[BLOG] Joanny - Domatorki się siłują

DT z wczoraj - w końcu jest o czym napisać
założenia - 2000 kcal, B/T/W - 120/100/155
warzywa: b. ok
suple: cynk, selen, cynamon, 10g BCAA
napoje: woda, kawa czarnax?, zioła
samopoczucie: @ więc opuchnięcie trzeciego stopnia
aktywności: trening A - udany z 4 seriami tam gdzie trzeba

Trening A
rozgrzewka: skakanie, bieganie w miejscu, pajace, przysiady

1. Przysiady z sztangielkami 4 x 6-8 powtórzeń
2x12,5kg/2x12,5kg/2x12,5kg/2x12,5kg x8 - niewygodnieeeee
12,5kg/12,5kg/12,5kgx8
8,5kgx10/10kgx12,5kgx8 - gdy "odkryłam" że to ma być 8 a nie 10 powtórzeń, wiem że mogę więcej
7,5kgx10/9,5kgx10/9,5kgx10 - niech mi ktoś da sztangę!!
(r)10kgx10/14kgx10/20kgx10/20kgx10 - trochę niewygodnie z hantlami, ale daje radę

2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
słuabo - kilka opuszczeń
słuabo - kilka opuszczeń
pół+kilka prób opuszczania
pół+kilka prób opuszczania
robiłam próby opuszczania, ale na razie idzie okropnie słabiutko, ale nie poddajemy się!

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
2x5kgx8/2x7kgx8/2x7kg/2x7kg x8
5kgx8/7kgx8/7kgx8
5kgx8/7kgx8/7kgx8 - to narazie max
5kgx10/5kgx10/5kgx10 - mogłam wziąć więcej, ale wcześniej przygotowałam sobie obciążenie do kolejnego ćwiczenia myśląc, że tu mi się nie przyda i szkoda, że miałam lenia by wziąć coś do progresu w tym ćwiczeniu
4,5kgx10/5kgx10/5kgx10 - nowość ćwiczenia na piłce chyba mnie zaskoczyła i nie sięgnęłam po nic cięższego, następnym razem będzie lepiej

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
9,5kg/12,5kg/14,5kg/14,5kg x 10 - ostatnie ledwo
12,5kgx10/12,5kgx10/12,5kgx10
11kgx10/12,5kgx10/12,5kgx10
10,25kgx10/12,25kgx10/12,25kgx10 - opór jak narazie
(r)5kgx10/10kgx10/12kgx10/12kgx8

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
2x5kg/2x5kg/2x5kg x 10
5kgx10/7kgx8/7kgx8 - ciężko
5kgx10/7kgx9/7kgx8 - nie dociągnęłam wszędzie do 10, ale dobrze że większy ciężar
5kgx10/5kgx10/5kgx10 - następnym razem konieczny progres
5kgx10/5kgx10/5kgx10

6. Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangielkami3 x 8-10
37kg/37kg/41,5kg x 10
2x17kgx10/2x17kgx10/2x17kgx10
17kgx10/17kgx10/17kgx10 - sztanga niedługo będzie
15kgx10/17kgx10/17kgx10 - niech mi ktoś da sztangę!
24kgx10/30kgx10/30kgx10 - no niestety nie lubimy się z MC - mam dyskomfort w lędźwiach, albo się przeprosimy albo zmienię na zbieranie grzybków, chociażby ze względu na sprzęt będzie łatwiej

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
2x5kg/2x6kg/2x6kg x10
5kgx10/6kgx8/6kgx7 - ciężko
5kgx10/6kgx10/6kgx7+3 - narazie max
5kgx10/5kgx10/5kgx10 - następnym razem konieczny progres
5kgx10/5kgx8/5kgx8 - a myślałam, że takie silne mam te bicki

8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
3,5kgx10/3,5kgx10/3,5kgx10
3,5kgx10/3,5kgx10/3,5kgx10
2,5kgx10/3,5kgx10/3,5kgx10 - to trochę lekko
5kgx8/5kgx6/5kgx6 - tu się porwałam na większy ciężarek i d...pa, zmarnowałam ćwiczenie
2,5kgx10/3,5kgx10/3,5kgx10

9. Brzuch – freestyle 3 serie
plankx3
różne spięcia na pogłodze
spinanie na podłodze z 5kg obciążenia oraz podnoszenie nóg leżąc na ławce
plankx2 oraz spięcia na podłodzex2x20
spięcia na piłce - po 15
przenoszenie piłki nogami do rąk i powrót na podłogę - po 12
spięcia na podłodze z sięganiem rękoma do kolan - po 20
całość x 3 w superseriach

rozciąganie
nagrałam filmiki, puszczę w kolejnym wpisie

miska: przepyszne danie: podsmażone warzywa (pieczarki, papryka, cukinia, pomidor) do tego ugotowany ryż brązowy + łoś wędzony na zimno + jaja i na koniec dużo kopru


DNT na dziś
założenia - 1700kcal, B/T/W - 120/100/80
warzywa: b. ok
suple: cynk, selen, cynamon, 10g BCAA
napoje: woda, kawa czarnax?, zioła
samopoczucie: bez zmian
aktywności: nico

miska: jestem ciekawa zapiekanki rybnej




Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-06-10 09:15:17

no i filmiki, z serdeczną prośbą o werdykt

wiosłowanie hantelką w podporze:




plank z psem




no i MC - tu chyba sporo błędów

Wiosło nie najlepsze - ale ja się boję że przy tej długości sztangielki i szerokości talerzy to ciężko Ci będzie się poprawić.Tu za bardzo pracujesz samym ramieniem a za mało grzbietem. Dłoń powinna wędrować bardziej na biodro. No i ruch musi iść mięśniami grzbietu - a tu wydaje mi się że mocniej czujesz biceps nisz plecy.

Plank - chyba nieźle, chociaż ja bym stopy postawił razem i dłonie wnętrzem do podłogi, żeby się na całym przedramieniu równomiernie nacisk rozkładał.

MC z tej perspektywy jest dla mnie nieocenialny. Serio - więcej niewiadomych po obejrzeniu niż przed.

Night dziękuję Ci bardzo, na początek będę korygować wiosło z mniejszymi talerzami.
a MC nagram z innej perspektywy

Joanna, plank z psem <3

Masz napięty brzuch + tilta? Pępek przyklejony do kręgosłupa?

Asiu mi we wiośle pomaga jak skupiam się na plecach i ciągnę nimi uczyłam się tego ruchu z większym ciężarem ciągnąć samymi plecami do góry. A jeśli chodzi o ruch do biodra to staraj się myśleć (ja tak robię ), że chcę hantelką tą kość biodrową zahaczyć. I ruch wtedy wychodzi z automatu bardziej z łopatki niż z naramiennego. Trochę tak jakbyś tą hantelkę chciała położyć na plecach (zatrzymując oczywiście ruch w odpowiednim miejscu )
Trochę pogmatwałam chyba

Z wiosłem może pomoże jak sobie staniesz troche inaczej tak żeby noga stała troszkę dalej (ale tak żeby było stabilniej)- będziesz miała więcej miejsca na to żeby tą hantle do biodra pociągnąć.

O ile wtedy krzesło nie okaże się za wysokie. Może warto przetestować wersję stojącą z podporem o coś przed sobą na odpowiedniej wysokości - ja taką wersję bardzo lubię.

Ja też :)

dziękuję Wam bardzo za podpowiedzi!