[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.11.2020 - PULL 1

1. Rack pull
50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 9, 110 kg x 15

2. Podciąganie szeroko nachwytem
+7 kg x 5,
+15 kg x 10, +5 kg x 11

3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko
90 lbs x 15, 100 lbs x 15

4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
80 lbs x 15, 80 lbs x 15

5. Unoszenie w opadzie leżąc
6 kg x 20, 6 kg x 20, 6 kg x 20

6. Uginanie młotkowo
16 kg x 12, 12 kg x 17

7. Spider curl
22 kg x 17, 22 kg x 16

7. Unoszenie na drabinkach + spięcia leżąc

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Rack pull - 130x9 dobra wysokość i tempo, lekko czuć dół pleców ale dobrze weszło, 110x15 super czucie, za tydz 135x8, 115x13-15
2. Drązek - 15 kg x 10 ciężko, można lekko dołożyć do 17 kg, 5 kg x 11 lepsza technika, dobre czucie, za tydz 17 kg x 9-10, 7 kg x 10+
3. Wiosło wyciąg - 90 kg x 15 bardzo dobre czucie, dociągać ciężar do brzucha z zatrzymaniem na 1 sek, 100 kg x 15 z paskami, czucie 10/10, zatrzymanie i maksymalne dociągnięcie, za tydz 120x10-12, 100x15+ z paskami
4. Ściąganie - 80 lbs x 15 bardzo dobre tempo i czucie, 80 lbs x 15, za tydz 90 lbs x 15, 80 lbs x 15+
5. Unoszenie w opadzie - 6 kg x 20 bardziej pilnować tempa, 6 kg x 20 dużo lepsze tempo i zatrzymanie na górze, 6 kg x 20 jw, za tydz 4 kg x 8, 7 kg x 15-20 x 3
6. Młotki - 16 kg x 12 sztos tempo i technika, 12 kg x 17 dobra walka, za tydz 18x10-12, 14x15 walczyć!
7. Spider - 22 kg x 17 dobre czucie i tempo, 22x16 jw, za tydz 25 kg x 15 x 2

28.11.2020 - PULL 1

1. Wyciskanie hantli skos dodatni
18 kg x 12, 24 kg x 6, 30 kg x 3,
36 kg x 12, 32 kg x 14

2. Wyciskanie leżąc
60 kg x 8, 70 kg x 6,
85 kg x 10, 70 kg x 14

3. Wyciskanie sztangi siedząc
40 kg x 8, 50 kg x 3,
60 kg x 11, 50 kg x 14

4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni
14 kg x 8,
23 kg x 15

5. Krucyfix (bok barku)
9 lbs x 23, 11 lbs x 19, 14 lbs x 14

6. Pompki na poręczach
7 kg x 8, 17 kg x 3,
27 kg x 10, 27 kg x 8, 27 kg x 8

7. Prostowanie podchwytem
9 lbs x 23, 11 lbs x 19, 14 lbs x 14

8. Unoszenie nóg + allahy
22x + 73x16, 20x + 73x13, 18x + 64x 14

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Hantle skos - 36x12 mega progres, bardzo dobre tempo, 32x13 czuć już zmęczenie klatki ale wciąż dobra technika i tempo, za tydz 38x10-12, 32x13+
2. WL - 85x10 bardzo dobrze weszło, tempo trzymane, 70x14 jw, za tydz 90x8, 72x13-15
3. Wyciskanie siedząc - 60x11 dobrze weszło, trochę szerzej złapać sztangę, 50x14 jw, dobre czucie, za tydz 62x11-12, 52x14-15
4. Rozpiętki - 23 kg x 15 dobrze weszło, za tydz 27 kg x 12-15
5. Krucyfix - 9 lbs x 23 za mały ciężar, 11 lbs x 19, 14 lbs x 14, ćwiczenie daje mega możliwość zmęczenia boku barku w totalnej izolacji, za tydz 2 rozgrz, 16 lbs x 12+, 14 lbs x 15, 11 lbs x 20
6. Poręcze - 27x10 ciężko pod koniec, 27x8 jw, 27x8 na plus głębokość, za tydz 27x10+, 10, 8+
7. Prostowanie - 9 lbs x 23 za mały ciężar, 11 lbs x 19 do załamania, większą uwaga do tempa i dużo lepsze czucie, 14 lbs x 14 jw, za tydz 1 rozgrzew, 14 lbs x 15+, 11 lbs x 20+

