Paula- mama wraca do formy str. 182

I tak i nie. Jak trenuje np mniejsze partie np. barki to tak ze mnie nie plynie, ale nogi plecy generuja zdecydowanie wiecej mocy. Ale barki za to odpadja i nijak ich rozciagnac nie moge zaraz po tak mi pompuje krew i miesien sie skraca. I tez dobrze jest.

27.05 Środa DT

Już po porannym treningu. Zazwyczaj rano nie mogę nic przełknąć a dzisiaj jak na złość obudziłam się głodna a nie mam czasu przed porannym treningiem na śniadanie. Zrobiłam sobie więc pół porcji odżywki (wliczone do bilansu) ale pod koniec treningu już czułam mniej siły. Może jakaś przedtreningówka byłaby rozwiązaniem? Od czerwca będę częściej ćwiczyć rano.

77.05. Trening B Środa
Rozgrzewka: 10 minut bieżnia
1) Martwy ciąg sumo 10x35kg 10x40 kg 10x40kg
10x30 kg 10x30 kg 10x40kg
10x35 kg 10x40 kg 10x40 kg

2) Wyciskanie sztangielek skos 10x10kg 12x10 kg 12x10 kg
Znowu nie było cięższych hantli więc dołożyłam powtórzenia
10x10 kg x 3
10x10 kg x 3

3) Przyciąganie drążka do klatki 10x32 kg x 3
Walczę o poprawne dociągnięcia, czuję że walczę ze sobą
10x 7 kg x 2, 9 x 7 kg wyciskanie hantli stojąc
10x 30 kg 10x30 kg 8x35 kg

4) Prostowanie tułowia 3x10
3x12
3x12

5)Snach hantli jedną 10x12,5 kg x 3
15 kg x 5, 12kg x 10x2, 12 kg x 9
10x11 kg, 10x11 kg, 10x12,5 kg

6) Brzuszki, brzuszki skośne, brzuchy odwrotne 3x20
2x25
3x25
3x20

Ćwiczyłam rano przed pracą więc bez areo zwłaszcza że chciałam się porządnie porozciągać czego dawno nie robiłam.


Z dzisiejszego treningu jestem zadowolona. Powoli są progresy.
Z diety też jestem zadowolona. Jak na razie żadnych wpadek. Dodatkowo łatwiej mi idzie ustalanie diety na 1600 bo pierwsze dni starałam się a i tak zawsze mi ok. 1800 wychodziło a jak mniej kcal to nie mogłam zmieścić się w makrosach. Oby tak dalej. Brzuch czuje się świetnie zobaczymy jak będzie dalej.
Dzisiejsza kolacja podzielona na dwie porcje jakby ktoś się dziwił że taka duża :)






Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-05-27 12:56:23

28.05 - 31.05 DNT

Intensywne dni za mną. Przeprowadzka więc całe dwa dni latania, przenoszenia pudeł i sprzątania. Na trening brakło czasu i energii.
W weekend zaliczyłam dwie imprezy. Żywieniowo bez grzechów ale był alkohol. W niedzielę cieszyłam się nowym mieszkankiem i tym że wszystko już jest poukładane i odpoczywałam po całonocnych tańcach.

01.06
Po długiej przerwie w końcu był bieg. Zmotywowała mnie bohaterka książki którą ostatnio czytałam do tego żeby powalczyć ze sobą mocniej podczas biegu. Zazwyczaj walczę ze sobą z tego względu że mi się nie chce i mi się strasznie dłuży. Tym razem walczyłam o tempo. Może nie jest zabójcze ale przede wszystkim biorąc pod uwagę moje historyczne osiągi tylko dwa razy miałam lepsze tempo a biegałam kiedyś dużo częściej.

5 km, śr. prędkość 9,4 km/h, średnie, średnie tempo 6:22/km. W połowie przerwa na stację do ćwiczeń- dwie serie: brzuszki, wznosy tułowia i opuszczanie na drążku x 5. Miałam nawet zakwasy następnego dnia.

Nadal 1600 i bez nabiału, Do wczoraj mój brzuch był taki super że myślałam że odstawienie nabiału to strzał w 10, niestety wczoraj i dzisiaj daje się we znaki i nie wiem co to.

