[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

14.10.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 8, 112 kg x 12

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
145 kg x 6, 125 kg x 12

3. Wiosłowanie hantlem jednorącz
70 kg x 12, 60 kg x 16

4. Seal row
40 kg x 13, 40 kg x 12, 32 kg x 14

5. Tył barku na bramie
16 lbs x 11, 16 lbs x 8, 11 lbs x 20, 11 lbs x 17

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 8, 40 kg x 11

8. Modlitewnik jednoracz
18 kg x 11, 18 kg x 9+1, 14 kg x 18

Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 130x8 bardzo dobrze weszło, lekkie zatrzymanie i mocne wyciągnięcie do góry, 112x12 też dobrze weszło, za tydz 132x6-8, 115x11-12
2. Wioslo - 145x6 pod koniec już szrugsy, ciężar zostaje i pracujemy nad pochyleniem, 125x12 lepsze pochylenie i mocniejszą pracą grzbietu, za tydz 147x5-6, 127x10-12 większe pochylenie
3. Wiosło jednorącz - 70x12 sztos, dobra, ciężka seria, 60x16 też dobrze weszło, za tydz 75x10-12, 60x16-20
4. Seal - 40x13 myślałem że będzie lepsze czucie, 40x12 ruch bardziej do biodra i lepiej weszło w dół najszerszego, ciężar zostaje i pracujemy nad większa liczba powt i mocniejszym mm, 32x14 też mogło by pójść więcej ale czucie już dużo lepsze, za tydz 42x12+ x 2, 32x14+ pełne mm i zatrzymanie
5. Tył barku brama - 16x11 czwroboczny był zmęczony po poprzednim ćwiczeniu i słabo weszło, 16x8 jw, 11x20 i tutaj już zupełnie co innego - pełna kontrola, tempo i ekstra czucie, 11x17 jw, pełne mm, za tydz cofka 14x12-15 x 2, 11x20+ pełne mm
6. Uginanie - 50x8 tutaj ciężar zostaje a pracować nad 6 pełnymi, dobrymi technicznie powtórzeniami, 40x11 jw, do 12 pełnych powt,
7. Modlitewnik - 18x11 dobra technika i tempo, dobre czucie mimo mniejszej liczby powt niż zakładane, 18x9+1 jw, 14x18 dobre dobicie, za tydz 18x12, 18x10, 14x20 pełne mm wszędzie

Koniec masy 2020


Waga: 82,5 kg -> 89,8 kg (+7,3 kg)

Pas (na wysokości pępka): 84 cm -> 89 cm (+5 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 86 cm -> 90 cm (+4 cm)
Klatka: 112 cm -> 118 cm (+ 6 cm)
Biceps: 39 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm
Uda: 61 cm (bz)
Łydka: 43 cm

Kcal na koniec:
DT: 300g B, 800g WW, 60g T
5200 kcal

DNT: 300g B, 450g WW, 100g T
4200 kcal

Cardio: 2x30 min

W związku z zamknięciem siłowni i ogarniczonym sprzętem wskakuje na redukcje. Jak długą to zobaczymy.

Dieta na start:
DT: 300g B, 700g WW, 60g T
4800 kcal

DNT: 300g B, 350g WW, 100g T
3800 kcal

Cardio:
7x30 min

17.10.2020 - PULL awaryjny


1. Podciąganie
CC x 8, +10 kg x 3,
+20 kg x 5, +10 kg x 9, CC x 12

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
145 kg x 6, 125 kg x 12

3. Wiosłowanie polsztanga jednorącz
100 kg x 6, 80 kg x 11

4. Seal row
43 kg x 12, 43 kg x 10, 33 kg x 16

5. Unoszenie leżąc na ławce
4 kg x 20, 16, 15

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
50 kg x 7, 40 kg x 12, 30 kg x 17

7. Modlitewnik jednoracz
13 kg x 20, 18, 16

Dieta 5200 kcal.

