[BLOG] Joanny - Domatorki się siłują

Padme - podoba mi się to określenie wejście smoka

z miską działam już od soboty - na oko. tzn. posiłki mają być zbilansowane pod względem BTW, w DNT trochę mniej, w DT trochę więcej żarełka - no i do obserwacji pomiarów co tydzień - zobaczymy jak mi to będzie wychodziło
ale przyznam - podoba mi się jak narazie

​13.12- DT
Trening A dół + tricepsy
1. Hack przysiad z półsztangą 3 x 8-10
15(r)/35/37,5/40 po 10 – 3 serie lekko wchodzą, nie wiem może powinnam zmienić na 4
15(r)/37,5/40/40 po 10 - no i już się zmęczyłam, nie dokładam 4ej serii
20(r)/40/40/40 po 10 - no fajnie, fajnie czuję nogi
20(r)/40/40/40 po 10 - narazie tak wystarczy
15(r)/40/40/42,5 po 10 - żadne ćwiczenie mnie tak nie rozgrzewa
20(r)/40/40/42,5 po 10
25(r)/40/42,5/42,5 - leciutko dokładam
20(r)/40/42,5/42,5
zmiana na goblet - spróbujemy się przeprosić
goblet 4 x 8-10
10(r)/15/17/19.5/20 - weszło dobrze
10(r)/17/20/22,5/22,5 - fajnie
10(r)/20/20/22,5/22,5 - fajnie
10(r)/20/22,5/22,5/25 - bardzo fajnie, skonsultowałam technikę, ale gdy cos jeszcze dołożę to będę też kręcic filmy - super sprawa, bo z gobletem taaaaak się niby nie lubiłam i nie mogłam przełamać tych 18-19 kg
10(r)/20/22/5/25/25 myślę, że mogę dokładać dalej
10(r)/22,5/25/25/27,5 - super!
10(r)/25/25/27,5/27,5 - fajnie
10(r)/25/27,5/27,5/30
10(r)/25/27,5/27,5/30
10(r)/25/27,5/30/30

2. Przysiad bułgarski 12/8/8/max
7,5x12/8,5x8/8,5x8/5x20 - nie potrafię wycisnąć więcej niż te 20 w max – bo daje popalić
7,5x12/8,5x8/8,5x8/5x22 - daje popalić
7,5x12/8,5x8/8,5x8/5x25 - uhaaaaaa
7,5x12/8,5x8/8,5x8/5x25 - uhaaaaaa po raz kolejny
7,5x12/9,5x8/9,5x8/5x25 - pompa
7,5x12/9,5x8/9,5x8/5x25
7,5x12/9,5x8/9,5x8/5x28 - dołożyłam 3 powtórzenia w maxie
7,5x12/9,5x8/9,5x8/5x30 - będe miała pytanie czy mogłabym coś tu zmienić z ilościami powtórzeń, ale zadam w temacie treningowym
zmiana na bułgarski z większym wyrokiem 10/10/10/10+
0(r)/5/5/5/5 - to są hantelki po 5 kg na rękę - uśmiałam się bo w temacie treningów zadeklarowałam, że pewnie będę robić ten rozkład powtórzeń z wagą 7kg - przy tych 5kg w takim rozstawie nóg, w takim rozkładzie powtórzeń .... można się ... popłakać ze szczęścia tak pali

JW
JW - narazie nie moge sie przelamac
JW - choć cieszę się bo technika w miarę dobra, staram się schodzić niżej, ostatnie powtórzenia dają mocno popalić
JW - ale na nast.treningu dokładam
0(r)/5/5/6/6 - fajnie
0(r)/5/5/6/6 - fajnie
0(r)/6/6/6/6 odliczam po 5, wtedy jakoś lżej
0(r)/6/6/6/6
0(r)/6/6/6/6

