SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Joanny - Domatorki się siłują

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 83962

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 39 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23726
Witam Was serdecznie,
Na forum jestem od 142 dni wcześniejszy mój dziennik znajduje się tu:
https://www.sfd.pl/Joanna__tym_razem_się_uda_-t1098412.html

W związku z projektem „Domatorki się siłują” rozpoczynam treningi domowe. Poniżej moja ankieta.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: joanna83d
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65,5
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: jakoś nigdy nie mierzę
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: wybaczcie ale przestałam mierzyć – zanika na redukcji

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Obecny mój cel to redukcja, którą planuję realizować 2 miesiące, czyli do około 3 lipca.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: płaskostopie, skolioza?
ALERGIE: nietolerancje pokarmowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
W trakcie diagnostyki: układ pokarmowy (bóle jelit), podejrzenie hipoglikemii reaktywnej, badania tarczycy ze względu na skaczące tsh
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: cynk, selen, wit C, wit D, magnez, planuję dołożyć ALA, chrom, omega3, cynamon
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Dawniej różne diety, mniej lub bardziej mądre, 4 lata temu schudłam sporo, po czym wszystko odzyskałam. Obecnie natomiast od około października 2015 coraz mądrzej się odchudzam. W grudniu trafiłam na forum i nadałam mojemu odchudzaniu zdrowy sens.
Na redukcji zakładałam 1800 kcal, a następnie rotację w DT 2050/ w DNT 1550 kcal.
B120/T75 reszta węgle, śniadania BT, powoli wykluczałam gluten i nabiał – chudłam pięknie, szczególnie w obwodach, waga bardzo opornie spadała.
Następnie 2 miesiące się regenerowałam: nadal rotacja w DT 2400/ w DNT 2200 , nadal śniadania BT, nabiał i gluten nadal out B120/T80 reszta węgle – i co najpiękniejsze praktycznie nic nie przybyło w obwodach, a waga nawet spadła.
Pod koniec tego krótkiego okresu regeneracji zmieniłam rozkład ze względu na wyniki badań wskazujące na hipoglikemię i generalnie problem z gospodarką węglami – kcal bez zmian, wprowadziłam tylko zwiększenia w B120 i T120, nadal bez gluta, bez nabiału, owoce do 300g, warzywa min. 500g, węgle po treningu i na noc.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Obecna redukcja:
Zaczęłam około tydzień temu od 1850 kcal, bez rotacji, B110/T100/W127, nadal bez gluta, bez nabiału, owoce do 300g, warzywa od 500g, węgle po równo.
Ale jestem głodna!
Dlatego w ramach projektu zaczynam w ten sposób:
1900 kcal bez rotacji, B120/T100/W131, nadal bez gluta, bez nabiału, owoce do 300g, warzywa od 500g, węgle po równo.
Przykładowy zrzut będzie w pierwszym wpisie dziennikowym.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Powoli coś spada – waga głównie drga co ciekawe, ale i tak wszystko do dalszej obserwacji.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Oto moja domowa siłownia









****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Dzięki Nightowi planuję poniższy trening, do którego dołączam bieganie w ramach przygotowania do miejskich biegów (cel: poprawa czasu ma 5km, sięgnięcie do 10km w listopadzie).

3 treningi siłowe w tygodniu:

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

Ogólne wytyczne od Nighta:

Te ćwiczenia, w których mamy rozpisane 4 serie - zaczynamy w pierwszych 3-4 tygodniach od 3 serii. Pierwsze cztery ćwiczenia z planu A i C oraz trzy z planu B - wykonujemy spokojnym tempem. Czyli kolejną serię zaczynamy kiedy ustanie zadyszka oraz uspokoi się troszkę serce. Natomiast kolejne ćwiczenia robimy z wykorzystaniem krótszych przerw - około 60 sekundowych. Plan zakłada delikatną progresję z serii na serię.

