Tested - Adam Suker UNS Team - Spełniamy marzenia z UNS

Dobra jako że to dziennik to napisze co trenuje bo daje wpiski co drugi dzień

Klatka i triceps wczoraj poszedł, dzień wcześniej plecy ale nie będę odkurzał grata postaram sie miedzy odp wrzucać wpiski regularnie.

- Brama(łopatki spięte, klatka wypięta. Tempo 3/0/x/2 - 3sek fazy escentrycznej, bez zatrzymania w rozciągnięciu, dynamiczne spięcie i 2sek zatrzymania ruchu w pełnym spięciu) 5s ale 2s totalnie luźne rozgrzewkowe, 3s 20,15,10p
- Wyciskanie w skosie górnym na smith'cie 5s 20x60, 15x100, 10x120, 7x140, 6x140
- rozpiętki w skosie górnym 30st. - 3sek fazy ekcetrycznej, 1sek, pauzy na dole ruchu i spięcie(robie takie nie pełne rozpiętki, bo nie kończe ruchu nad mostkiem a bardziej nad przednim aktonem aby utrzymać stałe napięcie mięśni. Nie opuszczam tez oczywście poniżej linii barków) 4s 20,16,12,10 ostatnia na 27kg
- Wyciskanie na hammerze w skosie górnym 5s 16,12,10,8,8 powt.

- Frnacuskie wyciskanie na wyciągu(jak na filmie z Tomkiem) 4s 16,14, 12, 8
- Wyciskanie francuskie zza głowy 3s 12,10, 10
- Pompki na poręczach 3sek wazy ekscentrycznej 3s max powt.
- Sznury kilka kroków od wyciągu, z pauzą w pełnym zspięciu 3s 15,20,25p

6s na brzuch(3s allachów i 3 na maszynie)

Prysznic pod zimną wodą bo w luskusowej siłowni była zimna woda nie wiem czemu w sumie mi to pasowało, ale jak bym płacił 350zł za karnet i miał zimną wodę, nawet jeśli to 1 razowy wybryk to bym się wkurzył hehe, chyba że taki rozgrzany byłem ze ciepła wydawała się zimna


Suplementy
- Vita a min, FlavoVItC, ZinMag, Whey classic i goodnight protein oraz wit D3 i wit k2

Przed treningiem
- 2tab kofeiny
- miarka AAKG i miarka BETA ALA

Po treningu
- 15g bcaa 2/1/1

Adam mam pytanie czy oprócz treningów i cardio uwzgledniasz w diecie aktywność w ciagu dnia czy starasz się już nie przesadzać z aktywnościa ?

przeciez on ma mala coreczke, wiec pewnie lata za nia w tę i we w tę

Zamykam w łazience i spokój, masa idzie
a poważnie to jak mam personale + np robie coś, nie wiem nosze meble czy dużo spaceruje - zakupy cięzkie torby itd to wtedy wiem ze mogę troche kcal dodać. Z tym że troche na zasadzie 100-150kcal a nie 600 np chyba że mam naprawdę dużą aktywność to wtedy więcej.
więc tak uwzględniam aktywność poza sportową w ciągu dnia

Zmieniony przez - Tested_UNS-TEAM w dniu 2014-10-22 11:55:19

jak ktos masuje przykladowo na 3500kcal a jego zapotrzebowanie to 3000kcal to jaki sens ma obciecie w pierwszym tygodniu 200-300kcal skoro nadal będziemy na plusie kalorycznym i podobno co by sie nie dzialo fat sie nie spali na plusie tak samo jak nie odłoży na minusie. W przypadku cardio/hiit też wydaje mi się, że tak to działa. Zaczynamy redukcje dodamy 3x30min cardio, które w najlepszym przypadku spali 1000kcal tygodniowo co da -140kcal dziennie czyli odejmujac od 3500 nadal plus. Jedyny ubytek jaki zaobserwujemy to zrzucenie wody. Już raz na to się nabrałem ucinałem bardzo mało kcal za to dodawałem cardio, woda schodzila a na koniec sie okazało ze przez 2 miesiące zgubilem 5kg wagi... w tym 3kg wody 2kg fatu co jest słabym wynikiem jak na 2 miesiące. (Naładowany gliko i wodą przed redukcja ważyłem tylko 2kg wiecej niz naladowany gliko i wodą po redukcji 2 miesięcznej). Dużo, ale to dużo lepsze efekty osiągnąłem gdy redukowałem na samym deficycie kcal z żarcia, ale byłem conajmniej 500kcal na minusie, redu zwolniła dopiero w 3 miesiącu. Więc sam już nie wiem co o tym myśleć.

druga sprawa: Adam odkąd czytam twój dziennik nie tylko tu, ale i na konkurencyjnym forum zawsze polecałeś najpierw redukcje do załóżmy 10%, ale czy na pewno osoby które nie trenowały wcześniej są w stanie wyredukować do 10% załóżmy z 23%. To co zauważyłem u siebie to z każdym kolejnym cyklem masa/redu jestem w stanie wyciąć do niższego bf ale wątpie, że byłbym w stanie podczas swojej pierwsze redukcji wyciac do 10 zalozmy z 20%. Nie mając nic mięśni. Często się spotykam z opiniami, że to mięsnie pomagają sie wyciąć i ze kazda kolejna redukcja to jeszcze nizszy bf.Czy nie jest tak, ze osoba która waży przy 180cm 75kg i ma 20% nie wytnie do 10% dopóki nie zbuduje mięśni które mu w tym pomogą ( w przypadku endomorfikow jako takich), W sumie wszystkie te rozkminy dotyczą sylwetki skinny fat gdy w ubraniach ktoś wygląda na szczupłego, ale tak na prawde pomimo niskiej wagi jest otłuszczony przy znikomej ilosci miesni. I teraz odwieczna dyskusja czy taka osoba powinna redukowac(co bez miesni jest ciezkie) czy powoli masować(przy juz 15% bf)

Zmieniony przez - miszcz_ban w dniu 2014-10-22 16:20:33

miszcz_ban - jeżeli masujesz na 3500 i waga nagle stanie w miejscu, to Twoje zapotrzebowanie to 3500.

dokladnie i wtedy by dalej masowac podbijasz kcal

j/w

Nie długo odp ale jak chłoapki wyżej - skoro jesteś na plusie to powinieneś nabierać wagi. Cały czas na masie nabierasz wagi??? zauważ co pisze cały czas ADAPTACJA. Tak jak mięsnie przyzwyczają sie do treningu i zmieniacie trening co 6-10tyg, tak samo adaptuje sie do ilości jedzenia.
Poza tym skąd wiesz ze 3500 kcal to Twoje plus 500kcal? bo kalkulator tak wyliczył? ja forme startową z pociętą dupą zrobiłem na dodanim bilansie według kalkulatora
Dalej jak wytłumaczysz że The_ox czyli Patryk Wolwiak ciął się do zawodów na 2700kcal kręcąc do tego 60min cardio dziennie, potem nawet 2x dziennie. Mając na masie 120kg wagi, ponad 50cm w ramieniu, 240kg w siadzie. 200kg siady w seriach. Dla powównania adkens niespełna 70kg z działu je ponad 3tys i nie robi cardio lub symbolicznie i nie tyje. I teraz pomyśl co tym osobom pokazał by kalkulator??

Kalkulatora wg. mnie każdy powinien użyć raz w życiu najwyżej - na samym początku, żeby wiedzieć +/- od czego zacząć, a potem to już tylko stopniowe dodawanie i ucinanie kalorii aż się będzie robiło redukcje na ogromnych ilościach żarcia i minimalnych ilościach cardio.