Szmexy - Naturalne Realia

Szmexy

majkelw0w

Jesteś pewny, że nie zszedłbyś poniżej 80?

Widziałeś jaką mam formę teraz i ile czasu zostało, a ważę 90kg... nie mam ochoty też palić mięcha
No rok temu było do 23. roku życia i nagle zmiana na 10tyg przed zawodami...


Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-02-16 14:34:44

z tą formą to nie przesadzaj, spokojnie do 80 zejdziesz

Mam tylko nadzieję, że się tą akcją za bardzo nie przejmujesz ! Pamiętaj o kortyzolu ;)
Wiem, że podejmiesz odpowiedni dla SIEBIE decyzję.

Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-02-16 19:54:14

Podjąłem decyzję i w tym sezonie w żadnych zawodach startować nie będę, czy będę startować na jesień, czy może dopiero w następnym roku – czas pokaże. Wyszło jak wyszło, nie można się załamywać i trzeba iść dalej, bo to tylko zawody ;) tych co trzymali za mnie kciuki i wspierali – dziękuję bardzo, to naprawdę pomagało ! No ale nie ma co już o tym pisać, czas wziąć się dalej do roboty, bo wczoraj olałem wszystko – zarówno trening jak i dietę, ale dziś już się obudziłem zmotywowany do dalszej pracy, bo jednak kocham to robić i jakie by nie były tego efekty, to uwielbiam to co robię, uwielbiam treningi i cały ten proces :) trzeba się tym bawić i czerpać z tego przyjemność.

Suplementacja:
Dojem to co mam, a potem już będą same podstawy – białko, kreatyna, kofeina, witaminy/minerały, omega-3, może ZMA, witamina C, i co jakiś czas tam wrzucę sobie pre-workout na lepszą pompę i to by było raczej na tyle.

Dieta:
Póki co bez zmian, zostaje 3200kalorii / 230-250B / 60-75T / 380-435W, potem z czasem będę podbijać wszystko, chciałbym dojść do 3800-4000kcal. Wszystko rzecz jasna kontrolowane, tak jak było wcześniej.

Trening:
Pierwsza sprawa, to wywalam cardio w całości, zostają same treningi siłowe.
Jak chodzi o trening siłowy to go zmieniam na taki, żeby postarać się poprawić klatę oraz plecy. Jedyne co będę robić, to będę dodawał dropsety w ostatniej seriach danego ćwiczenia o ile będę miał „dobry dzień” na to, na pewno w ćwiczeniach na plecy czy klatę, to zwiększy intensywność treningu co też się przełoży na większe zapotrzebowanie i może lepsze przyrosty.

A tak będzie wyglądał plan, trochę jak Push/Pull/Legs:

Trening #1: Klata + barki
1. Wyciskanie sztagi leżąc 4x5-8
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x8-10
4. Rozpiętki poziom 3x10-12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x5-8
6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12

Trening #2: Plecy + kaptur
1. Wiosłowanie pendlaya 4x5-8
2. Wiosłowanie nachwytem 4x8-10
3. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10
4. Przyciąganie rączki siedząc 3x8-10
5. Facepull siedząc 3x10-12
6. Szrugsy sztangą 4x8-10
7. Szrugsy sztanga z tyłu smith 3x10-12

Trening #3: Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4x5
2. Wyciskanie na suwnicy 4x8-10
3. Wykroki ze sztangą 3x10-12
3. Glute bridge 5x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 5x10-12
5. Wspięcia stojąc 4x8-10
6. Wspięcia siedząc 3x10-12

Trening #4: Klata + triceps
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 45stopni 4x5-8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 15stopni 4x8-10
3. Floor press hantlami 3x8-10
4. Rozpiętki skos dodatni 30stopni 3x10-12 (koło 30-45stopni)
5. Pompki na poręczach 4x5-8
6. Francuz sztangą skos dodatni 3x8-10

Trening #5: Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szeroko 3x max
2. Podciąganie chwytem neutralnym 3x max
3. Ściąganie do klatki piersiowej szeroko neutralnie 4x8-10
4. Przenoszenie linki na wyciągu 4x10-12
5. Martwy ciąg + szrugs 4x8-10
6. Uginanie hantli stojąc 4x5-8
7. Uginanie hantli siedząc 3x8-10

Brzuch będę wciskał tam gdzieś :)

