[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 26.03.2022r.

Barki, Nogi, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 /70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 45 / 200kg x 45 / 250kg x 45 / 320kg x 45
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 12 / 15kg x12 / 18,5 kg x 12/12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22
7) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
8) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33kg x 12
10) Unoszenie nóg: 22/22/22
11) Kółko: 22/22/22


Trzeba było iść spać po skokach, a nie na trening iść po 4 godz snu.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-03-26 18:45:44

Trzeba się było położyć wcześniej

lodzianin1

Trzeba się było położyć wcześniej

3 dni kiepsko spałem.

Poniedziałek 28.03.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z pauzą: 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 172,5kg x 1/1
2) Łydki siedząc: 93kg x 22 / 113kg x 22 / 133kg x 22
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 180kg x 1 / 150kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 107,5kg x 6/6/6/12
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 290kg x 22/22
7) Hip thrust: 140kg x 140
8) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 57,5kg x 12/12/12/12
9) Unoszenie nóg: 22/22/22


Grubo, takich wyników się nie spodziewałem, jest moc.

Wtorek 29.03.2022r.

Kardio

Czas 30min

Średnia 254W

Co na kardio robisz ??

lodzianin1

Co na kardio robisz ??

Spiningowy rowerek i jeden wypad na rowerze.

Środa 30.03.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 45 / 200kg x 45 / 250kg x 45 / 300kg x 45 / 330kg x 45
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/260
3) Hip thrust: 150kg x 130
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 60kg x 12/12/12/12


Myślałem, że będzie gorzej.

Piątek 01.04.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 / 140kg x 4
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x12 / 15 kg x 12 / 19,5kg x 12/12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 30min

Średnia 260W


160kg zaliczone, co mnie bardzo cieszy.

Sobota 02.04.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 45 / 200kg x 45 / 250kg x 45 / 300kg x 45 / 340kg x 45
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
7) Hip thrust: 160kg x 70/60
8) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 62,5kg x 12/12/12

Trening w godzinę, krótkie przerwy, duża pompa, mało tlenu.