Dziennik treningowy młodziana.

Wkurzyłem się na AB-WHEEL/ Kółko Gimnastyczne -> po paru seriach złamało się na środku, już nie wydam kasy na taką pierdołę, choć sądzę że dużo dało.
Jak sądzicie wrócić do wznosów prostych/zgiętych nóg na drążku, jeśli mam na myśli rozwijanie mięśni brzucha. Czy użyć szczotki lub jakiegoś tam kija i po tym wspinać się do góry i wracać na dół (nwm jak to ćwiczenie się nazywa, ale jest ponoć ciężkie i działa podobnie jak kółko -> utrzymuje napięcie ciała)

Niedługo skończą się wakacje i wrócę do aktywnego prowadzenia dziennika. Mam parę pytań.

Gironda Dips -> Czy to ćwiczenie warto umieścić w treningu zamiast zwykłych dipów?? :) Mam możliwość dodawania ciężaru za pomocą kamizelki.

Lepiej wykonywać plan miesiąc -> np. wrzesień jeden plan, później w październiku lecieć innym planem i wymieniać ćwiczenia?? Czy dłuższy ustalić i go wykonywać te 2-6 miesięcy w zależności od efektów?

Zastanawiam się jak jeszcze mógłbym zmodyfikować ten plan, póki co taki szkielet powoli się tworzy:

Dzień A
Przysiady z obciążeniem(kamizelka obciążeniowa, aby zachować jak najpoprawniejszą technikę)
Wznosy nóg na drążku (ugięte lub proste)
Podciąganie z obciążeniem(kamizelka)

Dzień B
Pompki w staniu na rękach
Dipy z obciążeniem(kamizelka)
Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie

Pomyślałem sobie, aby zrobić wszystkie ćwiczenia po:
3-6 serii
6-12 powtórzeń (oprócz przysiadów i wznosy nóg na drążku)

Przysiady -> 10-30powt.
Wznosy nóg na drążku -> jeśli ugięte no to do 15-20 powtórzeń, jeśli proste to 6-12 jak wyżej



Troszkę namieszane, ale ciągle myślę nad jakimiś modyfikacjami. Może macie jakieś PROPOZYCJE / wskazówki co by było lepsze dla mnie.

Cel:
Siła funkcjonalna ( mam na myśli poprawę w wynikach sportowych, tzn chciałbym całe ciało jeszcze bardziej wzmocnić)
Ogólny rozwój- > nie pasuje tu przypadkiem FBW bardziej do tego co ja potrzebuje? :P

Zauważyłem różnicę od roku ćwiczeń w całej sprawności organizmu. Jestem w lepszej formie, czuje się lepiej i poszukuje jeszcze silniejszych bodźców do rozwoju.


Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc :)


PS w wakacje wcale nie przestałem trenować, ale uważam to jako regeneracje dla umysłu i ciała przed kolejnymi miesiącami, podczas których mam zamiar ciężej pracować nad sobą.


Żeby moderator nie miał roboty z tym dziennikiem, to zapiszę w jednym poście wszystko co mi przyjdzie do głowy, póki ktoś mi nie pomoże.


Chociaż pomyślałem sobie, że mogę zrobić jeden aczkolwiek porządniejszy plan, przynajmniej tak myślę.
Już piszę jak to miałoby wyglądać

Dni Treningowe:
Poniedziałek -> Środa -> Piątek

Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową 10-30 powtórzeń w 3-5 serii [4 głowe]
2.Żuraw 5-15 powtórzeń w 3-5 serii [2 głowe]
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 10-30 powtórzeń w 3-5 serii [Łydki]
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4-12 powtórzeń w 3-5 serii [najszersze]
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 3-8 powtórzeń w 3-5 serii [prostowniki grzbietu]
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 3-8 powtórzeń w 3-5 serii [barki]
7.Dipy 10-20 powtórzeń w 3-5 serii [klatka piersiowa]
8.Wznosy kolan do klatki piersiowej lub wyprostowanych nóg 3-8proste/10-15zgięte w 3-5 serii brzuch

W podciąganiu,dipach mógłbym po jakimś czasie dodać obciążenie w postaci kamizelki obciążeniowej dla zwiększenia wydajności treningu. Choć nie sądzę by nastąpiłoby to dosyć szybko.
Nad Dipami Girondy nadal się zastanawiam czy to aby na pewno bezpieczne ćwiczenie i bardziej efektywne niż zwykłe dipy.