Notatnik:
1. Podciąganie - 20x5 ciężko i bez pasków, 10x9 bardzo dobrze, ccx12 jw, dobre czucie, za tydz 20x5+ z paskami, 12x8+, ccx12+
2. Wioslo - 145x6 słabe czucie i pochylenie, podnosić sztangę z jakiejś wysokości, 125x12 dużo lepiej, za tydz 147x5-6, 127x10-12 w większym pochyleniu
3. Wiosło jednorącz - 125x0, 115x0, 100x6 ciężko, 80x11 tutaj dobre czucie i praca grzbietu, praca łopatkami, za tydz 100x6+, 82x10+
4. Seal - 43x12 pod koniec ciężko, 43x10 zapomniałem że gryf waży 3 kg więc trochę za dużo założyłem, 33x16 mogło być lepsze mm, za tydz 40x12-15 x 2, 33x16+ pełne mm nawet za mniej powt
5. Tył barku - 4 kg x 20, 16, 15 nawet dobre czucie ale jeszcze dopracować, koniecznie z zatrzymaniem, za tydz powtórka, 100% mm
6. Uginanie - 50x7 dużo szarpania, lepiej mniej powt ale dokładniej, 40x12, 30x17 dużo lepiej, za tydz 50x5-6, 42x10-12, 32x15+
7. Modlitewnik - oparcie o ławkę, 15 kg x 15-20 x 3

20.10.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 90 kg x 12

2. Wyciskanie siedzac na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 80 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
70 kg x 8,
100 kg x 6, 85 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
32 kg x 6,
40 kg x 9, 40 kg x 8

5. Rozpietki z linkami
5 sztabka x 20, 6 szt x 16

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
4 szt x 16, 15, 5 szt x 12

7. Prostowanie linek wyciągu
6 szt x 20, 8 szt x 20, 10 szt x 20, 12 szt x 15

8. Przysiady
90 kg x 10, 110 kg x 8, 8, 70 kg x 16

9. Unoszenie nóg
10 kg x 16, 6 kg x 20, cc x 22, 18

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x7 super weszło, 90x12 jw, ekstra siła, za tydz 105x5+, 92x10-12
2. Wycisk smith - 90x7 ciężko, niepełne ruchy, do powtórki, 80x11 pełniejsze, za tydz 90x6+ pełne, 80x10-12
3. Wąsko - 100x6 technika ok, ciężar do powtórki na więcej powt, 85x11 można lekko zwolnić negatyw, za tydz 100x6+, 87x10+
4. Wyciskanie hantli - 40x9 bardzo dobrze, 40x8 jw, za tydz 45x6+, 40x8+
5. Rozpoetki - za tydz 6 szt x 20, 16-20
6. Unoszenie - za tydz 5 szt x 12+, x 2, 4 szt x 15-20
7. Linki - za tydz 13x12-15 x 2, 11x20
8. Brzuch - za tydz 10x20, 6 kg x 20+x 2, cc x 25+

22.10.2020 - PULL A1


1. Podciąganie na drążku
CC x 8, 10 kg x 3,
20 kg x 8, 12 kg x 11, CC x 13

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5,
110 kg x 7, 85 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 75 kg x 6,
90 kg x 9, 75 kg x 12

4. Wiosło na wyciągu V
8 szt x 20, 10 szt x 20, 12 szt x 14, 14 szt x 9

5. Facepull
8 szt x 20, 10 szt x 20, 12 szt x 14, 12 szt x 14

6. Uginanie na modlitewniku
20 kg x 20, 30 kg x 15, 40 kg x 14

7. Uginanie mlotkowe na wyciagu
3 szt x 22, 4 szt x 18, 4 szt x 16


Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
1. Drążek - 20x8 mega progres z paskami, 12x11 jw, sztos, ccx13 jw, za tydz 22x8, 15x10+, ccx13+
2. Wioslo - 110x7 słaba technika, 85x12 sztos czucie i technika, za tydz 100x8-10 dobra technika, 85x12+
3. Wioslo jednoracz - 90x9 mało miejsca do chwytu i przez to słabo weszło, 75x12 dużo lepiej, dobre czucie, za tydz 90x8+, 77x12
4. Wyciąg - za tydz 14 szt x 10, 8-10, 10 szt x 20
5. Facepull - za tydz 13 szt x 12+ x 2, 10 szt x 20+
6. Modlitewnik - za tydz 42x15, 12-15, 30x15-20
7. Mlotki - za tydz 4 szt x 20 x 3

24.10.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 3
100 kg x 8, 85 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3,
40 kg x 8, 35 kg x 11

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+44 kg x 7, +34 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
32 kg x 5,
40 kg x 7, 32 kg x 11

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
5 szt x 17

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8,
15 kg x 13, 15 kg x 11, 10 kg x 21

