[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 09.02.2019r.

Nogi

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 360kg x 12/12/12/12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5
3) Wykroki, sztanga: 36kg x 20/20/20/20/20/20
4) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 135kg x 12/12/12/12 / ( 135kg x 12 / 127,5kg x 12 / 120kg x 12 / 112,5kg x 12 )
5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 6kg x 20 / 8kg x 16 / 10kg x 12/12/12
6) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12/12/12/12
7) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 10/10/10/10
8) Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem: 25kg x 12 / 31,25kg x 10/10/10/10

To wygląda objętościowo fajnie

Niedziela 10.02.2019r.

Biceps, Łydka, Przywodziciel

Kardio 90min

1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 12kg x 16 / 16kg x 16 / 20kg x 12/10/10
2) Łydki siedząc: 40kg x 16 / 51,25kg x 16/16/16
3) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 25kg x 12 / 31,25kg x 12/12/12
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 35kg x 20
5) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12/12/12 / 14,5kg x 10/10
6) Łydki suwnica Smitha stojąc 49kg x 20/20/20
7) Przywodzenie nóg na maszynie 42,5kg x 20/20/20/20


Modyfikacja treningów ciąg dalszy, mam nadzieję, że zmiany zaowocują dobrym progresem i rozwojem poszczególnych partii.

Poniedziałek 11.02.2019r.

Barki

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8/8/8/7 / 70kg x 8
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 97,5kg x 10 / (102,5kg x 8 / 87,5kg x 8 / 72,5kg x 8 / 57,5kg x 8)
3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10
4) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 47kg x 8/8/8/8/8
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x4 kg x 12 / 2x6kg x 12/12/12/12/12
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 8 / (12,5kg x 8 / 10kg x 8 / 7,5kg x 8)
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 10kg x 16 / 17kg x 16 / 25kg x 12/12/12/12/12 / (25kg x 12 / 21,5kg x 12 / 18kg x 12 / 14,5kg x 12)
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12/12
10) Plank: 20kg x 1 / 30kg x 4

+

Kardio 30min

Dodatkowe ćwiczenie na boczny akton, zmiana wyciągu w 4 ćwiczeniu, bo zabrakło ciężaru, ostatnio 3 hantle wciskałem. Teraz już nie braknie i można dalej barki rozwijać.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-02-11 18:17:46

Wtorek 12.02.2019r.

Kardio 50 min

1) Łydki siedząc: 40kg x 16 / 52,5kg x 16/16/16
2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 12 / 80kg x 12 / 92,5kg x 10/10/10/10
3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 37,5kg x 20
4) Wyprosty na maszynie: 50kg x 12 / 67,5kg x 12/12/12/12/12
5) Łydki suwnica Smitha stojąc 50,25kg x 20/20/20/20
6) Przywodzenie nóg na maszynie 45kg x 20/20/20/20/20/20

Środa 13.02.2019r.

Plecy

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -50kg x 12 / -40kg x 12 / - 27,5kg x 10/10/10/10
2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 80kg x 12 / 120kg x 10 / 132,5kg x 10/10/10
3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 22kg x 12 / 28kg x 10 / 36kg x 10/10
4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 2: 20kg x 12 / 24kg x 12 / 30kg x 10 / 36kg x 10/10
5) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 36kg x 10 / 40kg x 10/10/10/10
6) Przyciąganie sznura z dolnego wyciągu do klatki leżąc, na ławce skośnej z pauzą: 35 kg x 10 / 42 kg x 10 / 52kg x 10/10/10/10
7) Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha, chwyt wąski z pauzą: 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 8 / 87kg x 6/6 / 77kg x 8 / 67kg x10
8) Ściąganie oburącz drążków z wyciągu górnego klęcząc z pauzą: 21kg x 12 / 28kg x 10 / 35kg x 8/8/8/6 / 31,5kg x 8
9) Wznosy barków: 2x40kg x 13/13/13/13/13/13

+

Kardio 30min


Dzisiaj skóra na dłoniach nie miała lekko, trening pod kątem progresu rewelacyjny, czuć znaczy wzrost możliwości w porównaniu z poprzednim treningiem.
Robota wykonana, jutro wolne.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-02-13 17:15:42

Idzie ci mega widać

lodzianin1

Idzie ci mega widać

Oby przełożyło się to na lepszą sylwetkę z miesiąca na miesiąc.

Jutro pomiar na tanicie i wrzucam do suplementacji kreatynę, czas pokaże do kiedy będę masował, ale plan jest taki, żeby nie zalać brzucha do wakacji.

Dziś wolne, a ja znów kardio w domu zrobiłem.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-02-14 19:23:59

Zrobimy ci podpis czyscioszek

Piątek 15.02.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 92,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5
2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 112,5 kg x 5/5/5/5/5/5/5/5
3) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10/10/10/10
4) Łydki siedząc: 40kg x 16 / 52,5kg x 16/16/16
5) Rozpiętki brama jednorącz: 7,5kg x 12 / 9,5kg x 12/12/12/12
6) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 42,5kg x 20
7) Przywodzenie nóg na maszynie: 45kg x 20/20/20/20/20/20
8) Łydki suwnica Smitha stojąc: 51,5kg x 20/20/20/20
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12/12
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16
11) Plank na skośne: 2kg x 5
12) Kółko: 30/30/30/30

+

Kardio 30min


Dobrze, że sobie przypomniałem o łydkach, ale trochę za późno, od następnego treningu będą przeplatane z treningiem klatki.
Ogólnie treningu fajny i jest co robić.

lodzianin1

Zrobimy ci podpis czyscioszek

Porządek musi być, przed rozpoczęciem 7 dniowego treningu.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-02-15 18:46:48