[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

19.09.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12

3. Pompki na poręczach 4x10
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15

Pierwszy trening na rozeznanie, ciężary zaniżone i nieco mniej serii. Myślę, że za tydzień zrobię podobnie. WL siłowo, reszta już typowo kulturystycznie. Za tydzień WL R10 do 85 kg, hantle 22 kg z kontrolą tempa, poręcze CC x 11 we wszystkich, rozpiętki 9 kg x 15 we wszystkich.

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-09-19 19:50:21

20.09.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4

2. Martwy Ciąg RAMPA 10
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8

3. Wiosłowanie jednorącz 4x12
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12

4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15

5. Szrugsy RAMPA 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 20

7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x

Za tydzień drążek R4 do 22 kg, MC R8 do 100 kg, wiosło jednorącz 27 kg x 12, wyciąg 5 sztabek (ostatnia mała) 3x20, modlitewnik 9 kg x 17.

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

22.09.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10

2. Składanka nr. 1
10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10

3. Składanka nr. 2
5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 15
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /

6. Przedramiona

Za tydzień żołnierz R12 do 52 kg, składanka 1: 10 kg x 12 + 10 kg x 10 (hantle) + 6 kg x 12, składanka 2: talerze 5 kg x 20 + 8 kg x 10 + 8 kg x 10. Wąsko R12 do 72 kg, uginanie R12 do 32 kg.

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

23.09.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10

2. Wykroki chodzone - 4x15
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12

3. Żuraw - 4xMAX
5x / 4x / 4x

4. Glute bridge - 4x15
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10

5. Wpięcia stojąc- RAMPA 20
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20

7. Allahy - 6x
6 serii: 6 sztabka x 15-20

Za tydzień przysiady R10 do 100 kg, wykroki 10 kg x 15 we wszystkich seriach, żuraw 5x/ 5x/ 5x, glute ?, wspięcia R20 do 80 kg.

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-09-23 13:41:54

TYDZIEŃ 1


Waga: 78,6 kg -> 78,1 kg (-0,5 kg)

Pas (na wysokości pępka): 82 cm -> 82 cm (bz)
Pas (w najszerszym punkcie): 87 cm -> 87 cm (bz)
Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)
Biceps: 37 cm -> 37 cm (bz)
Przedramiona: 31 cm -> 31 cm (bz)
Uda: 59 cm -> 59 cm (bz)
Łydka: 37 cm -> 37 cm (bz)

Zgodnie z planem +200kcal z węgli co tydzień do czasu aż waga zacznie wzrastać. Tak więc od jutra 3700 kcal w DT i 3300 kcal w DNT.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-09-24 09:58:30

24.09.2017 - DNT

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, gruszka
II - udko z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, olej lniany

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Trening na jutro:
WL R10: 20 kg, 40 kg, 55 kg, 65 kg, 75 kg, 85 kg (minimum 8x)
Skos dodatni: 22 kg x 12 x 3 (mocne dopięcie na górze i kontrola tempa)
Poręcze: 3x11 (koniecznie 11 we wszystkich)
Rozpietki: 9kg x 15 x 3 (z zatrzymaniem na dole i wolnym negatywem)
Prostowanie: 20 lbs x 15

I na wtorek:
Drażek R4: CC, 7 kg, 15 kg, 22 kg
Martwy R8: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100
wiosło jednorącz 27 kg x 12 z mocną pracą łopatką
wyciąg 5 sztabek (ostatnia mała) 3x20
szrugsy R20: 10 kg, 15, 20, 25, 30
modlitewnik 9 kg x 17


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2017-09-24 18:26:09

25.09.2017 - Klatka + triceps

1. Wyciskanie leżąc RAMPA 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9

3. Pompki na poręczach 4x10
CC x 10 / CC x 10 / CC x 10
CC x 11 / CC x 11 / CC x 11

4. Rozpiętki 4x15
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15
2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20 / 2 sztabki x 20

Za tydzień:
WL R8: 20 kg, 40, 60, 70, 80, 90
hantle 4 serie x 10 na 25 kg z kontrolą tempa i mocnym dopinaniem u góry
poręcze +5 kg x 8 x 3
rozpiętki 10 kg x 15 x 3

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

26.09.2017 - Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku RAMPA 4
CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4
CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10

2. Martwy Ciąg RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8

3. Wiosłowanie jednorącz 4x12
25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12
27 kg x 12 / 27 kg x 12 / 27 kg x 12

4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15
5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15

5. Szrugsy RAMPA 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14 /
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 20 / 30 kg x 12

6. Odwrotny butterfly - 4x20
18-25 lbs x 12-20
18-25 lbs x 12-20

7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15
9 kg x 17 / 9 kg x 17 / 9 kg x 17

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
10x / 10x / 8x / 8x
10x / 10x / 10x / 10x

Za tydzień
drążek R4: CC, 10 kg, 15, 20, 25 i CC x 11
MC R8: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110
wiosło jednorącz 30 kg x 10 x 4 serie
wyciąg 6 sztabek (pierwsza duza) 3x12-15,
szrugsy R15: 17 kg, 22, 27, 32
modlitewnik 10 kg x 15.

28.09.2017 - Barki, triceps+biceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8

2. Składanka nr. 1 (wyciskanie przód-tył, wyciskanie izometryczne, unoszenie w bok)
10 kg x 12 + 10 kg x + 6 kg x 12

3. Składanka nr. 2 (unoszenie w bok, podciąganie wzdłuż tułowia, wyciskanie siedząc
8 kg x 10 + 8 kg x 15 + 8 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 15
20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 42 kg x 12 + 17 kg x 12 / 52 kg x 12 + 22 kg x 12 / 62 kg x 10 + 27 kg x 10 / 72 kg x 8 + 32 kg x 8

5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 /

6. Przedramiona

Za tydzień:
żołnierz R10: 20 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg

składanka 1: 15 kg x 10-12 + 10 kg x 12 (hantle) + 5 kg x 20 (talerzami) /4serie

składanka 2: 9 kg x 12 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12 /3-4 serie

Wąsko R10: 20 kg, 40, 55, 65, 75

uginanie R10: 10 kg, 20, 25, 30, 35

wyciąg 4 sztabki x 15 i modlitewnik 25 kg x 15 (4 serie)

Dieta:
I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 1 caps rano

29.09.2017 - Nogi

1. Przysiady - RAMPA 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8

2. Wykroki chodzone - 4x12
8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12

3. Żuraw - 4xMAX
5x / 4x / 4x
5x / 5x / 5x

4. Glute bridge - 4x12
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10
50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12

5. Wpięcia stojąc- RAMPA 20
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 16

6. Wpięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20
25 kg x 25 / 25 kg x 25 / 25 kg x 20

7. Brzuch
allahy 5 serii
kółeczko 3x

Za tydzień:
przysiady R8: 20 kg, 40, 60, 75, 85, 95, 105
wykroki 10 kg x 15 x 4 serie
żuraw 4 serie x 5,
glute 60 kg x 12 x 4
wspięcia R15 do 90 kg