02.06 DNT

03.06 DT

03.06 Środa

Rozgrzewka: 10 minut bieżnia

1) Przysiad przedni z Push Press 10x20 kg, 10x20kg, 9x25 kg
10x 20 kg 10x20 kg 8x25 kg
10x 20 kg 10x20 kg 8x25 kg
10x20 kg x3

2a) Wejście na ławkę 10x10 kg x 2, 12,5 kgx10 ławeczka
Po tym wysokim stopniu ten był dużo lżejszy, mogłabym wziąć od razu więcej ale nie było hantli ale i tak pod koniec strasznie piekły przedramiona
10x10 kg x 3 wysoki stopień
10x hantle 10 kg x 3 wyższy stopień
10x20 kg x 3 wyższy stopień


2b) Wiosłowanie hantelką 10x10 kgx 3
10x10 kg, 10x11 kg x 2
10x10 kg, 10x10 kg, 10x12,5 kg

3a) Wypady 10x10kg x 3
10x 10 kg hantle x 3
10x 10 kg hantle x 3

3b) Pompki 12 10 10
12 12 10
10 8 8
10 8 6

4a) Plank 50s, 40s, 40s
3x45 s
3 x 40 s
3x 40s

4b) Woodchoper 10x10 kg x 3
10x10 kg x 3
3x10cc Russian Twist
3 x 7 kg Druga strona
10x10 kg x 3


Po treningu:
10 minut bieżnia plus rozciaganie.

Dzisiaj stwierdziłam że mam już dość tego treningu. Nie daje mi frajdy i już ciężko o jakikolwiek progress. Efektów nie widać więc postanowiłam wskoczyć w nowy trening. Szukałam i szukałam i znalazłam idealny trening z ćwiczeniami które chciałam bardzo spróbować. Brakuje mi tylko bułgara ale to następnym razem. Bziubzius zaproponowała go Raimundzie i pozwoliłam sobie z niego skorzystać i już nie mogę się doczekać. Mam tylko niewielkie wątpliwości.

Trening A
1a. Goblet squat z KB 3*15
1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4a.spacer z nogami na pilce 3*10
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20

Trening B
1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s- czy tu mogę robić klasyczny przysiad ze sztangą? Raimunda chyba nie robiła ze względów zdrowotnych a ja tęsknię
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15 30s tutaj było zalecenie żeby robić z podłogi ale czy nie lepiej z ławki jeśli nie ma przeciwskazań?
2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x15 30s
3a. uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x15 30s
3b. francuski do czoła 3x15 30s
4a.przekładanie swiss ball ręce-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*20

Trening C
1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s
1b. RDL 3x15 30s
2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s - czy tu chodzi o to ćwiczenie - prostowanie przedramion na wyciągu górnym- trening na triceps?
4a. Plank 3*max
4b. Superman 3*15 - czy zamiast supermana mogę robić wznosy z opadu? Rozumiem że tym razem skupić się na prostownikach a nie na pupie?

I ostatnie- czy mam cały trening robić 3x15? Taki trening zajmuje dużo czasu ale też przede wszystkim pozwala na mniejsze obciążenia.

Zaczęłam nowe treningi. Już wiem że to jest to czego mi było trzeba. Jak na razie dwa dni za mną. Przede wszystkim robię go z przyjemnością, tak jak myślałam bardzo pasuje mi układ. Dodatkowo mocniej czuję pracę konkretnych mięśni a po treningu mam zakwasy a trening zajmuje mi odrobinę mniej czasu co pozwala mi na włączenie aerobów w DT.

Żywieniowo się nie wypowiadam a propos weekendu. Główne posiłki ok chociaż nie liczyłam ale zdrowe jedzenie weszło mi w krew i z tym problemów nie ma nawet na grillu. Ale kilka chipsów wpadło, piwka i lodzik. Pod tym kątem wiem że zawaliłam ale biorąc pod uwagę że tak i tak nie miałam większych efektów to i motywacja żeby odmówić znajomym była zerowa. Kumulacja imprez już za mną więc będzie lepiej.


Trening A 05.06

Rozgrzewka bieżnia 10 minut

1a. Goblet squat z KB 3*15 8x15 8x15 12x15
Pierwsze powtórzenia wchodziły lekko ale pod koniec piekło. Następny ketel miał 16 kg więc bałam się tak szaleć za pierwszym razem i dobrze bo następne dwa dni pupa piekła.

1b. Wykroki chodzone 3*15 na nogę 20x15 20x15 22,5x15
W końcu przekroczyłam magiczną 20 i dałam radę sama to sobie zarzucać :)

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 20x15 23x15 23x15
Bardzo lubię bo idealnie czułam plecy

2b. Przekladanie hantli za siebie leząc na ławce w poprzek (klatka) 3x15 30s 6x15 8x15 8x15
Nawet cycki piekły!!
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 6kg x15x3
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4kgx15x3
Zrobiłam siedząc żeby nie obciążać pleców. Ograniczona ruchomość w barkach do poprawy.
4a.spacer z nogami na piłce 3*10
Tego nie czaję w ogóle. Tzn. zrobiłam jedną serię- oparcie na wyprostowanych rękach i nogi na piłce i spacer rękoma tak żeby nogi były w powietrzu a nogi przy piłce. Ale schodziło dużo czasu a nic specjalnego nie czułam więc zamiast tego zrobiłam przyciąganie piłki do brzucha w podporze przodem.
2x15
4b.brzuszki z nogami na piłce 3*20
3x20

Na koniec rozciąganie.

