Nogi, Biceps, Przedramię

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 340kg x 55
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/150
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 7,5kg x 14 / 10kg x 12 / 12kg x 12/12
4) Hip thrust: 170kg x 70/60/50/40
5) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 9,5kg x 15 / 13kg x 15 / 16,5kg x 15
6) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 9,5kg x 15 / 13kg x 15 / 16,5kg x 15
7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 93kg x 12/12/12/12

+

Kardio

Czas 48min


Po 5 miesiącach przerwy od trenowania bicepsa, pora go trochę odbudować, trening przedramienia też wrzucam do treningu, bo ostatnio przedramię ćwiczyłem w 2019r.

Dobra pompa dzisiaj była.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-05-18 18:48:10

5 miesięcy??

lodzianin1

5 miesięcy??

Przerwa, spowodowana zapaleniem ścięgna.

Czwartek 19.05.2022r.

Kardio

Czas 46min

Piątek 20.05.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 120kg x 8 / 100kg x 12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x12 / 2x12,5 kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 12
8) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10
9) Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 47:30min


Redukcja idzie zgodnie z planem.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-05-20 21:00:06

Sobota 21.05.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 55
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 10
4) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12/12
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/150
6) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 15kg x 12
7) Hip thrust: 180kg x 70/60/50/40/40/30
8) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 95kg x 12/12/12/12
9) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 9,5kg x 15 / 13kg x 15 / 14kg x 15
10) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 9,5kg x 15 / 13kg x 15 / 14kg x 15



+

Kardio

Czas 51min


Grubo poleciałem z seriami.