[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 3

1. Wykroki z hantlami
12kg 2x8 10kg 2x8
2. Wyciskanie sztangi leżąc
75xg 4x6
3. Wiosło leżąc podchwytem
62,5kg 3x8
4a. Prostowanie nóg na maszynie
45kg 4x10-12
4b. Uginanie mlotkowo
15kg 4x6-10
5a. Wznos w opadzie hantlami
5kg 4x8-12
5b. Trap y raise
1kg 4x12
+ 3x max brzuch skos
+ 2x max obwód na triceps

Ciężki trening po 3 dniach słabego spania i picia alkoholu ;D znowu pomyliłem barki, w przyszłym tyg 2x bok

Trening 1 pull

1. Podciąganie podchwytem
5,5,4,4
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc
60kg 4x8-10
3a. Uginanie sztangi fatgripz
25kg 4x8-12 +2x myo reps
3b. Szrugs podchwytem
65kg 4x6-8
4a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 4x6-10
4b. Wznos hantli w opadzie
5kg 3x8-12
+ 3 serie max łydki
+ 4ss max przedramię

Trening 1 pull

1. Podciąganie podchwytem
5,5,4,4
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc
60kg 4x8-10
3a. Uginanie sztangi fatgripz
25kg 4x8-12 +2x myo reps
3b. Szrugs podchwytem
65kg 4x6-8
4a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 4x6-10
4b. Wznos hantli w opadzie
5kg 3x8-12
+ 3 serie max łydki
+ 4ss max przedramię

Trening 2 Push

1. Przysiad że sztangą
75kg 3x5 1x6
2. Wyciskanie sztangą leżąc
75kg 4x6
3. Poliquin press
22kg 4x8-10
4a. Prostowanie nóg na maszynie
45kg 4x8-10
4b. Wyciskanie hantli stojąc
19,5kg 4x8-10
5a. Prostowanie liny wyciągu górnego
15kg 4x8 + 2 serie myo reps
5b. Wznos boczny hantlami siedząc
10kg 4x8-10
+ 2 zaległe ss przedramion

Trening 3 Pull

1. Martwy ciąg sumo
105kg 4x5
2. Przyciąganie uchwytu do brzucha
45kg 5x8-12
3a. Uginanie młotkowo
15kg 4x6-10
3b. Trap y raise
1kg 4x12
4a. Uginanie sztangą łamaną
25kg 4x8-10
4b. Face Pull z gumą
3x max
+ 5ss na przedramię
+ 3s łydki
+ 5s brzuch

Trening 4 push

1. Pompki klasyczne
4x8
2. Przysiady bulgarskie z hantlami
10kg 4x6
3a. Rozpiętki
10kg 4x15-20
3b. Wykroki chodzone z hantlami
10kg 3x8
4a. Pompki diamentowe
3x5
4b. Skosy brzucha z gumą
4x8-12
5a. Wznos boczny hantlami
10kg 4x8-10
5b. Francuz hantlami leżąc
10kg 3x8-10

Trening 1 pull

1. Podciąganie podchwytem
5,5,4,3,3
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc
60kg 4x8
3a. Uginanie sztangi fatgripz
25kg 5x8-12
3b. Szrugs podchwytem
65kg 4x6-8
4a. Uginanie nóg na maszynie
25kg 5x6-10
4b. Uginanie hantli na ławce skośnej
8kg 3x10-15
5a. Wznos hantli w opadzie
5kg 4x8-12
5b. Triset na przedramię
8kg 5x max
+ 4 serie max łydki

Trening 2 Push

1. Przysiad ze sztangą
77,5kg 4x5
2. Wyciskanie sztangą leżąc
77,5kg 4x6
3. Poliquin press
22kg 5x8-10
4a. Prostowanie nóg na maszynie
45kg 4x8-10 +1x myo reps
4b. Wyciskanie hantli siedząc
19,5kg 3x8-10 +1x myo reps
5a. Prostowanie liny wyciągu górnego
15kg 5x8 + 1x myo reps
5b. Wznos boczny hantlami siedząc
10kg 3x8-12 +1x myo reps

Trening 3 Pull

1. Martwy ciąg sumo
105kg 6,6,5,5
2. Przyciąganie uchwytu do brzucha
45kg 5x8-12
3a. Uginanie młotkowo
15kg 4x8-12
3b. Trap y raise
2kg 3x10 1kg 2x12
4a. Uginanie sztangą łamaną
25kg 4x8
4b. Face Pull z gumą
3x max
+ 5ss na przedramię
+ 3s łydki
+ 5s brzuch

Trening 4 push

1. Pompki klasyczne
4x8
2. Przysiady bulgarskie z hantlami
10kg 4x6
3a. Rozpiętki
10kg 4x15-20
3b. Wykroki chodzone z hantlami
10kg 4x8
4a. Pompki diamentowe
4x5
4b. Skosy brzucha z gumą
4x8-12
5a. Wznos boczny hantlami
10kg 5x8-10
5b. Francuz hantlami leżąc
10kg 4x8-12