[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

19.12.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt x 12, 15 szt x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3,
92 kg x 9, 82 kg x 9

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 1ł x 9, 45 kg x 13

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 8, 65 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
15 szt x 7, 12 szt x 10

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
dwie gumy x 12, dwie gumy x 12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 5, 40 kg x 3,
45 kg x 9, 40 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 9+1, 12 kg x 12

9. Młotki 2x10-12
22 kg x 8, 20 kg x 10

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 12 sztos, dobra walka do końca, bardzo dobre czucie najszerszych, 15 szt x 12 jeszcze lepsza jakość serii, bardzo dobre zatrzymania u góry, za tydz 16 szt + 1 kg x 11-12, 15 szt + 1 kg x 11-12
2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 9 sztos, bardzo dobra jakość serii, tempo i dobry ruch kości ramiennej w tył, kontrolować tylko pochylenie tułowia, 82 kg x 10 jw, ekstra jakość, za tydz 95 kg x 8-10, 85 kg x 10 i nagrać serię
3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 1ł x 9 dobrze weszło, dobra jdkosc i pełne ruchy kości ramiennej ale IMO można było jeszcze szarpnąć na koniec te 1-2 powt więcej, 45 kg x 13 ideolo, bardzo dobra jakość i tempo + na koniec 2 powt szarpnięte, za tydz 45 kg + 1ł x 10, 8-10
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 8 bardzo dobra jakość i tempo, znacznie lepsze czucie niż tydz temu na 75 kg, prawie 9 powt ale nie dociągnięte, 65 kg x 10 powtórka z zeszłego tyg, bardzo dobre czucie i praca grzbietu, za tydz 72 kg 8, 65 kg x 10+
5. Ściąganie V - 15 szt x 7 mega ciężko, jakość i technika w miarę okej, 12 szt x 10 ruchy w tempie i z zatrzymaniami 1 sek u góry i dołu, weszło mega w plecy, myślę że czas tu lekko cofnąć i za tydz 14 szt x 8-10, 14 szt + ds
6. Podciąganie - Dwie gumy x 12 dobre skupienie na pracy grzbietu, jakby ciężej niż ostatnio ale bardzo dobre czucie, dwie gumy x 12 jw, ekstra czucie

7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 9 bez progresu ale czucie bicepsa dobre, 40 kg x 11 też dobre czucie, za tydz powtórka 45 kg x 9+, 40 kg x 11+
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 9+1 tak jak ostatnio, czucie dobre więc dalej trzymać ciężar, 12 kg x 12 sztos, 1 powt więcej, mega pompa na bicepsach, za tydz powtórka 15 kg x 9+, 12 kg x 12
9. Młotki - 22 kg x 8 ciężko, ostatnie dwa już zarzucane, do powtórki, 20 kg x 10+2 jw, za tydz 20 kg x 10+ x 2

21.12.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7+1, 90 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 90 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 3 kg x 10+1

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 13

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 4x4x4 ost. 20 kg 4x4

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
32 kg x 13, 27 kg x 14


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1 bardzo dobra stabilna pozycja, dobra jdkosc serii, pod tym względem na pewno progres, 90 kg x 10 wyrównany ciężar ale też bardzo dobra jakość więc jest lekki progres, za tydz powtórka 100 kg x 7-8, 90 kg x 10+
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 sztos, jak wyżej - bardzo dobra jakość serii, ew. pilnować pełnego wyciśnięcia do góry, dobre dopięcie klatki, 90 kg x 10 jw, mega weszło w klatkę, za tydz powtórka
3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 5, 6 szt + 3 kg x 10+1 bardzo dobre czucie, mega praca klatki, 6 szt + 2 kg x 10 też bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt, zwłaszcza druga seria,
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 znowu bardzo dobra jakość serii, ostatnie powt ledwo zrobione ale czucie okej,
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 13 bardzo dobra jakość serii, mega czucie klatki, za tydz powtórka
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 3x4x4, już bardzo dobra kontrola nad ciężarem, bardziej zwalniać negatyw, ostatnia 20 kg 4x4 nawet spoko jakość, dobre czucie barków, w sam raz na 4x4, za tydz 17 kg 2x4x4, 20 kg 2x4x4
7. Unoszenie w przód - 32 kg x 13 ciężko, przydałoby się bardziej kontrolować ciężar, mimo to bardzo dobra praca barków, 27 kg x 14 do 10 bardzo dobra kontrola i tempo, potem już nieco zarzucane, za tydz powtórka

