Tested - Adam Suker UNS Team - Spełniamy marzenia z UNS

Co do diety 2200kcal i 1x 60min aerobów dziennie to jeśli nie mas 70kg to podejrzewam jest wyraźny minus kcal. Utnij do 30-40min aerobów dziennie(30min w dni nóg, plecow i np priotytetu, 40min w dni wolne + ten 4ty dzien np po barkach/rękach, po takiej mniejszej grubie). Węgle zwiększ o 40%, tłuszcze o 10% a białko utnij o te 10%. To na start. I obserwuj. Oczywiście pod warunkiem że masz niski bf i 2200kcal i 1x godz aerobów to Twój minus kcal. Białko ucinasz bo na schodzisz z redukcj i aż tyle nie trzeba, ww nabiją, niski bf + duza aktywnośc = lepsza wrazliwość na inse, plus nakręcają tarczyce. Tłuszcze na wycinkach ludzie często mają nisko, 10% to nie dużo a nieco tez ograniczy uczucie głodu. Dalej obserować i co 10-14dni robić ewentualne zmiany, a czy ww czy tłuszcze czy troche tego troche tego, to juz indywidualna sprawa. Cieżko doradzić nie zając CIe.
Towar, jak towat, na pewno nie siedziałbym na jakościówkach tylko wszedł na masowe środki. One nie zalewają jedynie wodą można ciut podejść. Na niskim bf towar zawsze lepiej dział bo masz mniej shgb(z ang. białka wiążące hormony) dwa Twoja waga to prawie same miecho a nie złudna waga i ktoś bierze xx bo wazy 100kg trzy zmiany w sylwetce widać wyraźnie i szybko, bo nie pokrywa miesa smalec. A tak nabicie i pełność widoczne od razu.
Co do treningu to mozesz zmienić i wejść na split. Ciężary będą rosły, pomysł 2x w tyg na prior. Tylko raz ciężej, raz lżej a nie 2x cieżko. Bo nie którzy mają wkręte na odstającą grupe i przeginają. W sumie z treningiem to nie wiele Ci powiem, to co piszesz brzmi sensownie, ale wiecej zależy od zaangażowania w trening i samego wykonania ćwiczen. Inna sprawa że Cie nie znam i nie wiem jak reagujesz. Na pewno zmiana bodźca na większy ciężar i intensywność, za to wiecej czasu na regeneracje, jest sensowną zmianą. Potem ten prior. np nogi siady sporo serii + jakieś wyciskanie ciezkie nogami + uginanie na dwójkę lub żuraw. A drugi trening, wiecej izolacji maszyny i techniczne ćwiczenia, wyprosty, wykroki, wyciskania jednonóż syzyfki, fronty na mniejszym cieżarze, MC na prostych, uginanie siedząc, stojąc itd.
Pisze bardzo ogólnie bo jak wspomniałem nie znam Cie konkretnie nie wiem co Ci słuzy co nie. Ale moze coś z tego wyciągniesz

Zmieniony przez - Tested_UNS-TEAM w dniu 2014-12-09 22:56:30

Dzieki wielkie za odpowiedz, nie spodziewalem sie tak szybko, aktualnie waze 83kg i jest juz bardzo sucho, cardio w dni nog nie robie, dlatego utne do cardio 30min w DT a w DNT 45min i dodam 100-200kcal i bede obserwowal, tylko jezeli teraz mialem białko na poziomie 1,9-2g max na kg bo jako antykatabolik dalem cos innego ^^ to jest sens obcinac? oraz mógłbys odniesc sie do ''okna anabolicznego'' po redukcji jakie stosuja min. Michał Mikulski

robi to wszystko co robil przed zawodami, trening ten sam, ( moze środki zmienia) nie wchodzi na roztrenowanie jak wiekszosc tylko je 2 wiecej i trenuje ciezko. Z góry dzieki i pozdrawiam

Michał Mikulewicz jak już swoją drogą to zawodnik który nigdy nie miał formy, przez co nigdy nic nie wygrał, zdarzyło mu sie byc 2 na 3 startujących. A szkoda i nie wiem czemu brakuje mu tego finalnego docięcia bo masowo jest naprawdę potężny i nogi niesamowite.