29.11.2020 - LEGS

1. Wyciskanie na suwnicy
160 kg x 19, 130 kg x 21

2. Przysiady
115 kg x 10, 90 kg x 16

3. Prostowanie
36 kg x 15, 41 kg x 14

4. Przywodzenie
73 kg x 20, 59 kg x 25, 50 kg x 29

5. MCNPN
90 kg x 9, 80 kg x 11

6. Uginanie z linką wyciągu
11 lbs x 19, 14 lbs x 17

7. Uginanie na maszynie
91 kg x 12, 73 kg x 17

8. Odwodzenie
-g

9. Wspięcia stojąc
100 kg x 30, 30, 30

10. Wspięcia siedząc
40 kg x 30, 40 kg x 27, 40 kg x 24

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Suwnica - 160x19 dobra seria, można lekko dołożyć, 130x21 ciężko pod koniec, oparcie na maksa do dołu, za tydz 170x18-20, 130x20+
2. Przysiady - 115x10 dobra seria ale lekko pracowały plecy, 90x16 bardzo dobra seria, stanąć stabilnie na podkładkach, za tydz 120x8-10, 95x15
3. Prostowanie - 36x15 spore zmęczenie czwórek po poprzednich ćwiczeniach, inaczej poszłoby więcej, 41x14 jw, za tydz 45x12+ x 2
4. Przywodzenie - 73x20 można więcej, 59x25 sporo powt, 50x29 jw, za tydz 81x15-20, 64xmax, 54xmax
5. Mcnpn - 90x9 można lekko dołożyć ale pilnować tempa, 80x11 lepsze czucie dwójek, za tydz 95x8-10, 80x12+
6. Uginanie wyciąg - 11 lbs x 19, 14 lbs x 17 za mały ciężar, za tydz 16 lbs x 15 x 2
7. Uginanie maszyna - 91x12 dobre tempo, 73x17 bardziej się przyłożyć, za tydz 95x12, 77x15-20
8. Odwodzenie - 32x23 za mały ciężar, 41x21 jw ale już lepsze czucie, 50x19 lepiej, 59x16, za tydz 64x15-20, 54xmax, 45xmax
9. za tydz 105x30x3
10. za tydz 40x30+, 30, 25+

30.11.2020 - PULL 2

1. Wiosłowanie nachwytem
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3,
100 kg x 10, 80 kg x 14

2. Ściąganie drążka szeroko nachwyt
80 lbs x 8, 110 lbs x 6,
140 lbs x 12, 110 lbs x 14

3. Seal row
28 kg x 8, 34 kg x 3,
42 kg x 7, 34 kg x 14

4. Szrugsy
80 kg x 8, 110 kg x 6,
130 kg x 11, 120 kg x 13, 110 kg x 15

5. Face pull
46 lbs x 19, 46 lbs x 19

6. Uginanie siedząc z supinacją
12 kg x 6,
16 kg x 11, 12 kg x 16

7. Uginanie linek wyciągu
23 kg x 26, 27 kg x 20, 32 kg x 18

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Wioslo - 100x10 bardzo dobra seria, 80x14 jw, dobre tempo, za tydz 105x8-10, 85x12-15
2. Ściaganie drazka - 140x12 dobre tempo i technika ale bardziej pracować łopatka, 110x14 wyraźniejsze zatrzymanie i lepsza praca grzbietu, za tydz 150x10-12, 110x14+
3. Seal - 42x7 ciężka seria ale tempo pozostawiało wiele do życzenia, zdecydowanie do powtórki, 34x14 dużo lepiej, za tydz 42x8 trzymać tempo, 36x12-15
4. Szrugsy - 130x11 tempo takie sobie, słabe zatrzymanie, 120x13 mało powt ale o niebo lepsza technika, tempo i zatrzymanie, 110x15 jw, za tydz 130x10-12, 120x15, 110x15+
5. Face pull - 46x19 bardzo dobre tempo i czucie, 46x19 jw, za tydz 50x20x2
6. Uginanie - 16x11 dobre tempo i czucie, 12x16 jw, za tydz 18x9-10, 14x12-15
7. Uginanie linek - 23 kg x 26 za mały ciężar, 27x20 już dużo lepiej, 32x18 jw, za tydz 36x15+ x 2
8. Unoszenie nóg + spięcia leżąc
22x + 5 kg x 20, 18x + 5 kg x 20, 14x + 5 kg x 20