22.12.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt x 9, 10 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
4 szt + 2 kg x 13, 4 szt x 14

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5,
17 szt x 11, 17 szt x 9

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg 5x5, ost. 5x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 260 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3,
410 kg x 8, 360 kg x 12, 200 kg x 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
9 szt x 10 + 13 szt x 12
11 szt x 6 + 15 szt x 6
13 szt x 3 + 17 szt x 5
15 szt x 11 + 19 szt + 2 kg x 12
15 szt x 10 + stos x 11
15 szt x 10 + stos x 10

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
20 kg x 11 + 12 kg x 15
17 kg x 13 + 12 kg x 14


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 9 dobre czucie dwójki, 10 szt x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz powtórka na 10 i 12 powt
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8 bardzo dobra jakość serii, pilnować tylko oddechu, 140 kg x 10 jw, bardzo dobra jakość, pod tym względem progres, za tydz powtórka
3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 2 kg x 13 bardzo dobre czucie i progres, 4 szt x 14 ciężko ale czysta praca dwugłowych, bardziej powalczyć pod koniec serii, za tydz 4 szt + 3 kg x 12+, 4 szt x 15
4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 3, 17 szt x 11 sztos progres, bardzo dobra jakość, 17 szt x 9 też dobrze weszło, za tydz 17 szt + 1 kg x 11-12, 9+
5. Hack - 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5 pilnować tylko pełnych ruchów i jest mega ciężko, narazie nie dokładać więcej bo będzie spłycanie
6. Leg Press - 200 kg x 10, 260 kg x 6, 310 kg x 5, 360 kg x 3, 410 kg x 8 bardziej pełne ruchy niż ostatnio i wydaje mi się że trzeba to zdjąć trochę kg i robić pełniejszy ruch, 360 kg x 12 znacznie lepszy zakres ruchu i kontrola nad negatywem, dobre czucie czwórek, 200 kg x 12 jak zawsze sztos weszło, za tydz 370 kg x 10-12 x 2, 200 kg x 12+oelny zakres we wszystkich seriach
7. SS1 - 9 szt x 10 + 13 szt x 12
11 szt x 6 + 15 szt x 6
13 szt x 3 + 17 szt x 5
15 szt x 11 + 19 szt x 12 obie z dobrym czuciem, przy triceps ie trochę czuć łokcie ale jeszcze znośnie
15 szt x 10 + stos x 11 jw, w obu dobre czucie
15 szt x 10 + stos x 10 bardzo dobra walka do końca , za tydz 15 szt + 1 kg x 10 +stos x 10-12 x 3
8. SS2 - 20 kg x 11 + 12 kg x 15 sztos, obie bardzo dobre czucie, biceps mógłbym trochę zwolnić negatyw ale ogólnie czucie ok
17 kg x 13 + 12 kg x 14 tutaj już czucie bardzo dobre, za tydz powtórka

24.12.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
75 kg x 7, 67 kg x 9

2. Krucyfix jednoracz
5 szt x 10, 5 szt x 10

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 10, 35 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
14 szt x 6,
18 szt x 12 + 15 szt x 9 + 12 szt x 11

5. Facepull stojąc
12 szt x 18, 13 szt x 16, 14 szt x 14
3 kg x 25

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 10 kg x 6, 20 kg x 3,
34 kg x 7, 30 kg x 10