Na koniec treningu rozciąganie z atlasu -> stretching : http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm


W dni nietreningowe wykonywałbym tzw. reset -> Crawling/Raczkowanie.



Edit///////

Dipy girondy wywaliłem, bezsensu. Będę robił powolne dipy, a później obciążenie dojdzie i to samo : )

Będę musiał dać z siebie wszystko, żeby każdy element dobrze wykonać. Jeśli powiedzie mi się ten plan to dodam elementy izometryczne na koniec treningu w stylu front lever/back lever/handstand. Fronta trzymam krótko, ale siadł :) Zobaczymy jak to będzie.

Na siłownię pójdę w listopadzie :) Tam będę wykonywał ćwiczenia z Pierwszy Rok na Siłowni czy coś takiego. Na siłkę 2 miesiące będę chodził, chciałem podłapać technikę siadów z sztangą, bo mam problem z głębokością, zatrzymuje się w jednym punkcie i klapa, dalej nie zniżę się, a zależy mi na głębokości, żeby zaangażować poślady itd... Mam własną sztangę, ale tak jak mówiłem, nagle niżej nie mogę jak bez sztangi. Przeczytałem tematy :
https://www.sfd.pl/czy_umiesz_robic_przysiady_-t355831.html
https://www.sfd.pl/-t34796.html
https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html

I mam pytanie, jeśli przekroczę linię jak uda są równolegle do ziemi to jest pełny siad czy muszę dotknąć prawie kostek, żeby do pełnego siadu to zaliczyć? :)
PozdrawiaM!






Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-08-13 23:51:18

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-08-17 12:16:19

będę zaglądał:D widze ze juz rok cwiczysz ! elegancko jakies przerwy byly ?

fotka jest na jakiejs stronie ?

Zmieniony przez - login9595 w dniu 2014-08-19 10:49:17

Możliwe, że trafiły się ze 2-3, ale tylko i wyłącznie przez chorobę :) fotek nie daje, bo nie lubię :P
Ogółem na wygląd nie zwracam uwagi, jest to dodatek. Progres można zobaczyć patrząc na pierwsze posty, a teraz jak się pozmieniało :)

Poszukam jeszcze wymiarów to tu wkleję koło 1 -szego września, jak będę zaczynał tym wyżej wspomnianym treningiem. = )
Dziękuję za zainteresowanie.


EDIT!!!!
Znalazłem!
Wymiary:
Wzrost : 171cm / 172cm
Waga:
68 kg / 73,5 / 75 kg / 76,5 kg/ 76,2 kg
klatka piersiowa: 99 cm / 103 / 105cm / 106 / 107cm
udo: 57 cm / 58,5 cm / 60 cm / 60,5 cm
przedramiona: 28 cm / 30,5 / 31 cm / 31,5 cm / 32 cm
brzuch: 85 cm / 84 / 85 cm / 87 cm / 85,5 cm
biodra: 92 cm / 93,5 / 92 cm / 93 cm / 94 cm
biceps: 35 cm / 36 / 37 cm / 38cm / 38,5cm

Stan na 2014-03-23 :)

Zmierzę się dopiero koło 28-31 sierpnia

WYMIARY Z 30-08-2014
Wzrost :
1,74-1,75
Waga:
73 kg
Klatka piersiowa:
108 cm
Udo:
58 cm
Przedramiona:
31,5 cm
Brzuch:
84 cm
Biodra:
94 cm
Biceps:
38,3-38,5 cm

Nie jest tak źle po wakacjach. Treningi trzymałem, ale robiłem raczej takie po swojemu.

