[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Aeroby w dt po treningu, w dnt rano na czczo.

Trening to zazwyczaj 1,5-2 godziny + 30 min cardio. Ogólnie robię takie przerwy żeby w danej serii dać z siebie 100% a nie odpuścić bo nie mogę złapać tchu po piątym powtórzeniu. Jak potrzebuje 2 min to 2 min, jak 5 to robię 5 minut. Przy jednej/ dwóch serii roboczych nie ma miejsca na słabszy moment bo już nie ma kiedy tego nadrobić jak przy np. 4 seriach.

U mnie to wszystko podobnie wychodzi.

Nie chcę zawracać ciągle dupy, ale napisz jeszcze, jaki system progresji stosujesz?

Pozdro ᕙ( • ‿ • )ᕗ


Zmieniony przez - jarcow w dniu 2020-09-03 13:36:50

W ćwiczeniach głównych dwie serie robocze:
1x6-9, 1x9-12

W pierwszej serii jak osiągnę 8-9 powtórzeń danym ciężarem to dokładam delikatnie +2,5 kg, w drugiej 11-12. Jak 6-7 powtórzeń to powtarzam ciężar na kolejnym treningu. Dosyć dobrze to się u mnie sprawdza, pierwsza seria jest w niskim przedziale - bardziej siłowa, drugs już z nieco wolniejszym negatywem. Chociaż trenowanie do upadku jest w dłuższej perspektywie mega męczące i dlatego na tej masie mam zaplanowany tygodniowy deload co 6-8 tygodni :)

2.09.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
120 kg x 7, 105 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3,
38 kg x 8, 34 kg x 9+1

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+45 kg x 6, +35 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
38 kg x 8, 32 kg x 10

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
20 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
8 kg x 8, 10 kg x 6,
16 kg x 10, 14 kg x 13, 10 kg x 18

7. Prostowanie drążka wyciągu
36 lbs x 22, 41 lbs x 17, 45 lbs x 15

8. Allahy
91 kg x 22
91 kg x 16
91 kg x 13
73 kg x 20

Dieta 4900 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 120x7+0 rp mega dobrze weszło, dużo lepsze tempo niż tydz temu i kontrolowany negatyw, chciałem zrobić rp ale po 15 sek przerwy dałem rade tylko opuścić sztangę, 105x12 mega progres, dobre czucie klatki, za tydz spokojnie 122x7-8, 110x10
2. Hantle siedząc - 38x8 spory progres ale muszę zadbać o bardziej pełny ruch do dołu, 34x9+1 jak tydz temu, też popracować nad głębokością, za tydz 38x6-8 głęboko, 32x10-12 jw
3. Porecze - 45x6 dużo lepsza glebokosc i dopięcie u góry niż tydz temu ale ciężar do powtórki na więcej powt, 35x10 też do powtórki, za tydz 45x6+, 35x10+
4. Wyciskanie skos - 38x8 mega weszło, mocno ściągnięte łopatki i czysta praca klatki, ewentualnie można niżej schodzić z hantlami, 32x10 mało powt ale jw czysta praca klatki, za tydz 40x6-8, 34x8-10 w pasie
5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 mega pompa, za tydz 23x15-20
6. Unoszenie siedząc - 16x10 już nie te tempo, zatrzymanie ledwo, ciężar zostaje i pracujemy na tempie, 14x13 zdecydowanie lepsze tempo i technika, 10x18, za tydz 16x10+, 14x15, 10x20 trzymać tempo
7. Prostowanie - 36x22 ból łokci przeszkadzał dopinać triceps, 41x17 dużo lepiej, stanąć bliżej wyciągi, 45x15, za tydz 49x12-15 x 2, 36x20+
8. Brzuch - za tydz 91x25, 91x20, 91x15, 73x20+

5.09.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
97 kg x 7, 85 kg x 12+1

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
97 kg x 7, 85 kg x 9

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 7, 102 kg x 10

4. Wyciskanie hantli leżąc
36 kg x 11, 32 kg x 13

5. Butterfly
73 kg x 15 + 41x10 ds

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 10, 18 lbs x 6,
23 lbs x 16, 23 lbs x 14, 18 lbs x 20

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 18 lbs x 6,
23 lbs x 14, 23 lbs x 14, 18 lbs x 20