7. Prostowanie drazka wyciągu
14 szt x 10, 16 szt x 10, 18 szt x 5,
20 szt x 10, 20 szt x 10

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 13, 10 szt x 14


Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 2, 75 kg x 7 ciężar utrzymany więc okej, 67 kg x 9 ciężko, bardzo dobra walka o ostatnie powt ale trzymać spiety core, za tydz powtórka
2. Krucyfix - 5 szt x 10 jednorącz, miala być rozhrzewkowa a wyszła główna i to całkiem ciężka, dobra jdkosc serii i tempo ale czucie barków chyba lepsze oburacz, 5 szt x 10 jw, bok barku nsoewno popracował ale czucie lepsze oburacz,
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 10 sztos, bardzo dobra jakość i praca barków, mega weszło, 35 kg x 8 jw, bardzo dobre czucie barków, za tydz powtórka
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 14 szt x 8, 18 szt x 12 + 15 szt x 9 + 12 szt x 11 większe skupienie nad mm i owszem, kaptur pracował ale też całkiem dobre czucie boku barku, za tydz można dorzucić 1 kg
5. Facepull - 12 szt x 18 lepsza technika i zdecydowanie większa praca tyłu barku, 13 szt x 16 też dobre czucie, jest video do analizy, 14 szt x 14 też okej, za tydz 15 szt x 12-15 x 2, 12 szt x 20
3 kg x 25
6. Poręcze - Cc x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3, 34 kg x 7 nawet dobre tempo, głębokość pewnie mogła by być lepsza ale czucie tricepsa bardzo dobre jak na ten ciężar, 30 kg x 10 mega progres, bardzo dobre skupienie na serii i czucie tricepsa, za tydz powtórka 34 kg x 8, 30 kg x 10
7. Prostowanie francuskie - 14 szt x 10, 16 szt x 10, 18 szt x 5, 20 szt x 10 bardzo dobre tempo, czucie tricepsa też okej, 20 szt x 10 jw, po serii dobrze nabite tricepsy, za tydz 20 szt + 1 kg x 10 x 2
8. Prostowanie linek - 10 szt x 13 czuc lekki ból łokci ale bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, 10 szt x 14 jw, bardzo dobre czucie tricepsa, mocno dopinać na dole ruchu, za tydz powtórka

26.12.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 1 kg x 11, 15 szt x 12

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 82 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 1 ł x 9, 45 kg + 1 ł x 9+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 8, 65 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 8, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
dwie gumy x 12, dwie gumy x 11

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 7, 40 kg x 10

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 8+1, 12 kg x 10+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 10, 20 kg x 10

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 1 kg x 11 bardzo dobra jakość serii i praca grzbietu, każdy ruch z zatrzymaniem 0,5 sek u dołu, 15 szt x 12 mega dobrze weszło w grzbiet, prawie 13 powt, dobra jakość, za tydz 16 szt + 2 kg x 9-10 z maksymalnie dobra jakością i dopięciem, 15 szt + 1 kg x 10-12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 jest video i słabe pochylenie + praca kości ramkiennej mogła być lepsza, narazie nie dokładać, 82 kg x 10 pod koniec ciężko, też narazie nie dokładać a poprawiać technikę
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 45 kg + 1 ł x 9 czucie nawet okej, można było szarpnąć jeszcze te 2-3 powt na koniec serii, 45 kg + 1ł x 9+2 znacznie lepiej weszło, szeroki ruch do tyłu bez zatrzymania, mega dobre czucie pleców, za tydz powtórka na więcej powt
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 8 bardzo dobra jakość dzisiaj, może trochę za duże odchylenie do tyłu ale tempo i czucie bardzo dobre, 65 kg x 10 jw, dużo lepsza jakość niż ostatnio i lepsze czucie pleców, za tydz powtórka z taką samą technika
5. Ściąganie V - 14 szt x 8 ciężko, bardzo dobra jakość ale trochę mało powt, 14 szt x 8 + 11 szt x 8 + 8 szt x 9 czucie dobre ale sporo szarpania na koniec i pracy bicepsów co czuć po serii, lepiej gdyby ktoś pomógł te ostatnie 2-3 powt, za tydz powtórka
6. Podciąganie - Dwie gumy x 12 bardzo dobra jakość i skupienie na dopięciu grzbietem, dwie gumy x 11 tutaj już na maksa zmęczone plecy więc ciężko coś więcej wydusić

