DUDEK gym running cycling

O a jakie zmiany? z chęcią podsłucham :D

Taki zarys diety

1- kawa , masło i olej kokosowy
2- zamiast tuńczyka dawaj jakieś filety wędzony ryb np.
3- to dałbym rybe / warzywa i pół awokado
4- miecho + olej kokosowy + warzywa
5a- po treningu chude mięso + ziemaniki + warzywa + jakiś owoc
5b- w nietreningowe to już lepiej rób omlet jajka + twaróg + wpc + orzechy (poszedłbym jednak w shake)

trening na razie FBW , intuicyjnie.
Po pierwszych zakwasach coś konkretnego walniemy.

Spike możesz coś zaproponować z Upper / Lower ?

Widziałbym to tak:
Wtorek Upper power
Piątek Upper explosive
Niedziela Lower power/explosive

Poczytaj sobie Alex Viada Hybrid Athlete.
Popracowałbym na splicie Upper Max Effort, Lower Max effort, Upper Dynamic Effort, Lower Dynamic Effort.
http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-1/ 

Bardzo fajna rozpiska Kuba,
Niestety nie widzę konkretnego planu ćwiczeń dla upper i lower (cos zle patrzam ? ).
ogólnie Taki schemat chcialbym zastosowac. na pewno przyda sie lektura,.

Artek zgodnie z zasada WestSide Barbell rotujesz cwiczenia.
Max Effort Upper Body - maksujesze dowolną formę wyciskania tzn dochodzisz do maksymalnego ciezaru. Cwiczenia takie jak wyciskanie nad głowę, na ławce, dipy itp + trening pomocniczy, czyli wzmocnienie gory ciala.
Dynamic Effort Upper Body – 8-12 serii po 3 powtorzenia (emom 8-12 minut) cwiczenia wykonywanego na max effort upper body z ciezarem 40% maksa + gumy/lancuchy. Oczywiscie dalsza czesc to ten sam trening pomocniczy jak w dniu max effort.
Max Effort Lower Body - maksujesze dowolną formę przysiadu, martwego ciagu lub dzien dobry, tzn dochodzisz do maksymalnego ciezaru. Ja osobiscie rotuje miedzy martwym, dzien dobry, a siadem. Dodatkowo jedno dwa cwiczenia pomocnicze, np wykroki + sanki.
Dynamic Effort Lower Body – 3 tygodniowa fala (1 tydzien 50% + gumy/lancuchy, 2 tydzien 55%+ gumy/lancuchy, 3 tydzien 60%+ gumy/lancuchy). Dodatkowo jedno dwa cwiczenia pomocnicze, np wykroki + sanki.
Cwiczenia pomocnicze to te ktore wzmocnia boj glowny.


U mnie plan wyglada tak:
1. Max effort upper body + akcesoria, luzna aktywnosc w ciagu dnia
2. Max effor lower body + sprinty z unbrakable runner
3. Off/active rest
4. Dynamic effort upper body + akcesoria + technika biegu (30 minut pracy technicznej)
5. Dynamic effort lower body + tempowki na dluzszym dystanie 800-1600m
6. Off
7. Long Run/Time Trials + sauna

Przeczytalem calosc.
Piekny trening, Taki o jaki mi chodzilo, intuicyjny, z jasnym celem na kazda jednostke treningowa.

Podoba mi sie,
nie jestes ograniczony, robisz to co w danej chwili potrzebujesz .

Bedziemy walczyc!!

P.S. ogólnie też świetna strona :), polecam. http://www.completehumanperformance.com/article-list/ 


Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-12-15 11:48:10

wszystkie juz przeczytalem :)

ja się zabieram :).

FBW zaliczony, szkoda rozpisywać na razie - 10 minut rozgrzewki na bieżni, później Upper body i 5 minut na bieżni cool down. Ciężary na płaskiej 60kg x 10 ... padaka...

dieta trzymana na razie na 90%

śniadanie:
kawa, masło, olej kosowy
II śniadanie:
sałatka warzywna z jajkiem
lunch:
pierść z kurczaka, surówka
obiad:
schab smażony na smalcu, kapusta kiszona
po treningu:
boczek 100g, 50g pieczywa ciemnego, białko.

dieta 90%
kawa, masło, olej kokosowy
sałatka warzywa + jaja
filet z kurczaka + kiszona
Schab smażony na smalcu + brokuły
Pieczywo + pasztet z królika własnej roboty (po treningu)

trening biegowy wykonany, czasy na 1km już nieco lepsze, pomału odbudowuje formę

miałem podsumowanie roku w firmie. Ja i mój dział mocno przyłożyliśmy się do sukcesu silników PW1100G, montowanych do nowych Airbus 320 NEO , I am proud !








Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2015-12-16 20:25:21

Puściłem wodze fantazji w święta ...
Na szczęście już po...

Co mnie cieszy to prezenty od żony. Dwie poniższe książki. Zacząłem się stosować od dzisiaj.
W ramach motywacji, start w 15 Cracovia Marathon już opłacony. 15 maja , zaraz po skończeniu 30 roku życia stane na starcie, aby pobić 4 godziny w maratonie .

mam 20 tygodni.

czas start.