3. Hip thrust 10/max/10/max
67x10/47x20/67x10/47x20 – fajnie, pali w maxach, 67 po 10 wchodzi lekko, ale nie mam czym dołożyć
67x10/47x22/67x10/47x22 - tu też fajnie
77/52x20/77/52x20 - no miodzio - bardzo fajnie się styrałam Padme jak to czytasz to kupuj obciążenie - też się styrasz
77/52x20/77/52x20 - jak wyczytałam u Lucky muszę popracować na tiltem, bo jednak za mocno czuję czwórki, tak czy siak styrałam się a i pośladki oberwały co swoje
77/52x15/77/47x19 - tilt zrobił swoje, czułam co miałam czuć
77/52x15/77/52x15
79/52x20/81/52x20 - super!
81/56x18/81/56x18 - chyba tak samo lubię jak i nie lubię tego ćwiczenia jednak domsy na tyłku wynagradzają
81/56x18/81/56x18 - powtórka z rozrywki
81,25/56,25x20/81,25/56x20 - wiecej niz 81 nie zmieszcze na gryf
83/58x18/83/58x18
tu trochę smuteczek, bo robię na trochę nieodpowiedniej pufie i może dlatego łatwiej mi idzie dokładanie ciężaru
próbowałam wykonać na ławeczce, ale słabiutka ona i tak skrzypi, że jej odpuściłam
tak czy siak, poślady palą, a o to chyba chodzi
83/58x20/83/58x20
83x10/58x19/83x9/58x17 - zmieniłam podpórkę na wyższą
83x10/58x20/83x10/58x20 - znowu na niższej pufie, podeszłam z tymi 83 kg do wyższej podpórki i normalnie nie mogłam się unieść... nie wiem o co chodzi, nie chciałam się siłować i przestawiłam poprzednią pufę
83x10/83x10/58x20/58x20 - nie wiem czy coś psują taką zamianą powtórzeń - pewnie tak, ale dziś już nie miałam siły na przekładanie obciążenia
83x10/83x10/63x18/63x16 - niestety na niższej pufie
83x10/83x10/63x20/63x16
83x10/83x10/63x20/63x16+4

4. Uginanie ramion ze sztangą na szerokość barków 3 x 8-10
19,5x3 po 8 - muszę trochę wolniej robić, bo chyba szarpię
19,5x10/19,5x8/19,5x8 - już wolniej robiłam
19,5x10/19,5x8/19,5x8 - bz
19,5x10/19,5x10/19,5x10 - dobiłam
zamieniłam miejscami raczej na stałe z odwrotnymi pompkami z planu B 3 x 8-10
ok
ok
ok
ok
ok
ok
ok
ok, po 15
ok, po 12
ok, po 15
ok, po 12
ok, po 12
ok, po 15
ok, po 12

+brzuch
ok
brak
brak, jutro zrobię
ok - różne, nie miałam siły na planka
brak żeby przerwa w brzuchach była
ok
brak
ok

brak
brak
ok
ok
ok
ok
brak




chlebek bananowy z mango
https://www.sfd.pl/​[BLOG]_Joanna,_a_ty_znowu_w_garach-t1131028-s9.html#post7







Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-12-13 20:33:48

chleb wygląda rewelacyjnie - tylko ja się obawiam że bym zjadł na raz pół blachy. Strach robić.

faktycznie z chlebkiem łatwo popłynąć
ale nie popłynęłam, jeszcze kawałek jest

14.12- DT
micha - czysta, samopoczucie pojedzeniowe super

Trening B MC + góra
1. MC rumuński 3 x 8-10
27(r)/47x10/52x10/54,5x8
27(r)/52x10/52x10/54,5x9
27(r)/52x10/54,5x10/54,5x9
brak - odpuściłam, bom przecież chora
27(r)/52x10/54,5x8/54,5x8
37(r)/52/54,5/54,5
37(r)/52/54,5/54,5
37(r)/52x10/54,5x7/54,5x8
37(r)/52x10/54,5x7/54,5x10 i poczułam taką moc że podniosłam dodatkowo 58,5 x 6
37(r)/54,5x10/54,5x10/54,5x9 - fajnie i jak się skupię to i chwyt trzyma
37(r)/pomyliłam się i w zamyśleniu załadowałam 74,5 kg - podniosłam 3 razy i się zdziwiłam o co chodzi???, potem poszło:54,5x10/54,5x7/54,5x7
jaki wniosek? powinnam przestać się mazać tylko dokładać
54,5x10/54,5x7/54,5x7
37(r)/54,5x10/57x10/57x10
37(r)/57x9/57x10/59,5x6+4 - fajnie, tylko ten chwyt
37(r)/57/57/59,5x9,5
37(r)57x10/59,5x10/61,5x7+3
37(r)/57x8/59,5x8/62x7 - jakoś tak niby dołożyłam, ale nie dobiłam
37(r)/57x10/59,5x8+2/62x4+4 kwestia chwytu
37(r)/57x10//62x6+3/62x6+2

2. Wiosło sztangą 4 x 8-10
27(r)/37x9/37x9/39,5x7 - marniej niż w poprzednim planie, ale niemoc miałam wielką
27(r)/37x10/37x9/37x10/37x10 - zmniejszyłam obciążenie ale dobiłaj 4tą serię
27(r)/37x8/37x8/37x8/37x7 - straciłam moc we wiośle i nie mam jak narazie żadnych wniosków jaka jest tego przyczyna
27(r)/37x10x4
niespodziewana zmiana na wiosłowanie hantlami na ławce skośnej - fajne i mam wrażenie że fajniej ćwiczę plecy
9,5x10/9,5x10/9,5x10/9,5x10
10x10/10x10/10x10/10x10
5(r)/12/12/12 brakło czwartej serii
5(r)/12/12/12/12
zrobiłam pierwotne wiosło sztangą:
37x8/10/8/9
37x10/10/10/10
37x10/10/9/9
37x10/10/10/9/39x7,5
37x10/10/7 - musiałam przerwać
37x10/10/10/8
37x10/10/10/10
37x10/10/10/7