Bieganie:
2-3 razy w tygodniu – 1 trening szybkościowo- wytrzymałościowy + 1 lub 2 dłuższe biegania

ZDJĘCIA
nie lubię zdjęć w bieliźnie, zatem moja obecna „forma” w stroju fitness









Trzymajcie proszę kciuki


Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-11 21:26:36
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 2252 Napisanych postów 11738 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 588701
Dzoanna jakie bicki i bareczki Ci się ładne zrobiły! Trzymam kciuki oczywiście
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 39 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23726
Paula dziękuję

no to zaczynamy: DT z wczoraj
założenia - 1900 kcal, B/T/W - 120/100/131 - bez glutenu, bez nabiału, w miarę możliwości niskie IG
warzywa: papryka, 2 cukinie - maaaało
suple: cynk, selen, magnez z wit B oraz wit. C
napoje: woda, kawa czarnax?, zioła
samopoczucie: no super, super, wymęczyłam się jak szalona
aktywności: trening A - było sporo macania ciężarów, obadania nowego sprzętu, więc trochę dłużej się zeszło, ale to początki, finalnie byłam skonana i aż mnie mdliło ciężary słabiutkie, ale myślę, że wynikło to z badania sprzętu no i niektóre ćwiczenia były nowe, więc nie wiedziałam od czego zaczynać
z drążkiem to prawdziwa przygoda wyszła, bo najpierw go montowałam godzinę czasu, potem stwierdziłam że framuga drzwi uległa mooocnemu rozepchaniu i nie wygląda to dobrze , a potem odkryłam, że się nie podciągam

Trening A
rozgrzewka: skakanie, bieganie w miejscu, pajace a nawet o burpees się pokusiłam

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
(r)10kgx10/14kgx10/20kgx10/20kgx10 - trochę niewygodnie z hantlami, ale daje radę
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
robiłam próby opuszczania, ale na razie idzie okropnie słabiutko, ale nie poddajemy się!
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4,5kgx10/5kgx10/5kgx10 - nowość ćwiczenia na piłce chyba mnie zaskoczyła i nie sięgnęłam po nic cięższego, następnym razem będzie lepiej
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
(r)5kgx10/10kgx10/12kgx10/12kgx8
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
5kgx10/5kgx10/5kgx10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
24kgx10/30kgx10/30kgx10 - no niestety nie lubimy się z MC - mam dyskomfort w lędźwiach, albo się przeprosimy albo zmienię na zbieranie grzybków, chociażby ze względu na sprzęt będzie łatwiej
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
5kgx10/5kgx8/5kgx8 - a myślałam, że takie silne mam te bicki
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
2,5kgx10/3,5kgx10/3,5kgx10
9. Brzuch – freestyle 3 serie
spięcia na piłce - po 15
przenoszenie piłki nogami do rąk i powrót na podłogę - po 12
spięcia na podłodze z sięganiem rękoma do kolan - po 20
całość x 3 w superseriach

rozciąganie

miska:








Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-05-12 07:42:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5690 Napisanych postów 34901 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 670514
No to wygląda, że chyba jesteśmy w komplecie na ten moment. Zacznij ten mc od mniejszego zakresu ruchu na początek.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 39 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23726
tak zrobię Night
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 300 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25763
Trzymam kciuki! Dobre widzę, że masz takie taśmy, które nie tworzą pętli? Ja takie mam i wczoraj byłam podłamana, bo w internetach używają takich o kształcie gumy do skakania i myślałam, że mam złe Ale do podciągania powiązałam je sobie supełkami, niby dawały radę, ale myślałam tylko o tym, czy zaraz nie puszczą.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5690 Napisanych postów 34901 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 670514
ja tez używam niezapętlonych taśm i dają radę w wielu sytuacjach - są bardzo uniwersalne

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 39 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23726
ja to się boję, że mnie drążek nie utrzyma tak jakoś te dzisiejsze drewniane futryny nie wzbudzają we mnie zaufania
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 2252 Napisanych postów 11738 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 588701
Nawet gdyby nie daj... Cię nie utrzymał to i tak nic sobie nie zrobisz raczej :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 351 Napisanych postów 2013 Wiek 39 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 23726
też myślę, że daleko nie polecę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5690 Napisanych postów 34901 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 670514
to męża do asekuracji bierz - niech łapie

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] Zuzu88- Domatorki się siłują

Następny temat

W pogoni za „kaloryferem"

nutloveb