7. Drag curl - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 47 kg x 7 słabo, 2 kg więcej niż ostatnio i 2 powt mniej, do poprawki, 40 kg x 10 też mniej powt ale może po prostu bicepsy zbyt mocno popracowały przy plecach, nsoewno dobra jakość obu serii, za tydz powtórka na więcej powt
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 8+1 lekki spadek powt ale bardzo dobra jakość, czysta praca bicepsa, zero szarpania, 12 kg x 10+2 też spadek liczby powt, za tydz powtórka na więcej powt ale trzymać taka jakość jak dzisiaj
9. Młotki - 20 kg x 10 jakość dobra ale znowu mało powt, 20 kg x 10 nieco bardziej dynamicznie ale wciąż pełny ruch do góry i dużo lepiej weszło, za tydz powtórka na więcej powt

27.12.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7+1, 90 kg x 10

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 7, 90 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 9, 6 szt + 1 kg x 12

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 7

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 13

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 6,
17 kg 2x4x4, 20 kg 2x4x4

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
32 kg x 13, 27 kg x 16


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1 bardzo dobra walka do końca, dobra jakość serii, 90 kg x 10 bardzo ciężko ale też dobra jakość i praca klatki, za tydz powtórka
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7 mniej powt niz ostatnio ale też trochę pełniejsze wyciśnięcia do góry, dobra praca klatki, 90 kg x 10 bardzo dobra jakość, pewna seria, za tydz powtórka lub ew. 100 kg x 8, 92 kg x 9-10
3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 9 trochę słabiej niż ostatnio, tempo też nieco gorsze, 6 szt + 1 kg x 12 bardzo dobra walka do końca, dobre czucie klatki, pilnować tylko pełnego rozciągnięcia klatki na dole ruchu, za tydz powtórka
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 7 prawie 8 powt, dobra, stabilna pozycja, cały czas ciężar trzymany
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 13 jak zawsze bardzo dobrze weszło w klatkę
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg 2x4x4 dobre czucie i kontrola ruchu, 20 kg 2x4x4 tutaj już zdecydowanie przyspieszone tempo i mniejsze czucie barków, za tydz jeszcze powtórka ale chyba trzeba będzie wrócić na 17 kg 4x4x4
7. Unoszenie w przód - 32 kg x 13, dobre czucie, stabilniej niż ostatnio, 27 kg x 16 bardzo dobrze weszło, jest nawet lekki progres, za tydz 32 kg x 13+, 30 kg x 13-15 bez szarpania


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2021-12-29 08:40:25

28.12.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
7 szt x 10, 9 szt x 6,
11 szt x 9, 10 szt x 11

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3,
160 kg x 7, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
4 szt + 3 kg x 13, 4 szt + 1 kg x 15

4. Prostowanie obunoz -2x8-10
11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5,
17 szt + 2 kg x 10, 17 szt + 2 kg x 9

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg 5x5, ost. 5x

6. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3,
370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 13

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
11 szt x 10 + 16 szt x 8
13 szt x 6 + 18 szt x 5
15 szt + 1 kg x 11 + stos x 10
15 szt + 1 kg x 10 + stos x 10
15 szt + 1 kg x 9 + stos x 10

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
20 kg x 11 + 12 kg x 15
17 kg x 13 + 12 kg x 15


Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 9 poduszka na połowie i zdecydowanie ciężej niż ostatnio, 10 szt x 11 bardzo dobre czucie, weszło dobrze w dwójki, za tydz powtórka
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 7 słabo, niestabilna pozycja, ledwo 7 powt wyciągnięte, jakby zaczynał się spadek siły w tym ćwiczeniu albo 48h po plecach i mięśnie jeszcze zmęczone, 140 kg x 10 ciężko ale wywalczone 10 powt, za tydz powtórka
3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 3 kg x 13 jest progres, dobra praca dwójki ale czucie chyba było lepsze tydz temu, mocniej dopinać dwójkę i góry, 4 szt + 1 kg x 15 dużo lepsze dopięcie dwójki i mega czucie, za tydz 5 szt x 10-12, 4 szt + 2 kg x 15 pełne skupienie na pracy dwoglowych
4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 2 kg x 10 mega dobra jakość serii i czucie czwórek, 17 szt + 2 kg x 9 jw, za tydz powtórka na więcej powt, trzymać jakość i tempo, dopięcie 0,5 sek na górze
5. Hack - 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg 5x5 ciężko jak ostatnio, narazie nie dokładać a poprawiać głębokość bo wydaje mi się że spłycam ruchy,
6. Leg Press - 200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3, 370 kg x 10 bardzo dobra kontrola i zwolniony negatyw, głębokość też chyba okej, 370 kg x 9 jw, pełniejsze ruchy i od razu mniej powt a można schodzić jeszcze ciut niżej, za tydz powtórka z kontrola głębokości ruchu
7. SS1 - 11 szt x 10 + 16 szt x 8
13 szt x 6 + 18 szt x 5
15 szt + 1 kg x 11 + stos x 10 bardzo dobrze weszły obie, zwłaszcza biceps 48h po poprzednim treningu
15 szt + 1 kg x 10 + stos x 10 jw
15 szt + 1 kg x 9 + stos x 10 skupić się w 100% na serii, słabo weszło
8. SS2 - 20 kg x 11 + 12 kg x 15 obie na bardzo dobrej jakości, obie z pełnym dopięciem mięśni
17 kg x 13 + 12 kg x 15 też dobre czucie, w triceps ie zwrócić uwagę na ściągnięcie barku do tyłu - mniej czuć łokieć, za tydz 17 kg x 15 + 12 kg x 15+, 17 kg x 13+ + 12 kg x 15 trzymać jakość

30.12.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3,
75 kg x 8, 67 kg x 8

2. Krucyfix
5 szt x 8,
7 szt + 2 kg x 9, 7 szt x 11

3. High incline DB press
30 kg x 3,
35 kg x 10, 35 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
14 szt x 6,
18 szt + 2 kg x 14 + 15 szt x 10 + 12 szt x 8 ciężko