7. Prostowanie drążka wyciągu
13 szt x 15, 13 szt x 13, 11 szt x 19

8. Allahy
13 szt x 20, 16 szt x 20, 18 szt x 15, 20 szt x 9 + ds


Dieta 4500 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 100x8 ciężko, 85x10 lepsze czucie, dobra pompa, za tydz 102x7-8, 85x10+
2. Hantle siedząc - 40x8 trochę płytko więc do powtórki, 35x11 dużo głębiej, za tydz 40x6-8 na maksa głęboko, 35x10+ jw
3. Porecze - 44x7 ciężko, trochę płytko, 34x11 ekstra praca tricepsa, za tydz 44x5-6 głęboko, 34x10-12 jw
4. Wyciskanie skos - 40x7 bardzo dobre tempo i praca klatki ale miało być płasko, 32x11 totalne załamanie mięśni piersiowych, super weszło w klatkę, za tydz 40x8, 32x12 wolne tempo i mocna praca klatka
5. Rozpiętki jednoracz - 5 szt x 17 trochę za ciężko, linki z dołu, za tydz 5 szt x 15-20
6. Unoszenie siedząc - 15x13 dobre czucie i tempo, 15x11 ok, bardziej unosić do boku niż do przodu, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 10x21 dobre dobicie, za tydz 15x15, 12-15, 10x20+
7. Prostowanie - 13 szt x 15, 13 lekko czuć łokcie, czucie tricepsów takie sobie, 11 szt x 19 dobre dobicie, za tydz linki a w drugim zestawie maszyna
8. Brzuch - za tydz 20 szt x 10+, 18 szt x 15+, 16 szt x 20+

Tydzień 1 - redukcja

Waga: 89,8 -> 88,9 kg (-0,9 kg)

Pas: 89 cm
Pas 2: 90 cm
Klatka: 118 cm
Biceps: 39 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 41 cm

ZMIANY:

DT:
300g B,
700g - 75g = 625g WW
60g T
4800 - 300 = 4500 kcal

DNT:
300g B,
350g - 75g = 275g WW
100g T
3800 - 300 = 3500 kcal

Cardio:
7x30 min

Cześć!

Wrzucisz jakieś zdjęcia poglądowe na początek redukcji?

W tym dzienniku najbardziej podoba mi się konsekwencją działania!! (y)

Masz ustalone posiłki, czy korzystasz z jakiegoś kalkulatora kalorii?

26.10.2020 - PULL B1


1. Ściąganie drążka wyciągu
8 szt x 10, 10 szt x 10, 12 szt x 10, 14 szt x 10, 16 szt x 10, 18 szt x 6

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 120 kg x 11

3. Wiosłowanie na maszynie jednorącz
20 kg x 20, 40 kg x 20, 60 kg x 20, 80 kg x 18

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
45 kg x 15, 45 kg x 13, 45 kg x 11

5. Tył barku na bramie
unoszenie hantli w opadzie lezac 4 kg x 15-20 x 3

6. Uginanie sztanga
20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 11, 30 kg x 17
50 kg x 6, 40 kg x 10

7. Modlitewnik jednoracz
15 kg x 15, 15 kg x 15, 10 kg x 20

8. Allahy
18 sz x 15, 20 szt x 13, 20 szt x 12 + ds

Dieta 4500 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - za tydz 17 szt x 8-10 x 2, 13 szt x 15-20
2. Wioslo - 140x8 technika taka sobie, słabe pochylenie, 12x11 duzo lepiej, za tydz 142x7-8, 122x10-12
3. Maszyna - za tydz inna maszyna
4. Wiosło jednorącz - za tydz 45x15+, 15, 12-15
5. Tył barku brama - 16x12 dobra technika i tempo, 16x9 jw chociaż mało powt, 11x20, za tydz powtórka 16x12+, 16x12, 11x20+
6. Uginanie - 20x15, 30x15, 40x11 słabsze czucie, 30x17 perfekt, za tydz 40x10-12 sto procent czucia, 30x20
7. Modlitewnik - czucie i tempo 10/10, za tydz 17x10-12 x 2, 12x15-20

27.10.2020 - LEGS


1. Przysiady
90 kg x 12, 110 kg x 7, 70 kg x 20

2. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 15, 100 kg x 12, 120 kg x 8

3. Wykroki chodzone
15 kg x 16, 17 kg x 16, 20 kg x 14

4. Uginanie jednonoz
10 kg x 20, 20 kg x 12, 20 kg x 10, 15 kg x 17

5. Prostowanie
6 szt x 20, 8 szt x 16, 10 szt x 12, 6 szt x 21

6. Wspiecia hack squat
50 kg x 30, 100 kg x 20, 100 kg x 12, 50 kg x 26

7. Wspięcia siedząc
40 kg x 30, 25, 22

Dieta 4500 kcal.