Trening B

Rozgrzewka 5 minut bieżnia.

1a przysiad 3x15 30s
30x15 35x15 38x15
Czuję że mogę więcej, jakbym miała mniej powtórzeń to w ogóle nie byłoby problemu z dokładaniem a jednak te ostatnie powtórzenia idą ciężko. Ale technika mocno do przodu i już się tak nie męczę z tym ciężarem
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15 30s
12x15, 17x15, 17x15
Robiłam z oparciem na ławce. Pod koniec piekło niemiłosiernie. Nie wiem jak dziewczyny dochodzą do 60 kg… :P
Przysiadów i wznosów nie robiłam razem tylko jedno ćwiczenie po drugim. Ze względów logistycznych i nie tylko.
2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s 27x15, 27x14x2
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x15 30s 20x15, 25x13, 25x11
3a. uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x15 30s 12kgx14, 12kgx13, 12kg x11
3b. francuski do czoła 3x15 30s 5kg x 12 hantla, 12kgx10, 12kgx10
4a.przekładanie swiss ball ręce-nogi 3*10
4b. Sit ups 3*20

Na koniec 10 minut interwały na wioślarzu- 30 s/ 45s i rozciąganie.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-06-08 13:26:28

Dzisiaj mnie natchnęło żeby zrobić pomiary i zdjęcia. W związku z tym że zaczynam nowy trening i dawno nie wrzucałam "postępów" to może być dobry pomysł. Niestety o postępach nie ma co mówić raczej o regresie.
Wagowo idzie w górę ostatnio. Centymetry też skaczą góra i dół. Na zdjęciach praktycznie nie widać różnicy. Wg mnie boczki są większe i brzuch bardziej wystaje. Jedynie pupa i uda wyglądają ciut lepiej. Dobre tyle że będę miała porównanie przy dalszej pracy w nowych warunkach bo się przeprowadziłam i będą nowe miejsca zdjęć.

Niestety drugą wizytę u endo mam dopiero 22.07- próbuję upolować we wcześniejszym terminie ale nic się nie chce zwolnić.

Jak na razie pozostaje mi przyłożyć się porządnie do diety- liczyć dokładnie również w weekendy i nie pozwalać sobie na alko. I regularnie dodawać kardio.

Długofalowo nie widzę różnicy przy odstawieniu nabiału a jednak trudniej mi się układa miskę i do niektórych przepisów mi brakuje nabiału.
Może teraz czas na gluten ale zabieram się do tego jak do jeża bo to jednak więcej roboty i kombinowania...

Wklejam miskę z wczoraj i dziś.
Dzisiaj mam w planach jakieś cardio w domu.
Nie przestraszcie się zdjęć... :) Trochę poucinane nie tak ale chciałam żeby miały podobną skalę do zdjęć robionych ostatnio.

















Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-06-09 12:12:22

Wklejam też tabelę z pomiarami- uzupełniłam też wymiary z zeszłego miesiąca- mierzyłam się ale nie wrzucałam.

Cycki jak zwykle puchną chociaż mam wrażenie że to częściowo również plecy. Uda to moim zdaniem błąd pomiarowy.

W ramach uzupełnienia]wczorajszego wpisu 09.06 DNT- ale 30 minut wykańczającego Insanity Max zrobione.

10.06 DT

Trening C

1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s
64kgx15, 64kgx15, 73kgx15
Suwnica ciężko chodzi i ten ciężar już mi wchodzi z trudnością. Niestety ta suwnica pozioma nawet jak zjadę najniżej pozwala mi na zgięcie ok. 45 stopni max i wydaje mi się że przez to jest mniej efektywnie

1b. RDL 3x15 30s
22kgx15, 27kgx15, 32kgx15
Podoba mi się. Zapoznaję się dopiero z tym ćwiczeniem jeszcze jest zapas.

2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s
17kgx15, 22kgx15, 32kgx15
Bardzo się bałam tego ćwiczenia, teraz już nie wiem dlaczego. Mam jeszcze zapas.

2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s
10kgx15x3
Tutaj będę walczyła jeszcze o idealną technikę. Ostatnie powtórzenia ledwo ledwo.

3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s
5kgx15x3
Pierwsze powtórzenia z łatwością wchodziły ale końcówka to już piekło i ledwo podnosiłam.

3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s
14kgx15, 16kgx15, 18kgx15
Wiem, że na wyciągu jest łatwiej niż z wolnym ciężarem ale podoba mi się i nie mam z nim problemu. Następnym razem zaczynam od 18 kg.