5. Facepull stojąc
12 szt x 8,
15 szt x 14, 15 szt x 13, 12 szt x 19
4 kg x 19

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 2,
34 kg x 8, 30 kg x 10

7. Prostowanie drazka wyciągu
14 szt x 10, 16 szt x 10, 18 szt x 5,
20 szt + 2 kg x 10, 20 szt + 2 kg x 10

8. Prostowanie linek szeroko
10 szt x 12, 10 szt x 12


Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 8 nieco bardziej dynamicznie ale pełne ruchy, dobra walka o ostatnie powt, 67 kg x 8 słabiej niż tydz temu ale dobre tempo i jakość, za tydz powtórka 75 kg x 8 stabilnie, 67 kg x 8+ i później ew zmniejszyć ciężar w regresie
2. Krucyfix - 5 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 9 bardzo dobra jakość serii, można było powalczyć o pełne 10 powt, lekkie zatrzymanie 0,5 sek w górze i wolny, kontrolowany negatyw, nie bać się ciężaru i jazda po 10 powt, 7 szt x 11 sztos, bardzo dobra jakość i tempo, za tydz 7 szt + 2 kg x 10, 8-10
3. High incline DB - 30 kg x 3, 35 kg x 10 znowu sztos weszło, bardzo dobra praca barków, ew pilnować bardziej głębokości ruchu, szkoda że nie ma hantli 36-37 kg, 35 kg x 9 też sztos, czucie i głębokość chyba jeszcze lepsze niż w poprzedniej, za tydz 35 kg x 8-10 x 2 obie na maksa głęboko,
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 14 szt x 6, 18 szt + 2 kg x 14 + 15 szt x 10 + 12 szt x 8 ciężko ale dobra pompa, za tydz 19 szt + 15 szt + 11 szt powinno rozwalić barki
5. Facepull - 12 szt x 6, 15 szt x 14 w miarę dobre czucie tyłu barku, nsoewno dobra kontrola ruchu ale ciężko utrzymać się na nogach, 15 szt x 13 jw, 12 szt x 19 sztos czucie, bardzo dobre tempo i jakość serii, za tydz 15 szt + 2 kg x 12-15, 12 szt + 2 kg x 20 trzymać jakość i zrobić siedząc na ławce,
4 kg x 19
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 3, 34 kg x 8 bardzo dobry progres ale zwrócić uwagę na głębokość ruchu, czucie tricepsa bardzo dobre, 30 kg x 10 jw, trochę też ruszyło klatkę, bardzo dobre czucie tricepsa po serii, za tydz 35 kg x 8, 30 kg x 10+
7. Prostowanie drążka - 14 szt x 10, 16 szt x 8, 18 szt x 5, stos + 2 kg x 10 sztos, dobra kontrola i tempo, stos + 2 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie, za tydz stos + 5 kg x 10 x 2 i nagrać video do weryfikacji
8. Prostowanie linek - 10 szt x 12 bardzo dobra jakość serii i dopięcie tricepsem na dole ruchu, 10 szt x 12 jw, dobre czucie, za tydz powtórka na więcej powt

31.12.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3,
16 szt + 2 kg x 9, 15 szt x 13

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
95 kg x 8, 82 kg x 11

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
40 kg x 6,
45 kg + 1 ł x 10+2, 45 kg + 1 ł x 10+2

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
50 kg x 6,
70 kg x 8, 65 kg x 9

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
14 szt x 9, 14 szt x 9 + 11 szt x 9 + 8 szt x 8+2

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
zielona x 10, dwie gumy x 12

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
47 kg x 8, 40 kg x 11

8. Uginanie o kolano 2x10-12
15 kg x 9+1, 12 kg x 11+2

9. Młotki 2x10-12
20 kg x 11, 20 kg x 10

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 9 słabe czucie, bardziej czułem łokcie niż jakąkolwiek pracę grzbietu, 15 szt x 13 znacznie lepsze czucie i kontrola pracy grzbietu, za tydz 16 szt + 2 kg x 9-10, 15 szt + 1 kg x 12 przyłożyć się i na maksa skupić na mm
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8 pochylenie mogło by być lepsze ale bardzo dobra praca kości ramiennej w pełnym zakresie, jest video do weryfikacji, można lekko dołożyć, 82 kg x 11 sztos, bardzo dobre czucie i technika, za tydz 97 kg x 7-8, 85 kg x 10-11
3. Wiosło jednorącz - 40 kg x 6, 45 kg + 1ł x 10+2 dobre czucie, jest progres, dobra jakość serii i praca najszerszym, 45 kg + 1ł x 10+2 jw, bardzo dobra praca grzbietu, jest video, za tydz 45 kg + 2ł x 8 trzymać jakość i pracę kości ramiennej, 45 kg + 1ł x 10+ +kilka szarpnietych
4. Hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 8 bardzo dobre czucie i technika, 65 kg x 9 mniej powt niz ostatnio ale czucie i technika dobra, za tydz powtórka na więcej powt
5. Ściąganie V - 14 szt x 9 dwie oddzielne rączki ale wcale nie weszło jakoś dużo lepiej, 14 szt x 9 + 11 szt x 9 + 8 szt x 8+2 z pomocą, zdecydowanie lepiej popracowały plecy niż przy szarpaniu ostatnich powt biceosami, za tydz powtórka
6. Podciąganie - Zielona guma x 10 czucie takie sobie, dwie gumy x 12 znacznie lepiej, dobre dopięcie u góry ruchu

