DT kleine-hexe vol.2

Dziękuję Bziu

Miska pewnie niedojedzona, ale starałam się jak mogłam.
Nie miałam weny na stanie przy garach, więc drugie śniadanie i obiad zamówiłam.

Zapomniałam, że mam w lodówce 12 udek na zupę i skisły tak bardzo, że mimo zamkniętej lodówki, śmierdziało w całym domu

Piątek, 4. marca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 1x kawa, 1x zielona herbata
Warzywa: sałata lodowa, pomidor, ogórek, kukurydza, buraczki
Suple: wiesiołek, żelazo, wit C, magnez, wit D, wit B complex, gotu kola
Grzeszki: brak
Samopoczucie: bardzo dobre, domsy w dole pleców i pośladkach


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
W każdej serii dodałam obciążenia. Seria z 30kg z trudem, ale dokończona bez pomocy.
Miałam wrażenie, że krzywo prowadzę sztangę. Na kolejnym treningu postaram się nagrać film.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Kurczę, chyba po raz pierwszy tak dobrze czułam to ćwiczenie. Udało mi się ciągnąć ręce samą klatką i bez problemu napinać ją w fazie koncentrycznej. Tylko czasem za mocno zaciskam ręce na hantlach.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Była moc!

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Haha, jak widać tu również była moc i jest spory zapas.
Zrobiłam siedząc na ziemi przy innym wyciągu, bo na tym z poprzedniego treningu linka chodzi ciężko i mało płynnie.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Ciężko, bicki spompowane, aż żyłki wyszły.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Pompa i za ciasne rękawy


Rozciąganie (po 2 serie na stronę):
- mięsień gruszkowaty: syrenka z dociskiem >1 min
- rotatory


Uwagi:
Była moc, było fajnie, aczkolwiek domsy w dole pleców były trochę uciążliwe.


Miska:
znowu nieliczona, ale czysta. Wbiłam na oko w dziennik i wyszły lekko niedojedzone węgle i przekroczone białko.
Jaglanka z wheyem, truskawkami, wiórkami kokosowymi i bananem
Wafle ryżowe, sałatka z kurczakiem i sosem cesare, sok ze świeżych grejpfrutów
Ryż, filet z kurczaka ze szpinakiem i gorgonzolą, buraczki, sok ze świeżych buraków i jabłek
Mozzarella, file z pstrąga wędzonego, masło extra, chleb żytni


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-05 11:40:23

Filmik z wyciskania jak najbardziej wskazany - zobaczymy czy czegoś nie trzeba ewentualnie poprawić.

kleine-hexe

Dziękuję Bziu

Miska pewnie niedojedzona, ale starałam się jak mogłam.
Nie miałam weny na stanie przy garach, więc drugie śniadanie i obiad zamówiłam.

Zapomniałam, że mam w lodówce 12 udek na zupę i skisły tak bardzo, że mimo zamkniętej lodówki, śmierdziało w całym domu

hahha tez mam takie zdolnosci :D
ale nie probowalas w akcie desperacji ich zjesc?

Niedziela, 6. marca - DT

Trening B – Plecy + nogi przód

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg
12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/10x20kg/8x22,5kg/12x17,5kg/24x12,5kg
Co się nasapałam, to już moje
Na następnym treningu dołożę, o ile w końcu kupię paski.

2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 8/10/10/max
10x15kg/12x20kg/12x25kg/20x20kg
10x10kg/15kg/20kg/26x10kg
Była moc. Będzie dokładane.

3. Suwnica na nogi 6/6/6/24/24/6/6
8x90kg/8x110kg/10x120kg/s4x90kg/24x80kg/8x120kg/8x120kg
10x80kg/8x100kg/7x110kg/24x70kg/24x60kg/6x110kg/6x110kg
Inna suwnica (skośna). Też będę dokładała.
Kolana nie bolały, czwórki spompowane.

5. Odwodziciele 8/8/12/max
Chodzenie z gumą zieloną 2 serie po 1 min na stronę
z zieloną i czerwoną po 45s na stronę
Kolejność ćwiczeń zmieniona - najpierw zrobiłam odwodziciele.

4. Przywodziciele 8/8/12/max
30kg/30kg/25kg/26x15kg
30kg/30kg/25kg/26x15kg
Ciężko i z bólem, ale poszło.

6. Brzuch
Serratus crunch
15x po 3kg
15x po 4 kg


Z treningu wyszłam na sztywnych nogach i spocona jak szczur

Jest zaangażowanie to będą i efekty. Fajnie że kolana nie bolały - wybieraj więc tą suwnicę raczej.

kleine-hexe

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max
10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg

Zauważyłam, że w rozpiskę wkradł się błąd - powinno być 25 kg.

Night, miałam obawy, jak widać niesłuszne. Bardzo mi się podoba ten trening. Każdy jeden dzień treningowy jest super.

To się bardzo cieszę - myślę że powinien być też dość skuteczny w rozbudowie niektórych partii.

Poniedziałek. 7. marca - DNT

Napoje: ok 2,5 l wody, 2x kawy, 1x zielona herbata, 1x pokrzywa
Warzywa: pomidory z puszki, marchewka
Suple: wiesiołek, żelazo, wit C, magnez, wit D, wit B complex, gotu kola
Grzeszki: brak
Samopoczucie: nadal bardzo dobre. Domsy z dołu pleców zeszły, ale pojawiły się nowe w czwórkach, dole pośladka, łydkach i okolicach łopatek

Nie mogę się doczekać kolejnego treningu

Wtorek, 8. marca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa, 1x zielona herbata, 1x sok z buraka
Warzywa: pomidory z puszki
Suple: wit C (zapomniałam o kasetce z resztą)
Grzeszki: brak
Samopoczucie: bardzo dobre, po treningu gorsze, bo nie poszło tak, jak chciałam. Buba się rozchrowała - kaszle jak gruźlik, a w nocy zagorączkowała


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
O.K. Była pompa.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Zrobiłam stojąc. Na następnym treningu zrobię już na ławeczce.
Rozciąganie po każdej serii.
Ostatnia seria z przytrzymaniem u góry. Ładnie weszło

3. MC 8/3/3/3/3/max
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
No i od tego momentu zaczynają się schody...
Ćwiczyłam w innym miejscu, więc nie widziałam swojego odbicia bokiem i nie mogłam złapać pozycji.
W serii z 70 kg w ostatnim powtórzeniu nie dałam rady oderwać sztangi od ziemi.
Jestem zła, bo wiem, że byłam w stanie to zrobić.

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Spieszyłam się i przez to średnio weszło.

5. Łydki
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Z braku czasu pominięte.


MISKA
Czysta, liczona (do wglądu w profilu). Warzyw mało. Poprawię się, bo mi ich brakuje


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-09 09:33:15