ksiażki juz pisałem kiedys o tym
nie ma za wiele, masz pozycje michalskiego i mateli, masz marek kruszewski metody treningu i żywienia w sportach siłowych(troche przestarzała wiedza), Żydek, Zając, Poprzęcki Wilk i jeszcze ktoś z Katowickiego AWF wydali jakoś w 2010roku ksiązkę. Poza tym encyklopedie żywienia człowiek PWN.
Z zagranicznych wszelkie artykuły Alan Aragona, Layne'a Nortona, Justina Harrisa. DVD Pakulskiego też sporo wnosi bo też ma Ph D z kinzejologii. To takie połączenie teorii z praktyką.
Przekombinowana to rotacja, czemu niby większy upadek wymaga większej kaloryczności? to że danego dnia zjesz wiecej kcal poza poziomem cukru wcale nie oznacza ze te całe jedzenie zdąży się strawić i wchłonąć danego dnia ;) to świetnie widać w czasie ładowania i żarcia po zawodach ;)
Poza tym dochodzą czynniki jak objętość treningu, długość przerw, a przede wszystkim to jaką grupę mięśniową trenujesz, wierz mi ze zwykła cieższa seria wielostatowego ćwiczenia na czwórki czy plecy spali więcej kcal niż seria na biceps czy nawet barki z wymuszonymi i negatywnym upadkiem. Rotacje uwzględnił bym bardziej pod oczywiscie dni treningowy i nietreningowy. Objętość i rozmiar danej grupy, ewentualnie uwzględnił bym priorytet. Jeśli dana grupa jest podobna rozmiarem i objętość podobna to wtedy bym uwzględniał metody zwiekszające intensywność(oczywscie pomijam trenin z superseriami, seriami potrójnymi czy gigantseriami, ale nie planowałeś wiec nie pisze o nich).
Co do startów to nic nie planuje. Kulturystyka to sport na który wydajesz kupe pieniędzy i nic z tego nie masz. Nie mogę sobie starować, trenować ludzi, tworzyć rodzinę, wychowywać dziecko i być panem domu. Coś ucierpi. Pomijam już np dorum czy wszelkie dodatkowe aktywności. Albo ucierpi rodzina, albo oleje klientów i zyje przygotowaniami i rodziną, wówczas nie mając klientów, nie mam kasy i ciągne z oszczędności a nie o to chodzi. Więc zawody jak będą okoliczności, pojawi się jakaś pomoc, to wtedy moze tak, ewentualnie jakies luźniejsze typu Siedlce czy coś w ten deseń. W każdym razie nic nie planuje. Jesli się uda fajnie, ale nie mam parcia
Creative - wszystko co maksymalnie rozciąga czwórki poza wyprostami. Przy wyprostach obszer przy kolanach w tym przyśrodkowy czyli ta "łezka" pracuje bardziej od połowy w górę czyli bez max rozciągnięcia.
Co możesz robić? Na maszynach im nogi dasz wyżej tym bardziej dupa i dwójki przejmują pracę a im niżej tym bardziej czwórki. W Twojej sytuacji, wyprosty nóz z palcami skierowanymi na zewnątrz, przysiady na hack maszynie - prostowniki tu nie są obciązane, stopy nisko na platformie i schodzisz jak najniżej,
wyciskanie na suwnicy, nogi nisko na platformie, palce lekko na zewnątrz skierowane i maksymalnie opuszczasz ciężar = rozciągasz czwórki, syzyfki. Możesz też kompinować z wyciskaniem jednonóz na suwnicy, czy też wykroki nogi stawiane dość blisko siebie(nie wyrzucamy specjalnie w dal) i schodzimy nisko zeby maksymalnie czwórkę rozciągnąć.
Plec
- Ściąganie drązka z góry podchwytem 4s 16,12,10, 7+4+2 - met. przerwy wewnątrz serii
- Wiosłowanie sztangą nadchytem 6s 20x60, 15x100, 12x140, 12x110, 12x100, 20x80 - progresja i regresja, najpierw bodziec z cięzaru, potem skupiłem się na max technice
- Ściaganie z góry na maszynie a'la hammer 4s 15,12,10, 7+4+1 - met przerwy wewn. serii
- Wiosłowanie półsztangą leżąc na oparciu 4s 12,10, 8, 8p
- Przenoszenie na wyciągu 4s 15-12p
- Szrugsy na maszynie 5s
- Wyprosty na ławce rzymskiej 4s 20-15p z talerzami
1. Skrobia 80g, 5 chlebku typu waza, 40g owsianych, 30g masła orzechowego, 100g twarogu + 30g whey classic
2. skorbia 90g, 4 wafle ryżowe, 5 białek jaj, 30g whey classic, 30g masła orzechowego
3. 130g makaronu + 250g wątróbki drobiowej + 15ml lnaniego + warzywa
4. Jogurt naturalny 400g + 20gkazeiny + 100g owsianych + 30g orzechów włoskich + 2 naleśniki od teściwoej
+ osobno 200g kury
5. 200g makaronu + sos z przypraw, przecieru + 250g piersi z kury - potreningowy
6. twaróg 150g + 500ml kefiru + 40g masła orzechowego + 30g kazeiny + osobno warzywa
Whey Classic i GoodNight według braków w diecie
Po śniadaniu Vit a min, FlavoVitC i Vit D3
Do posiłku przed treningiem FlavoVitC
Przed treningiem 3tab kofeiny + miarka BETA ALA
Na treningu 15g Re-Loadera
Po treningu 5g Leucyny + 15g Re-loadera
Do potreningowego posiłku FlavoVitC + 3tab ZinMag
Wieczorem wit D3, wit K2 i ZinMag 3tab
Do kolacji 4kap Omega3