[DT] coockawsky

coockawsky

Poniedziałek
NOGI + Brzuch
Squats 4s 12-10x
Wypychanie suwnica 4s 12-10x
Prostowanie na maszynie 4s 12-10x
Uginanie podudzi 4s 12-10x
Wspiecia na palce stojąc maszyna z obciązeniem 4s 15x
Wspiecia na palce stojąc na krawędzi 3s max

treningu nóg to ty prawie nie robisz. Przysiady i 3 maszyny, watafak! wykroki, martwy na prostych, wskoki na skrzynkę, front squaty, bla bla bla bla bla tyrać!

ABS Wieczorem

Wtorek
BARKI + TRIC

Wyciskanie sztangielek 4s 12-10x
Wyciskanie na barki maszyna 4s 12-10x
Podciąganie sztangi do prody 4s 12-10x
Face Pullsy 4s 15x (lubie to cwiczenie pomaga nareperowac troche skrzywienie na szyi)

Uginanie sztangielki oburącz za głową 4s 12-10x
Francuskie wyciskanie 4s 12-10x
Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10x

ŚRODA
PLECY + BRZUCH

Podciąganie na drązku nachwytem 3s 12-10x
Sciaganie wyciagu zza kark 4s 12-10x daj po wiosłowaniu
MC 4s 12-10x
Wiosłow sztanga podchwytem 4s 12-10x
Low Rows 4s 12-10x
Szrugsy 4s 15x

ABS WIECZOREM

CZWARTEK
OFF - Dlugo w szkole, potem korki, dziewczyna itp ;-P


PIATEK
KLATKA + BICEPS

Wyciskanie sztangi 3s max x max
Wyciskanie sztangielek skos górny 4s 12-10x
Wyciskanie sztangi skos dolny 4s 12-10x
Butterfly 3s
Spinanie srodka klatki z krazkiem 3s max po co ci milion ćwiczeń na klatę, wywal baterflaja, dodaj 2x MAX pompek na koniec treningu

Uginanie sztangi prostej 4s 12-10x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 4s 12-10x


DIETA
Kurczak, ryz bialy, makaron ciemny, jajka, platki owsiane, mleko 0,5%, serek wiejski, twarog, ryby, mieso wieprzowe, wolowe. wszystko zre zaraz poskladam jakis przykladowy jadlospis i podlicze ile by wychodzilo z tego kcal
,