[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Środa

dziś fajny trening wpadł , ostatnio sporo energii jest wiec i dobrze sie cwiczy

Trening

Klata + barki + biceps
1. WL 5x4
2. Wyciskanie sztangi skos 4x6



3. Floor Press hantlami 4x8
4. Rozpietki na bramie 3x10 3s faza neg
5a. Unoszenie hantli bokiem 4x10
5b. Wyciskanie maszyna barki 4x12 3s faza neg
6. Uginanie sztangą 5x8
7. Uginanie modlitewnik 4x10 3s faza neg

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłków
Enzymy + Probio - do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.65g białka + 130g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g piers z kurczaka + 75g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,banan
4.250g pierś z kurczaka + 75g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg półtłusty + 15g whey + 30g olej lniany

Klasa

Czwartek

Drugi raz nogi w tym tyg , jeszce jeden trening nóg przede mna

Trening

Dwojki + dupa
1. Mcnpn 5x4



2. Uginanie leżąc 5x8
3. Żuraw 4x max



4. Wyciskanie jednonoz suwnica stopa wysoko i szeroko 3x10 3s faza neg
5. Sq sumo z podwójnym dnem na smithcie 5x8



6. Hip thrust jednonoz 4x max 3s faza neg

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłków
Enzymy + Probio - do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.65g białka + 180g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + żelki,banan
4.250g pierś z kurczaka + 100g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.260g tuńczyk + jajko + 30g olej lniany + warzywa

rutkow

Drugi raz nogi w tym tyg , jeszce jeden trening nóg przede mna [

masakra ostatnio wychodzą mi w większej częstotliwości tak 2x tyg bądź 3x/na tyg. ale żeby 3x w tyg.

moze coś urosną

ja akurat na to aż tak zbytnio nie liczę raczej bardziej mi się podobają sylwetki z lat 60

Piatek

Plecy eleganko dzisiaj przerobine

Trening

Plecy + barki + triceps
1. Rack pull 5x4. 5x6. 6x4. 6x6
2. Podciąganie na drazku 5x max
3. Wiosło polsztanga jednoracz 4x8
4. Pullover 4x10 3s faza neg



5a. Podciąganie liny wyc dolnego do brody 4x12
5b. Linki tył barków 4x15 3s faza neg
6. JM press 5x8
7. Prostowanie z linka 5x10 3s faza neg

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 3x 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Berberyna - do posiłków
Enzymy + Probio - do posiłku
Białko - po treningu
Przed treningówka
EEA + BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.450g białka jaj + 50g całe jajko
2.250g piers z kurczaka + 85g ryż jasminowy + 10g olej kokosowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód
4.250g pierś z kurczaka + 85g ryż jaśminowy + 10g olej kokosowy
5.250g twaróg półtłusty + 15g whey + 30g olej lniany

Sobota

Trzeci raz w tym tyg wleciały nogi , syzyfki mnie zniszczyły , dawno nie robiłem

Trening

Czwórki + dwójki lekko
1a. Sq na hack maszynie 5x10
1b. Mcnpn z hantlami 5x10
2a. Wykroki krótkie z hantlami 4x12
2b. Uginanie stojąc 4x12



3a. Syzyfki 4x10 3s faza neg



3b. Ławka rzymska wersja na dwuglowe 4x15 3s faza neg

20 min cardio rowerek



Suple

Omega 3 - 5x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
MSM - 30min przed posiłkiem
ZMA - 3x na noc
Witaminy B - do posiłku
Wit D3 + K2 - do posiłku
NAC - do posiłków
ALA - do posiłków
Białko - po treningu
Przed treningówka
BCAA + Kreatyna + dextroza - podczas treningu

Szama

1.500g białka jaj + 180g płatki owsiane + 5g olej lniany
2.250g indyk + 100g ryż jasminowy
3.200g kuskus + 70g białko + miód,banan
4.250g indyk + 100g ryż jaśminowy
5.260g tunczyk + jajko + 35g olej lniany

no 3 dni giry, to pamiętam też u siebie - zgon konkretny, ale pozytywnie w głowie !