Nie oglądam filmiku bo mi się nie chce i nie mam na to czasu. W skrócie jak sledzisz moje dzienniki to wiesz że nigdy nie przerywałem treningów po zawodach, nigdy nie robiłem od razu po nich roztrenowania. I tak robi wielu zawodników. Zobacz że u nas chłopaki po mpj tez w wiekszosci nie przerywali treningów dużo tez zalezy w jakim stanie jestes, bo jesli masz pełno urazów bólów to bez sensu będąc jeszcze suchym i nie doleczonym wchodzisz na masę i atakować większe cięzary.
Dwa nie ma żadnego okna anabolicznego po zawodach. Chyba ze wstrzykujesz sobie insulinę Po prostu zawsze radziłem i radze nadal przed masą zejść jak najniżej z bf. Czemu? dokłądasz kcal najpierw sporo i z -500kcal jesteś np na +300kcal. Potem stopniowo po 200-300kcal dodajesz i ciągle idzie, nadwyzka nie za duza ze smalcu nie nabierzesz a ciało się nabija. CO sie dzieje? waga, siła, nabicie i rozmiar rosnie, smalcu nie zdązysz nabrać więc jest wrażenie że idzie czyste mięcho i minimalnie wody. Niski bf + okres bo głodzie + jestesmy po okresie sporego wysiłku, duzej ilości aerobów = wysoka wrażliwości insulinowa i stan lekkiego przegłodzenia organizmu wiec stan lekko kataboliczny. To oznacza ze organizm będzie z początku wszystko chłoną jak gąbka i dopóki nie jest pełny, nabity i "odkarmiony" i nim uodporni się na insulinę w penym stopniu, będzie Cie wypełniać i będzie coś w rodzaju odbicia i wzrostu mięsni. Tak naprawde nie robisz xx mięsa, bo mięsni wpada troszkę, reszta to wypełnienie, ,glikogen, woda wewnątrzkomórkowa itd. Ale efekt wizualny jest świetny. Do tego nabicie, pełny bak glikogenu i sporo kcal = wiecej energii na trening, większe ciężary, lepsza pompa. Wszystko to przekłada się na idealne warunki dla rozwoju mięsni

a i co do białka jak 1,9-2g to nie zmniejszaj

Zmieniony przez - Tested_UNS-TEAM w dniu 2014-12-10 13:08:41

Co gdy dochodzimy do momentu na masówce gdzie jesteśmy już dosyć spuchnięci ? Głównie chodzi mi o ten moment, gdy np. mamy już sporo kalorii, sporo wody i zaczyna podciągać ewidentnie już tkanka tłuszczowa. Redukcji nie chcemy robić tylko budować dalej mięśnie. Jak rozplanować długotrwałą masę, o tak finalnie brzmiałoby to ;d. Np. jak Borecki robi teraz 2-3 lata przerwy na dobudowanie mięcha. Jak to teoretycznie powinno wyglądać ? Dochodzimy do pewnego pułapu kalorii i trzymamy go ? Nie zwiększamy, nie zmniejszamy ? Jest sens redukować gdy nie osiągnęliśmy jeszcze zamierzonego poziomu tkanki mięśniowej ? Robić więcej niż 1 redukcję w roku kalendarzowym ? Planowałem robić powolną masę przez cały rok, tak aby redukcja zajmowała mi 12 tygodni i to wszystko. Co o tym sądzisz ?

A widziałeś jak Borecki masował przed tym sezonem? też dwa lata masował i było grubo dosłownie

dużo zależy od genetyki i zaplecza. Piotrek już jako natural wyglądał lepiej niż wielu na towarze, dodaj do tego genu, praca i odpowiednie zaplecze. I masz tegorocznego mistrza. Ale do rzeczy.
Jesli nie ma progresu, jedynie co nam się dzieje to jeszcze mocniej puchniemy, zalewamy. To kombinujemy przede wszystkim z treningiem, ilością ww, zamieniamy np na tłuszcze itd. Jeśli mimo wszystko zastój jest nadal to są dwie opcje. Odpoczynek lub - moim zdaniem lepsza opcja - krótka mini redukcja. Po prostu, jemy mnóstwo, postepów już brak, totalny zastój, a jedyne co idzie to smalec. To ucinamy kcal, dodajmy cardio i robimy mini wycinkę powiedzmy z 4tyg. Żadnych spalaczy, po prostu kcal na 0 lub lekki minus, dodać aerobów i lekko przygłodzić organizm. Nabicie nieco zejdzie, ale zejdzie nadmiar wody. Organizm znowu załapie troche głodu, spadnie kilka kg ale głównie wody i glikogenu. 4tyg jesli nie utniemy za mocno kcal to metabolizm nie zwolni. Potym wchodzimy z powrotem na dodatni bilans, zmniejszay, ucinamy cardio/aeroby i nastepuje coś w rodzaju efektu jojo, tyle że takiego pozytywnego