7. Drag curl - 30 kg x 8, 40 kg x 3, 47 kg x 8 znacznie lepiej niż tydz temu, bardzo dobra jakość, jakby świeższy biceps - może mniej zmęczony bo nie szarpałem nim na plecach, 40 kg x 11 też progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 50 kg x 6-8, 42 kg x 10+
8. Uginanie o kolano - 15 kg x 9 +1 bardzo dobre czucie i jakość serii, lekki progres, 12 kg x 11+2 mega dobra praca bicepsa, ekstra czucie, za tydz powtórka
9. Młotki - 20 kg x 11 plus za walkę o ostatnie powt, bardzo dobra jakość serii i praca bicepsa, 20 kg x 10 też sztos, za tydz powtórka i trzymać ciężar, dobry Focus za serii

2.01.2021 - Klata + czwórki

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 92 kg x 9+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 8, 92 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 10+2

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
32 kg x 3,
40 kg x 6

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
17 kg x 13

6. Hack squat - 5x5
50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg 5x5, ost. 5x

7. Leg Press - 2x10-12
200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3,
370 kg x 11, 370 kg x 10, 200 kg x 14

8. Prostowanie obunoz -2x8-10
13 szt x 6,
17 szt + 2 kg x 10, 17 szt + 2 kg x 10


Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7 utrzymanie ciężaru jest na plus więc w miarę dobrze, 92 kg x 9+1 2,5 kg więcej i 1 powt mniej, niby technika ok ale czucie klatki takie sobie, video, za tydz powtórka 100 kg x 7 i to trzymać jsk najdłużej, 92 kg x 10 mocno!
2. Wyciskanie hammer - 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8 dobry progres i pełne wyciśnięcia do góry ale znowu czucie klatki słabe, 92 kg x 9 dobra jakosc serii i praca klatki, szkoda że 10 powt nie poszło, za tydz powtórka 100 kg x 8, 92 kg x 10 mocno,
3. Rozpietki wyciąg - 5 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1 bardzo dobra jakość serii, o niebo lepiej niż tydz temu, znakomite czucie klatki, dobra walka do końca, 6 szt + 1 kg x 10+2 klata mocno zmęczona po poprzedniej serii ale przerwa też była dosyć długa, bardzo dobre czucie, wręcz 10/10, obie serię na dobrym skupieniu na pracy klatki i liczeniu, do powtórki za tydz 6 szt + 3 kg x 10 +pomoc, 6 szt + 1 kg x 10+ +pomoc
4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, 40 kg x 6 słabo, to znaczy mało powt ale czucie klatki i głębokość ruchu dobre, do powtórki
5. Rozpietki hantle - 17 kg x 13 standardowo, dobre czucie klatki, ciężar utrzymany
6. Hack - 50 kg x 10, 80 kg x 8, 110 kg x 5, 130 kg x 3, 150 kg 5x5 wciąż ciężko ale dobra jdkosc serii, chyba dobra głębokość, nsoewno bardzo dobre czucie czwórek, za tydz powtórka
7. Leg press - 200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3, 370 kg x 11 jest lekki progres, dobra kontrola negatywa, 370 kg x 10 jw, dobrze weszło w czwórki, pracować jeszcze nad głębokością ruchu, nawet kosztem mniejszej ilości powt, 200 kg x 14 sztos, tempo 31x1, za tydz powtórka na 370 kg x max x 2 głębokość! 200 kg x 15
8. Prostowanie - 13 szt x 6, 17 szt + 2 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, zwłaszcza po poprzednich ćwiczeniach, 17 szt + 2 kg x 10 jw, jdkosc 10/10, bardzo dobre czucie czwórek