1.12.2020 - PUSH 2

1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 12, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
105 kg x 8+1, 85 kg x 13, 70 kg x 19+2

2. Unoszenie w bok jednorącz
9 kg x 10, 12 kg x 6,
14 kg x 14, 10 kg x 20

3. Unoszenie sztangi w przód
12 kg x 8,
20 kg x 20, 25 kg x 14

4. Rozpiętki płasko
12 kg x 6,
20 kg x 15, 16 kg x 20

5. Wyciskanie na hammerze na barki
82 lbs x 12, 82 lbs x 10

6. Wyciskanie wąsko
60 kg x 6,
80 kg x 8, 67 kg x 12

7. Prostowanie linek wyciągu
36 kg x 15, 36 kg x 15

8. Unoszenie na drabinkach + spiecia leżąc

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie klata - 105x8+1 bardzo dobre tempo i czucie, 85x13 jw, chociaż myślałem że pójdzie więcej powt, 70x19+2 bardzo dobre czucie, za tydz 107x8+, 87x12+, 70x20+
2. Unoszenie - 14x14 dobra seria ale narazie nie dokładać a popracować nad tempem, 10x20 ciężko ale dobrze weszło, za tydz 14x14+, 12x15-20
3. Unoszenie sztangi - 20x20 lekko, można dokładać, 25x14 lepiej dobrany ciężar, za tydz 27x12-15, 22x15-20
4. Rozpiętki - 20x15 dobrze weszło, 16x20 ciężko pod koniec ale sporo powt i dobra pompa, za tydz 22x13-15, 18x15-20
5. Hammer barki - 82x12 bardzo dobrze weszło, dobry progres, 82x10 jw, za tydz 82x12+, 82x12
6. Wąsko - 80x8 znowu tak średnio, ciężko tu o progres ale dobre tempo, 67x12 dobrze, za tydz 80x8+, 70x11-12
7. Prostowanie linek - za tydz 2 rozgrzew, 40 kg x 15 x 2

3.12.2020 - PULL 1

1. Rack pull
50 kg x 12, 75 kg x 6, 95 kg x 6, 115 kg x 3,
135 kg x 10, 115 kg x 15

2. Podciąganie szeroko nachwytem
+7 kg x 5,
+17 kg x 9, +7 kg x 12

3. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V szeroko
90 lbs x 8,
120 lbs x 11, 100 lbs x 15

4. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
90 lbs x 17, 100 lbs x 14

5. Unoszenie w opadzie leżąc
4 kg x 8,
7 kg x 17, 7 kg x 20, 5 kg x 20

6. Uginanie młotkowo
12 kg x 6,
18 kg x 11, 14 kg x 14

7. Spider curl
25 kg x 17, 25 kg x 15+3

7. Wspięcia jednonóż
22 kg x 20, 20, 20, CC x 40

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Rack pull - 135x10 bardzo dobra walka, 115x15 jw, za tydz 140x8+, 120x12-15
2. Drązek - 17x9 ciężko ale poszło,mozna lekko dołożyć, 7x12 bardzo dobrze, za tydz 20x8+, 10x10-12
3. Wiosło wyciąg - 120x11 dobre tempo ale siadać bardziej pionowo, nie odchylać się do tyłu, 100x15 jw, za tydz 130x10+, 110x15
4. Ściąganie - 90x17 mały ciężar ale bardzo dobre czucie, 100x14 też stosunkowo lekko, za tydz 80x6, 110x12-15 x 2
5. Unoszenie w opadzie - 7x17 ciężko, 7x20 dużo lepiej, 5x20 lepsze zatrzymanie i tempo, za tydz 7x15-20x2, 5x20+ pracować nad pewnym zatrzymaniem u góry
6. Młotki - 18x11 dobre czucie, 14x14 też dobrze, za tydz 20x9-10, 14x15
7. Spider - 25x17 dobra pompa, 25x15+3 rewelacja, bardzo dobrze weszło, za tydz 27x15, 12-15