Z tego co kiedyś pisałeś swoją wiedzę czerpałeś z różnych książek,artykułów itd. Piszę pracę licencjacką na temat odżywek i suplementów diety,poleciłbyś jakieś książki,arty na ten temat ? Obecnie korzystam głównie z książki Delavier'a "Suplementy żywnościowe dla sportowców" lecz całość opiera się głównie na badaniach,a ja potrzebuje jeszcze jakiś suchych informacji.Wiem,że większość jest niestety w języku Angielskim,a nie jestem na takim poziomie żebym to ogarnął,więc może coś pomożesz :)

A jest sens wprowadzić coś takiego jak cyrkulacja kaloriami w ten sposób:

T1- trening z seriami do załamania robię (ostatnia seria do załamania pozytywnego) - 3100kcal
T2- trening z serią do załamania i następna w formie drop-setu - 3300kcal
T3- trening z serią z wymuszonymi powtórzeniami (załamanie negatywne) i drop set jako ostatnia seria- 3600kcal
T4- trening z zapasem 2-3 ruchów, bez załamania - 2900kcal

I powtarzam cykl. Miałoby to sens ? Dodatkowo rotacja między dnie DT i DNT (ilość ww a za tym również ilość kcal). Co do treningu, to wszystko aktualnie działa. Nie jestem przetrenowany, mam odpowiednią regeneracje. Sauna, rollowanie, 8-9h snu, drzemki, brak aktywności prócz podbieganiem na autobus i zwykłym chodzeniem, masaże od żonki.

Plany startowe są ?

Adam sa jakieś ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud prócz przysiadow szerokich? Problemy z biodrami uniemożliwiają mi szeroko siadać

ksiażki juz pisałem kiedys o tym nie ma za wiele, masz pozycje michalskiego i mateli, masz marek kruszewski metody treningu i żywienia w sportach siłowych(troche przestarzała wiedza), Żydek, Zając, Poprzęcki Wilk i jeszcze ktoś z Katowickiego AWF wydali jakoś w 2010roku ksiązkę. Poza tym encyklopedie żywienia człowiek PWN.
Z zagranicznych wszelkie artykuły Alan Aragona, Layne'a Nortona, Justina Harrisa. DVD Pakulskiego też sporo wnosi bo też ma Ph D z kinzejologii. To takie połączenie teorii z praktyką.



Przekombinowana to rotacja, czemu niby większy upadek wymaga większej kaloryczności? to że danego dnia zjesz wiecej kcal poza poziomem cukru wcale nie oznacza ze te całe jedzenie zdąży się strawić i wchłonąć danego dnia ;) to świetnie widać w czasie ładowania i żarcia po zawodach ;)
Poza tym dochodzą czynniki jak objętość treningu, długość przerw, a przede wszystkim to jaką grupę mięśniową trenujesz, wierz mi ze zwykła cieższa seria wielostatowego ćwiczenia na czwórki czy plecy spali więcej kcal niż seria na biceps czy nawet barki z wymuszonymi i negatywnym upadkiem. Rotacje uwzględnił bym bardziej pod oczywiscie dni treningowy i nietreningowy. Objętość i rozmiar danej grupy, ewentualnie uwzględnił bym priorytet. Jeśli dana grupa jest podobna rozmiarem i objętość podobna to wtedy bym uwzględniał metody zwiekszające intensywność(oczywscie pomijam trenin z superseriami, seriami potrójnymi czy gigantseriami, ale nie planowałeś wiec nie pisze o nich).