W skrócie:
1. Utrzymać formę
2. Podkręcić metabolizm przez najbliższe 3-4miesiące, potem jakąś redukcję pod wyjazd zrobić.
3. Poprawić klatę i plecy
4. Jakieś przepisy powymyślać xD


Do rzeczy :)

Dzisiejsza micha:









A tutaj kupiłem sobie takie uzupełnienie tłuszczów w diecie xD



TRENING
1. Wyciskanie sztagi leżąc 4x5-8 -> 8x90kg / 8x90kg / 8x90kg / 8x90kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 -> 10x75kg / 10x75kg / 9x75kg / 9x75kg + dropset
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x8-10 -> 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg + dropset
4. Rozpiętki poziom 3x10-12 -> 12x13kg / 12x13kg / 12x13kg + dropset
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x5-8 -> 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
6. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 -> 12x13kg / 12x13kg / 12x13kg / 12x13kg + dropset
7. Allahy 3s

Podlany wodą, wczoraj miałem wy... na dietę i trening, pizza 45cm smakowała wyśmienicie, zwłaszcza ze słodyczami na deser ;)



Pozdro :) !

Będzie git. Byle do przodu, trzymam kciuki ;D co to jest to drugie na zdjęciu?

Na twoim miejscu na barki wyrzucił bym wyciskanie i dał jakieś unoszenie w przód i coś jeszcze na bok barku.

SebastianMielecki

Na twoim miejscu na barki wyrzucił bym wyciskanie i dał jakieś unoszenie w przód i coś jeszcze na bok barku.

Czemu wyrzucił wyciskanie a dał unoszenie? Bok barku to wiem, że odstaje, no ale nie poprawie teraz wszystkiego. Specjalnie mam facepull przy plecach jeszcze, żeby ten środkowy coś tam popracował, no ale na razie wolałbym się skupić na klacie i plecach.

michalwezyk

Będzie git. Byle do przodu, trzymam kciuki ;D co to jest to drugie na zdjęciu?

Dzięki :) a to jest "pianka" :D wrzucasz mrożone owoce, 2x MNIEJ mleka, porcje WPC (lepsza kazeina) i miksujesz 10-15minut i wychodzi takie cudo :D bardzo mało kalorii, prawie 0 tłuszczu a i zapycha nieźle jak na swoją kalorykę :D


Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-02-18 10:49:17

Śledzę cały czas Super wygląd i to w dodadtku natral.

P.s A ja juz myslałem ze to#PRO Proteinowdy desser rodem z ameryki od Pana Czerniewicza \

barteklip9

Śledzę cały czas Super wygląd i to w dodadtku natral.

P.s A ja juz myslałem ze to#PRO Proteinowdy desser rodem z ameryki od Pana Czerniewicza \

Nie... nie chce dać przepisu :( wiem jakie składniki są, ale nie mam pojęcia jak on to łączy, że mu takie coś wychodzi :D już mu zaspamowałem skrzynkę i youtube-a ale na nic się to nie zdało :D
Dzięki :) ! Teraz poprawić parę pierdół i zobaczymy co z tego będzie :D

O tak, ten pudding od Czerniewicza wygląda tak kozacko ;o widzę właśnie, że dużo tam piszesz u niego na fb i utrzymanie xd

Szmexy

SebastianMielecki

Na twoim miejscu na barki wyrzucił bym wyciskanie i dał jakieś unoszenie w przód i coś jeszcze na bok barku.

Czemu wyrzucił wyciskanie a dał unoszenie? Bok barku to wiem, że odstaje, no ale nie poprawie teraz wszystkiego. Specjalnie mam facepull przy plecach jeszcze, żeby ten środkowy coś tam popracował, no ale na razie wolałbym się skupić na klacie i plecach.

michalwezyk

Będzie git. Byle do przodu, trzymam kciuki ;D co to jest to drugie na zdjęciu?

Dzięki :) a to jest "pianka" :D wrzucasz mrożone owoce, 2x MNIEJ mleka, porcje WPC (lepsza kazeina) i miksujesz 10-15minut i wychodzi takie cudo :D bardzo mało kalorii, prawie 0 tłuszczu a i zapycha nieźle jak na swoją kalorykę :D


Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-02-18 10:49:17

Przy ćwiczeniu klatki masz sporo wyciskań, gdzie przód barku mocno pracuje, dlatego nie powtarzałbym znowu wyciskania tylko dał unoszenie.