8. Unoszenie nóg
10 kg x 12, 10 kg x 12, cc x 22, cc x 15

Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 97x7+1 dużo lepiej niż tydz temu, z pasem jakby lepsza pozycja ale pilnować łopatek, 85x12+1 mega progres, za tydz 100x6, 87x10-12 z nieco zwolnionym negatywem
2. Wycisk smith - 97x7 ciężko ale poszło, 85x9 prawie 10 można było wyciągnąć bo została 1/4 powt, za tydz 100x6+, 85x9+
3. Wąsko - 120x7 dobrze weszło, 102x10 mogło pójść więcej powt ale był wolniejszy negatyw, na filmie widać że nie prostuje lokciq na górze i nie dopinam tricepsem! za tydz 122x6+, 102x10+!
4. Wyciskanie hantli - 36x11 luzik, można dokładać, 32x13 za mały ciężar, za tydz spokojnie 38x9-10, 34x10-12
5. Butterfly - 73x15 + 41x10 ds, mega dobre dopięcie w pierwszej serii, klatka bardzo dobrze nabita, za tydz 73x15 + 41x10
6. Unoszenie - 23x16 dobrze ale jesczse bardziej zaakcentować zatrzymanie, 23x14 mega progres, ruchy wolne, z zatrzymaniem, 18x20 ale mega ciężko pod koniec, za tydz 25x15+ x 2, 20x15-20
7. Cross - 23x14 jak tydz temu, dobre czucie, 23x14 tutaj lepiej, ruch bardziej do boków i lepsze czucie tricepsa, 18x20 dobre dobicie, za tydz 25x12+ x 2, 20x15-20
7. Brzuch - za tydz 10x12-15 x 2, CC x 25, cc x 20

6.08.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 8, 110 kg x 12

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 9, 120 kg x 10

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
155 kg x 2, 130 kg x 11

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
60 kg x 15, 60 kg x 13, 40 kg x 18

5. Uginanie nóg z hantlem
26 kg x 8,
34 kg x 12, 34 kg x 11, 28 kg x 14

6. Tył barku na bramie
11 lbs x 15, 11 lbs x 14, 16 lbs x 8

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 37 kg x 3,
45 kg x 9, 37 kg x 12

8. Modlitewnik jednoracz
14 kg x 15, 14 kg x 15, 10 kg x 22

Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 125x8 ciężko ale tak ma być, można dokładać, 110x12 dobrze weszło, też ciężko, za tydz 130x6-8, 115x10-12
2. Wioslo - 135x9 niby słabe pochylenie ale całkiem dobre tempo i czucie dołu najszerszych, 120x10 mało powt, za tydz 137x6-8 w większym pochyleniu, 120x10+
3. Rack - 155x2 fatalnie, ból pleców po ostatnich nogach dawał się we znaki więc odpuściłem, 130x11 dużo lepiej chociaż też było czuć, za tydz 150x8, 132x10-12
4. Wiosło jednorącz - 60x15, 13 dobrze weszło, bez zbędnej zabawy, można dokładać, 40x18 z zatrzymaniem i wolnym negatywem, za tydz 65x10-12 z zatrzymaniem, 42x15-20 wolne dokładne ruchy
5. Uginanie - 34x12 progres, 34x11 jw, dobre czucie dwójek, 28x14 dobre dobicie, za tydz 36x10-12 x 2, 28x15
6. Tył barku brama - 11x15, 14 całkiem stabilnie, 16x8 oczywiście pomyliłem ciężary, za tydz 16x10-12.x 2, 11x20
7. Uginanie - 45x9 dobre tempo i czucie, 37x12 jw, za tydz 47x8-9, 40x10-12
8. Modlitewnik - za tydz 16 kg x 12-15 x 2, 12 kg x 20

Tydzień 12 - masa

Waga: 86,4 -> 87,1 kg (+0,7 kg)

Pas: 86 cm
Pas 2: 88 cm
Klatka: 116 cm
Biceps: 39 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 41 cm

Makro bez zmian.

8.09.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 87 kg x 11

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 5, 85 kg x 13

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 5, 102 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
40 kg x 7, 34 kg x 12

5. Butterfly
73 kg x 15 + 41x12 ds

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 10, 20 lbs x 6,
25 lbs x 14, 25 lbs x 14, 21 lbs x 18

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
14 lbs x 12, 20 lbs x 6,
25 lbs x 14, 25 lbs x 9, 21 lbs x 14

8. Unoszenie nóg
10 kg x 12, 10 kg x 12, 5 kg x 13, cc x 22, cc x 17

Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x6 progres, dobra technika, 87x11 też ok chociaż mogło pójść 12x, za tydz 100x6+, 90x10-12
2. Wycisk smith - 100x5 prawie 6 powt, 85x13 mega progres, ławka na 3 poziom, za tydz 100x5+, 90x10-12
3. Wąsko - 122x5 słabo, do powtórki, 102x11 dobry progres, plus za pełny wyprost u gory dopięcie, za tydz 122x5+, 105x10+
4. Wyciskanie hantli - 40x7 dobre tempo, tutaj spoko idzie progres, 34x12 mega progres, za tydz 42x6 mocno! 36x10-12
5. Butterfly - 73x15 + 41x12 dobra pompa, można lekko dołożyć, za tydz 77x12-15 + 45x10+
6. Unoszenie - 25x14 dobre tempo, super weszło w bok barku, 25x14 jw, 21x18 lux dobicie, pilnować jak najwyższej pozycji lokciq przez cały ruch, za tydz 27x12-15, 27x12, 21x20
7. Cross - 25x14 czucie takie sobie ale dobre tempo i dopięcie tricepsa, tutaj nie dokładamy ciężaru, 25x9 wogole słabo na maksa, mało powt ale czucie nawet ok, 21x14 katastrofa, za tydz 25x15, 25x10+, 18x20 z maksymalnym wyprost em i dopięciem tricepsa
7. Brzuch - za tydz 10x15, 5 kg x max x 2, cc x max x 2