3. Power Fly 4 x 8-10
tu było WL 17(r)/24x10/26x10/26x8 - zmiana ilości powtórzeń i nie wiedziałam z jaką zaczynać
zmiana na PF
5/7/7/7/7 - wolę
5/7/7/8,25/8,25 - fajnie
5/7x10/7x10/8,25x10/8,25x8
5/7x10/7x10/8,25x10/8,25x10 - tu super odczucia
5/7x10/7x10/8,25x10/8,25x10
5/7x10/7x10/8,25x10/8,25x10
5(r)/7x10/8,25x10/8,25x10/8,25x7
5(r)/8,25x10x4
Brak
5(r)/8,25x10/10/10/9
5(r)/8,25x10/10/10/10
brak
5(r)/8,25x10/10/10/10
5(r)/8,25x10/10/10/10
brak
8,25x10/10/10/10

4. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10
17x9/17x8/17x7
17x10/17x10/17x8
17x10/17x10/17x10 - w końcu dobiłam
17x10/17x8/17x8
17x10/17x10/17x8
17x10/17x10/17x10
19,5x8/8/8
19,5x8/8/8
19,5x10/8/8
19,5x10x3
19,5x9/7/8 – brak sił
19,5x10/9/8

19,5x10/10/9
19,5x10/9/8
19,5x10/8/8
21,5x10/8/7 - w superserii z uginaniem, z ciekawości wrzuciłam większe obciążenie - no i co? no i poszło - czasami trzeba się po prostu zmusić by się przekonać że progres jest możliwy
21,5x9/7/5 w superserii z uginaniem - no i gdy wykonuje się wszystkie ćwiczenia z planu to już sił brak

5. odwrotne pompki 3 x 8-10
ok/ok/ok/ok
zamienione z uginaniem ramion z planu A
19,5x10/10/7
19,5x10/10/7
19,5x10/10/10
19,5x10 i przerwałam bo w lustrze zauważyłam dziwne wybroczyny - popękały mi żyłki pod skórą na naramiennym przednim ... dziwnie to wygląda, bo minęła godzina i nie wchłania się
19,5x10/10/9
19,5x10x3
19,5x10x3
19,5x10x3
19,5x10x3
brak
19,5x10/10/9 - w super serii z wyciskaniem
21,5x8/8/7
21,5x10/8/6

+ brzuch
ok (spięcia+plank)
ok (plank)
ok (plank)
brak
ok
ok
ok
unoszenie nóg na skośnej 3x10
plank x 2 + zwykłe spięcia
plank bokiem
brak
plank
plank + spięcia na podłodze
brak
brak
brak
ok

makaron szpinakowy z indykiem, brokułem, pieczarką protobello, pomidorami suszonymi i fetą - bardzo smaczne

Obmyśliłam nowy plan, przyznaję że ściągałam zamysł z planu Miss, bo zachciało mi się urozmaicenia w ćwiczeniach, by każdy dzień treningowy był inny, ale ciekawa jestem czy nie nakombinowałam z nim za bardzo. Poza tym mocno go uszczupliłam, bo przyznam że brak mi pomysłu na zastąpienie sprzętu z siłowni.
Night, gdy będziesz miał czas to zerkniesz proszę? Jeżeli to nie ma w moim przypadku sensu, to odpisz krótko, pomyślę nad czymś innym.

Nie wiedziałam jak zagrać rozkładem powtórzeń i przyznam że dostosowałam go do domowych warunków, gdzie zmiana obciążenia przy ćwiczeniach ze strefy B zajmowałaby sporo czasu.

Strefa A – przerwy między seriami dłuższe
Strefa B – przerwy między seriami krótkie, max 60 sekund

Trening A klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 12/9/7/5/5/8/max
2. PF 10/10/10/10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8/10/12
4. Brzuch

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie na barki siedząc 16/12/10/8/12/16+
2. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10+
3. Scott press 10/10/10+
4. MC na sztywnych nogach 8/5/3/3/3/3/8/max
5. Hip thrust 10/max/10/max


Trening C Nogi

1. Goblet 12/9/6/6/10/12/15
2. Przysiad bułgarski z dalekim wykrokiem 10/10/10/10+
3. Plie 10/10/10
4. Brzuch


Trening D grzbiet + triceps

1. Podciaganie 3s – w moim przypadku nauka podciągania
2. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/6/6/12/max
3. Wyciskanie francuskie stojąc 15/12/9/6/6/10/13
4. Brzuch

Asia, przepraszam ze się tak wtryniam :) ale chciałam tylko powiedzieć, że mnie się podoba ten plan. również jestem ciekawa opinii miłościwie panującego.