4a. Plank 3*max
56s, 50s, 52s
Jest progres.
4b. Superman 3*15 – Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu
15,13,12

Po treningu tylko rozciąganie bo musiałam być wcześniej w pracy i nie zdążyłam. Wczoraj zrobiłam cardio więc nie miałam wielkich wytrzutów sumienia- wolałam zrobić rozciąganie.

Generalnie naprawdę bardzo mi się podoba ten trening i cieszę się, że na niego trafiłam. Mam nadzieję że progress będzie :D Ćwiczy mi się mega przyjemnie i czuję się fajnie zmęczona i w ogóle jest super.

Wklejam dzisiejszą miskę- ciut mi się rozjechała bo miałam kupić tylko warzywa do wczorajszego obiadu a skusiłam się na gotowy obiad z okazji zjazdu Food Trucków koło pracy a mieli na jednym stanowisku świetne duszone klopsy wołowe. Ilość wpisana oczywiście na oko bo nie było jak zważyć :) Ale było pyszne i fajnie czasem zjeść coś "na mieście"












Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-06-10 15:22:48

11.06 DNT
Na cardio dzisiaj nie znajdę raczej czasu bo dzisiaj gotowanie. Jak po pracy mam cokolwiek do zrobienia plus gotowanie to już nie daję rady niestety.

Dzisiaj miska czysta. Muszę sobie dokładać więcej węgli do obiadu i śniadania bo po pierwsze nie jestem w stanie na kolację aż tyle zjeść. Chciałam sobie zrobić placki na kolację ale taką ilość WW to by mi wyszła cała góra placków a nie będę się opychać przed snem więc znowu chleb. A w dodatku ostatnio coraz częściej zdarza mi się że jestem głodna między śniadaniem a obiadem czego efektem dzisiaj były dwie kosteczki gorzkiej czekolady- ale jestem z siebie dumna bo tylko dwie i to gorzkiej.

12.06. DT

Zwiększyłam węgle w śniadaniu i obiedzie kosztem kolacji. Jadam późno więc może tak będzie lepiej a w ciągu dnia będę się lepiej czuła.
Jeśli chodzi o śniadanie to białko było osobno o 6 rano przed treningiem żeby nie ćwiczyć na głodnego. Potem owsianka z truskawkami. A w pracy mamy akcję Zdrowe Piątki i dzisiaj była mała owoców i pozwoliłam sobie na miseczkę czereśni (waga na oko).

Wklejam dzisiejszą miskę :D

Trening A

Przed treningiem 5 minut orbitrek plus dynamiczne rozciąganie.

1a. Goblet squat z KB 3*15

12,5kgx15, 12,5kgx15, 15kgx15 (hantel)
8x15 8x15 12x15

Jak wróciłam z siłowni to postanowiłam sprawdzić po raz kolejny czy mam dobrze ustawione nogi i okazało się że robiłam bardziej sumo squat. Następnym razem już zrobię goblet chociaż ta wersja mi się spodobała.

1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge
22kgx15 sztanga, 22kgx15 sztanga, 12,5kgx15 hantle
20x15 20x15 22,5x15

w trzeciej serii wzięłam hantle bo po drugiej ledwo zdjęłam sztangę z karku. Z hantlami pieką przedramiona i jakoś zadyszka większa. Zastanawiam się jak mogę dalej progresować w tym ćwiczeniu- sztangi nie mam jak wziąć ze stojaka a więcej niż te 22 mam problem żeby zdjąć z siebie.

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
23kgx15, 27kgx14, 27kgx13
20x15 23x15 23x15

Lubię, na następnym treningu dociągam do 15 powtórzeń z 27 kg.

2b. Przekładanie hantli za siebie leżąc na ławce w poprzek (klatka) 3x15 30s
8kgx15, 8kgx15, 9kgx15
6x15 8x15 8x15

Tym razem czułam również najszerszy pleców- czy to dobrze? Poczułam, że dobra podpora na ławce ma wpływ na odpowiedni angaż mięśni. Niestety mam do poprawy ruchomość obręczy barkowej.

3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
6kgx15, 6kgx15, 6kgx14
6kg x15x3

Do doszlifowania zanim wezmę więcej. Pytanie: czy łopatki powinny być ściągnięte?

3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
3kgx15, 4kgx15x2
4kgx15x3

W pierwszej serii mniejsze obciążenie żeby sprawdzić czy wpłynie to na większy zakres ruchu. Niestety po prostu mam wrażenie blokady tutaj.

4a.Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na piłce
15,12,12
2x15
4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20
3x15
3x20

Po treningu 15 minut orbitrek i rollowanie.

skórę masz zdecydowanie jędrniejszą
podoba mi się tabelka na końcu postu z 11