4.12.2020 - PUSH 1

1. Wyciskanie hantli skos dodatni
20 kg x 12, 26 kg x 6, 32 kg x 3,
38 kg x 12, 34 kg x 13

2. Wyciskanie leżąc
60 kg x 8, 75 kg x 3,
90 kg x 10, 75 kg x 15

3. Wyciskanie sztangi siedząc
40 kg x 8, 50 kg x 3,
62 kg x 11, 52 kg x 14

4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni
16 kg x 8,
27 kg x 15

5. Krucyfix (bok barku)
16 lbs x 14, 14 lbs x 17, 11 lbs x 23

6. Pompki na poręczach
7 kg x 8, 17 kg x 3,
27 kg x 10, 27 kg x 9, 27 kg x 9

7. Prostowanie podchwytem
16 lbs x 15, 16 lbs x 15

8. Unoszenie nóg + allahy
22x + 73x16, 20x + 73x13, 18x + 64x 14

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Hantle skos - 38x12 lekko, można dokładać, dobre tempo, 34x13 też dobrze, za tydz 40x10-12, 34x12+
2. WL - 90x10 bardzo dobry progres i czucie klatki, 75x15 jw, dobry progres, za tydz 95x8+, 80x12-15
3. Wyciskanie siedząc - 62x11 nawet lekko, można dokładać, 52x15 dobre czucie, za tydz 65x10-12, 55x13-15
4. Rozpiętki - 27x15 sztos czucie, narazie nie dokladac a pracować nad tempem 31x1
5. Krucyfix - 16 lbs x 14 dobra pompa, 14x17, 11x23, za tydz 2 rozgrzew, 18x12+ x 2, 14x17-20
6. Poręcze - 27x10 ledwo, brak progresu ale dobre tempo, 27x9 jw, 27x9 też dobrze, za tydz 30x8-10 x 2, 20 max
7. Prostowanie - 16 lbs x 15 dobre czucie ale bez szału, do powtorki za tydz i pilnowac tempa 31x1

6.12.2020 - LEGS

1. Wyciskanie na suwnicy
80 kg x 12, 110 kg x 8, 140 kg x 6,
170 kg x 18, 130 kg x 22

2. Przysiady
60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 8, 95 kg x 14

3. Prostowanie
45 kg x 14, 45 kg x 14

4. Przywodzenie
82 kg x 20, 68 kg x 20, 54 kg x 22

5. MCNPN
70 kg x 6,
95 kg x 9, 80 kg x 12

6. Uginanie z linką wyciągu
16 lbs x 18, 16 lbs x 15

7. Uginanie na maszynie
95 kg x 11, 77 kg x 15

8. Odwodzenie
64 kg x 20, 54 kg x 22, 45 kg x 23

9. Wspięcia stojąc
105 kg x 33, 30, 30

10. Wspięcia siedząc
40 kg x 30, 30, 30

11. Unoszenie nóg na drążku + allahy
25x + 77x11, 17x + 68x15, 13x + 59x18


Dieta 3400 kcal.

Notatnik:
1. Suwnica - 170x18 mocna pompa, dobre czucie, 130x22 jw, za tydz 180x15-20, 140x20
2. Przysiady - 120x8 powalczyłbym o więcej ale już czułem że jest wstawane plecami, do poprawki, mocno ściągnąć łopatki, 95x14 dobra praca czwórek, za tydz 120x8+, 100x12+
3. Prostowanie - 45x14 dobre tempo i czucie, 45x14 jw, za tydz 50x12-15
4. Przywodzenie - 82x20 można dokładać, 68x20 dużo ciężej, 54x22 też ciężko, za tydz 2 rozgrzew, 86x20, 73x20, 59x20+
5. Mcnpn - 95x9 słabe tempo i czucie, do poprawki, 80x12 dużo lepiej, dobre czucie, za tydz 95x8+, 82x12 z paskami,
6. Uginanie wyciąg - 16 lbs x 18, 16 lbs x 15 dobre czucie ale trochę za mały ciężar, za tydz 1 rozgrzew, 18x15+ x 2 i wziąć swoje opaski
7. Uginanie maszyna - 91x12 dobre tempo, 73x17 bardziej się przyłożyć, za tydz 95x12, 77x15-20
8. Odwodzenie - 95x11 ciężko, narazie nie dokladac, 77x15 jw, dobra pompa w regresie 64x20 lekko, 54x22 też lekko, 45x23, za tydz 68x20+, 59x20+, 49x20+
9. za tydz 110x30+ x 2, 80 kg x max
10. za tydz 45 kg x 25-30 x 2, 30 kg x max