9.09.2020 - PULL A2


1. Podciąganie pochwytem (nachwyt)
CC x 8, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
27 kg x 7, 15 kg x 10, CC x 12

2. Seal row
28 kg x 10, 34 kg x 6,
40 kg x 12, 36 kg x 14

3. Wykroki
75 kg x 8, 60 kg x 15

4. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6,
260 kg x 11, 210 kg x 16

5. Leg press jednonoz
50 kg x 12, 50 kg x 12, 36 kg x 16

6. Prostowanie jednonoz
27 kg x 19, 32 kg x 15, 36 kg x 14, 41 kg x 12 + 18x15 ds

7. Wspięcia stojąc na smithie
100 kg x 30, 30, 30

8. Wspiecia siedzac
40 kg x 30, 30, 22


Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Podciaganie - 27x7 sztos, dobra seria, nowy drazek, 15x10 też dobry progres, ccx12 też git, dzisiaj bardzo dobrze weszło ćwiczenie, za tydz 30x6-8, 17x10, ccx12+
2. Seal - 40x12 z zatrzymaniem co mega weszło w grzbiet, 36x14 ciężko ale jw, dobre czucie, za tydz 42x12, 38x12-15
3. Wykroki - 75x8 słabo bo kolana się odzywały więc nie zylowalem, 60x15 dużo lepsze czucie czwórek, za tydz 75x8+, 62x15
4.Suwnica - 260x11 niby ok ale płytkie ruchy ze względu na plecy, 210x16 jw, do powtórki z głębszym zakresem,
5. Leg press - 50x12 czucie takie sobie, 50x12 jw, 36x16 też tak sobie, chyba lepiej robić obunoz
6. Prostowanie - 27x19 mega dobre czucie, 32x15 jw, trochę lepiej dobrany ciężar, 36x14 jw, 41x12 + 18x15 ds mega weszło, za tydz 41x12-15 x 2, 36x15-20
7. Łydka - za tydz 105x30x3
8. Wspiecia stojąc - do powtórki, 40x30x3

11.09.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
122 kg x 6, 110 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3,
38 kg x 7, 34 kg x 12

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+45 kg x 7, +35 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
40 kg x 7, 34 kg x 9

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
23 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8, 12 kg x 6,
16 kg x 10, 14 kg x 15, 10 kg x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
50 lbs x 11, 50 lbs x 13, 36 lbs x 20

8. Allahy
91 kg x 20
91 kg x 14
91 kg x 11
73 kg x 20

Dieta 4900 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 122x6 bardzo dobra technika, o to chodzi - mniej powt ale większą pracą klatki, 110x10 jw, też bardzo dobra seria, za tydz 122x6+, 110x10+ z kontrola negatywa jak dzisiaj
2. Hantle siedząc - 38x7 trochę głębsze ruchy ale ciężar do powtórki na jeszcze głębiej, 34x12 mega progres, dobra walka i głębokie ruchy, za tydz 38x8 głęboko! 34x10-12 na maksa głęboko
3. Porecze - 45x7 bardzo dobrze weszło, plus za dopięcie u góry, mocna walka przy ostatnim, 35x11 bardzo dobre czucie tricepsa przy każdym powtórzeniu, plus za skupienie, za tydz 47x6+, 37x10+
4. Wyciskanie skos - 40x7 bardzo dobra technika jak na ten ciężar ale powalczyć o 8 powt i dopiero dołożyć, 34x9 trzeba powalczyć o więcej powt, za tydz 40x8, 34x9+
5. Rozpiętki jednoracz - 23x20 mega pompa, za tydz 27x15-20
6. Unoszenie siedząc - 16x10 za ciężko jest utrzymać porządne zatrzymanie i wytrzymać w tempie, 14x15 dużo lepiej ale zwracac uwagę na wysoką pozycję lokcia, 10x20 tempo do końca, za tydz 16x10-12 x 2, 12x15+ trzymane tempo
7. Prostowanie - 50x11 tradycyjnie ból łokci, 50x13 dużo lepiej ale łokcie czuć, 36x20 łokcie nie bolały ale poszło dużo powt
8. Brzuch - za tydz 91x25, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x20+


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 9/11/2020 3:04:59 PM