Co do startów to nic nie planuje. Kulturystyka to sport na który wydajesz kupe pieniędzy i nic z tego nie masz. Nie mogę sobie starować, trenować ludzi, tworzyć rodzinę, wychowywać dziecko i być panem domu. Coś ucierpi. Pomijam już np dorum czy wszelkie dodatkowe aktywności. Albo ucierpi rodzina, albo oleje klientów i zyje przygotowaniami i rodziną, wówczas nie mając klientów, nie mam kasy i ciągne z oszczędności a nie o to chodzi. Więc zawody jak będą okoliczności, pojawi się jakaś pomoc, to wtedy moze tak, ewentualnie jakies luźniejsze typu Siedlce czy coś w ten deseń. W każdym razie nic nie planuje. Jesli się uda fajnie, ale nie mam parcia


Creative - wszystko co maksymalnie rozciąga czwórki poza wyprostami. Przy wyprostach obszer przy kolanach w tym przyśrodkowy czyli ta "łezka" pracuje bardziej od połowy w górę czyli bez max rozciągnięcia.
Co możesz robić? Na maszynach im nogi dasz wyżej tym bardziej dupa i dwójki przejmują pracę a im niżej tym bardziej czwórki. W Twojej sytuacji, wyprosty nóz z palcami skierowanymi na zewnątrz, przysiady na hack maszynie - prostowniki tu nie są obciązane, stopy nisko na platformie i schodzisz jak najniżej, wyciskanie na suwnicy, nogi nisko na platformie, palce lekko na zewnątrz skierowane i maksymalnie opuszczasz ciężar = rozciągasz czwórki, syzyfki. Możesz też kompinować z wyciskaniem jednonóz na suwnicy, czy też wykroki nogi stawiane dość blisko siebie(nie wyrzucamy specjalnie w dal) i schodzimy nisko zeby maksymalnie czwórkę rozciągnąć.


Plec

- Ściąganie drązka z góry podchwytem 4s 16,12,10, 7+4+2 - met. przerwy wewnątrz serii
- Wiosłowanie sztangą nadchytem 6s 20x60, 15x100, 12x140, 12x110, 12x100, 20x80 - progresja i regresja, najpierw bodziec z cięzaru, potem skupiłem się na max technice
- Ściaganie z góry na maszynie a'la hammer 4s 15,12,10, 7+4+1 - met przerwy wewn. serii
- Wiosłowanie półsztangą leżąc na oparciu 4s 12,10, 8, 8p
- Przenoszenie na wyciągu 4s 15-12p
- Szrugsy na maszynie 5s
- Wyprosty na ławce rzymskiej 4s 20-15p z talerzami

1. Skrobia 80g, 5 chlebku typu waza, 40g owsianych, 30g masła orzechowego, 100g twarogu + 30g whey classic
2. skorbia 90g, 4 wafle ryżowe, 5 białek jaj, 30g whey classic, 30g masła orzechowego
3. 130g makaronu + 250g wątróbki drobiowej + 15ml lnaniego + warzywa
4. Jogurt naturalny 400g + 20gkazeiny + 100g owsianych + 30g orzechów włoskich + 2 naleśniki od teściwoej + osobno 200g kury
5. 200g makaronu + sos z przypraw, przecieru + 250g piersi z kury - potreningowy
6. twaróg 150g + 500ml kefiru + 40g masła orzechowego + 30g kazeiny + osobno warzywa


Whey Classic i GoodNight według braków w diecie
Po śniadaniu Vit a min, FlavoVitC i Vit D3
Do posiłku przed treningiem FlavoVitC
Przed treningiem 3tab kofeiny + miarka BETA ALA
Na treningu 15g Re-Loadera
Po treningu 5g Leucyny + 15g Re-loadera
Do potreningowego posiłku FlavoVitC + 3tab ZinMag
Wieczorem wit D3, wit K2 i ZinMag 3tab
Do kolacji 4kap Omega3

Adam, jak się ustosunkujesz do robienia klaty z nogami na ławce, głównie mi chodzi o ławkę poziomą :D bo w sumie nie widziałem, żeby ktoś tak robił, a sam jak zacząłem tak robić rozpiętki, to klatę czuję mega i nie wiem czy nie zacząć tak wyciskać :D tylko wiadomo, ciężar w dół idzie i trochę niebezpieczeństwo wyje.... się z ławki xD

Tzn. bardziej mi chodzi o to, czy może jakiś błąd popełniam, że podnoszenie nóg go niweluje czy jak to jest :D

Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2014-12-10 22:19:26