8.12.2020 - PULL 2

1. Wiosłowanie nachwytem
50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 85 kg x 13

2. Ściąganie drążka szeroko nachwyt
90 lbs x 8, 120 lbs x 6,
150 lbs x 11, 110 lbs x 14

3. Seal row
28 kg x 8, 36 kg x 5,
42 kg x 7, 36 kg x 13

4. Szrugsy
80 kg x 8, 110 kg x 6,
130 kg x 10, 120 kg x 14, 110 kg x 19

5. Face pull
50 lbs x 18, 50 lbs x 17

6. Uginanie siedząc z supinacją
12 kg x 6,
18 kg x 10, 14 kg x 14

7. Uginanie linek wyciągu
36 lbs x 20, 36 lbs x 19

8. Wspięcia jednonóż
30 kg x 15, 26 kg x 20, 22 kg x 20, CC x 40

Dieta 3400 kcal.

Notatnik:
1. Wioslo - 105x9 bardzo dobre tempo i czucie, pilnować pochylenia, 85x13 jw, bardzo dobre czucie najszerszych, za tydz 107x9-10, 87x13-15
2. Ściaganie drazka - 150x11 ciężko i technika trochę do poprawy, 110x14 bez progresu ale dobre tempo i technika, za tydz 150x10-12, 120x12-15
3. Seal - 42x7 napewno dużo lepsze tempo ale musi pójść więcej powt, 36x13 dobrze weszło, za tydz 42x7+, 38x10-12 pilnować tempa, zwłaszcza negatywa
4. Szrugsy - 130x10 dużo lepsze tempo niż tydz temu, 120x14 dobre czucie, 110x19, za tydz 135x10, 120x15+, 105x20+
5. Face pull - 50x18 linka max na górze, niebieska lina zawiązana, 50x17 jw, za tydz 40x8, 54x15-20 x 2
6. Uginanie - 18x10 dobre czucie i tempo, 14x14 jw, za tydz 18x10+, 14x15
7. Uginanie linek - 36 lbs x 20 dobry ciężar na taki zakres, 36x19 dobra pompa, za tydz 41x15-20 x 2
8. Wspięcia jednonóż - 30x15, 26x20, 22x20, ccx40 za tydz powtórka i zwracać uwagę na tempo

10.12.2020 - PUSH 2

1. Wyciskanie na hammerze
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 8, 87 kg x 11, 70 kg x 19

2. Unoszenie w bok jednorącz
9 kg x 10, 12 kg x 6,
14 kg x 13, 12 kg x 7

3. Unoszenie sztangi w przód
17 kg x 8,
27 kg x 12, 27 kg x 12

4. Rozpiętki płasko
14 kg x 6,
22 kg x 15, 18 kg x 20

5. Wyciskanie na hammerze na barki
82+2 lbs x 11, 82+2 lbs x 10

6. Wyciskanie wąsko
60 kg x 6,
80 kg x 8, 70 kg x 11

7. Prostowanie linek wyciągu
41 kg x 14, 41 kg x 15

8. Unoszenie + allahy
26x + 77x12, 20x + 68x13, 15x + 59x19

Dieta 3400 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie klata - 107x8 ciężko ale dobrze weszło, dobra praca klatki, 87x11 też ciężko, myślałem że pójdzie więcej powt, 70x19 jw, bardzo dobra pompa, za tydz 110x8, 90x10-11, 70x20+
2. Unoszenie - 14x13 bardzo dobre tempo, dużo lepiej niż tydz temu, lewa ręka nieco lepiej, 12x17 jw, za tydz 14x15, 12x20
3. Unoszenie w przód - 27x12 mega ciężko, 27x12 jw, nie dokładać, za tydz 27x12+ x 2 i pilnować negatywa
4. Rozpiętki -22x15 dobra pompa, sporo powt mimo już dobrego ciężaru, 18x20 ciężko ale jw, za tydz 24x12-15, 20x15-20
5. Hammer barki - 82+2x11 dobre tempo ale ciężar narazie zostaje, 82+2x10 jw, plus za tempo i głębokie opuszczanie
6. Wąsko - 80x8 progres, dobre tempo i czucie tricepsa, 70x11 jw, za tydz 82x8, 70x12
7. Prostowanie linek - 41x14 dobra pompa, stary wyciąg, 41x15 jw, za tydz 2 rozgrz, 45x12-15, 36x20