To ja się uzewnętrznię na fioletowo

Strefa A – przerwy między seriami dłuższe
Strefa B – przerwy między seriami krótkie, max 60 sekund


Trening A klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 12/9/7/5/5/8/max
2. PF 10/10/10/10
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8/10/12
Ja bym tu też dał te krótkie przerwy - tyle co zamienić ciężar i ognia.
4. Brzuch

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie na barki siedząc 16/12/10/8/12/16+
Raczej tego typu treningi polecałbym rozpoczynać od strefy z dłuższymi przerwami - choćby po to żeby układ nerwowy i aparat ruchu miały czas się wkręcić na wysokie obroty.
2. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10+
3. Scott press 10/10/10+
Tu za to bym dał przerwy krótkie.
4. MC na sztywnych nogach 8/5/3/3/3/3/8/max
Osobiście nie jestem fanem niskich zakresów powtórzeń w tym ćwiczeniu - klasyk, sumo, czy nawet jakaś wariacja rumuńskiego - to tak. Ale wersja na sztywnych nogach i duży ciężar - a na 3 powtórzeniach taki będzie - raczej w parze iść nie powinny.
5. Hip thrust 10/max/10/max


Trening C Nogi

1. Goblet 12/9/6/6/10/12/15
2. Przysiad bułgarski z dalekim wykrokiem 10/10/10/10+
3. Plie 10/10/10
4. Brzuch


Trening D grzbiet + triceps

1. Podciaganie 3s – w moim przypadku nauka podciągania
2. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/6/6/12/max
3. Wyciskanie francuskie stojąc 15/12/9/6/6/10/13
U Miss francuz leżąc miał trochę podnieść jej możliwości siłowe - co było widać choćby w progresie na klatkę. Jeśli celujesz w coś podobnego - to można tak zostawić.
4. Brzuch




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-12-15 08:19:37

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-12-15 08:20:07

Night! jakżeśTymi humor poprawił, że ten trening nie jest całkiem do wywalenia ze względu chociażby na moje średnie doświadczenie
poprawię co zasugerowałeś
No i chyba od soboty zaczynam

Akurat do tego typu schematów treningowych nie trzeba być weteranem - raczej już w trakcie po prostu trzeba zachować zdrowy rozsądek i w tych strefach z krótkimi przerwami pilnować żeby z ćwiczenia jakiejś partii nie zrobiło się machanie żelastwem z użyciem zupełnie innych mięśni - byle się zmieścić w założeniach. Ja raczej hamuję zapędy siłowe osób które nie mają dużego doświadczenia - bo w domowych warunkach takie cele mogą być po prostu dla nich niebezpieczne.

17.12 - DT
jakoś tak wychodzi, że czas na wpisy mam tylko w dni z treningiem
ale spieszę z opisem wrażeń z pierwszego dnia nowego planu

Trening A klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 12/9/7/5/5/8/max
5/7/8,25/9,5/9,5/8,25/5x20 - fajnie
2. PF 10/10/10/10
8,25x10/10/9/7 - pompa w klatce i nie dobiłam
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8/10/12
5/7/8,25/7/5 - pompa ale lepsze czucie niż ze sztangą
4. Brzuch
ok
Strefa A – przerwy między seriami dłuższe
Strefa B – przerwy między seriami krótkie, max 60 sekund

ogólne wrażenia: podoba mi się z jednej strony fajnie, bo trening jest urozmaicony zmianą powtórzeń, w każdej serii są inne doznania a z drugiej "młócę" jedno ćwiczenie, co daje mi poczucie konkretności
i miałam wrażenie subiektywne, że klatka i bicepsy spuchły po treningu

POMIARY - sukces, bo po pierwszym tygodniu nieliczenia wszystko pięknie stoi, a ja chodzę najedzona i mam wrażenie że sobie dogadzam, więc nie ma szczypania
w kwestiach sylwetkowych martwi mnie tylko brzuch - mam na nim taką "zwiotczałą" warstwę skóry - mam nadzieję, że rekomp sprawi że ten brzuch nabierze jędrności

z fotek potem pochwalę się sernikiem jak wyjdzie


Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-12-17 12:30:20

Asia fajowo ten Twój nowy trening wygląda. Super, że jesteż zadowolona. Nieliczona miska + pomiary stabilne = pełen sukces.
ten brzuch - smarujesz go czymś?
czekam na fotę sernika :)