Zwiększyłem liczbę powtórzeń używając Metody Clustera w podciąganiu zamkniętym szerokim nachwytem do 18 powtórzeń, ale nie sprawdzałem maksa, bo to była 1-sza seria dlatego jestem z tego zadowolony :)

Na wygląd nie patrzę, bo nie jestem zakompleksiony jakoś, że nie mam mięśni brzucha wyeksponowanych lub jakoś super wycięty. Na razie, że tak powiem idę za radą do 18-nastki na masie, a później się pomyśli.

teraz ten trening nowy będę troszkę wykonywał i postaram się robić wszystko jak najlepiej potrafię z dbałością o technikę szczególnie w Przysiadach z obciążeniem w postaci kamizelki obciążeniowej (max 30kg) Nie powinienem sobie zrobić krzywdy, bo strasznie jestem uczulony na punkcie techniki w ćwiczeniach, gdzie używam ciężaru zewnętrznego.

Ćwiczenie, które dodałem całkowicie nowe -> unoszenie nóg w staniu na rękach opierając się o ścianę powinno rozbudować moje prostowniki, iż dzięki nim wiele figur można wykonać i polepszyć Stanie na rękach, które póki co nie wychodzi mi najgorzej, ale jednak chciałbym już siłowo to robić, stąd to ćwiczenie. Polecane przez wiele osób.


To co czeka mnie od 1 września to tylko zmiany, oczywiście mam nadzieję, że będą to korzystne zmiany dla mnie :)

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-08-30 15:08:01

Trening 1
Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 10-30 powtórzeń [4 głowe]
2.Żuraw 5-15 powtórzeń [2 głowe]
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 10-30 powtórzeń [Łydki]
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4-12 [najszersze]
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 3-8 powtórzeń [prostowniki grzbietu]
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 3-8 powtórzeń [barki]
7.Dipy 10-20 powtórzeń [klatka piersiowa]
8.Wznosy kolan do klatki piersiowej lub wyprostowanych nóg 3-8 proste/10-15 zgięte brzuch

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min


Taki trening wykonuje, dziś zrobiłem z minimum powt. Fajnie jest trenować z planem. Będę tylko pisał w DNT, że wykonałem trening. Dziennik będzie pewnie nudny dla większości, ale kto chce może zapytać. Odpowiem w miarę możliwości :)

ile ta kamizelka? :)

Kosztowała?? -> 3 stówy bodajże :)
Max kg -> 30kg.

Świetna rzecz, ale jednak robiłem ze sztangą i już wchodzi przysiad pięknie, nic nie boli, nic nie strzyka. Obciążenie na razie małe, bo 20kg dla początkującego w tych sprawach. Poza tym teraz mam WF w liceum i będzie na ostro z tego co usłyszałem :P Tam może Pana poproszę o parę wskazówek.

Często się zapowiada fajnie, a wychodzi kaszanka. Jeżeli masz siłownię w szkole, dowiedz się czy możesz po lekcjach zostawać i ćwiczyć.

Dobra, jednak widzę że bez porządnych notatek nie obejdzie się na forum :D
Nogi będę trenował z obciążeniem, ale póki co to posiadam 85kg (kamizelka 30kg , gryf+obciążenie 55kg)

Co masz na myśli kaszanka : )?? Nawiązujesz do pójścia na siłownię??

W szkolę mam samą sztangę, ławeczkę poziomą, ławkę skośną, nie liczyłem obciążenia, ale wszystkie talerze żeliwne są :)
WF-ista uczęszcza na siłownię i wygląda nieźle. Jutro dowiem się trochę więcej, bo mam 2 wf :)

Jeszcze zapomniałem, że jest drążek i drabinki przy ścianie (to wszystko w mniejszej sali, bo większa jest do sportów zespołowych)


Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-09-02 22:41:02

wisnia

Poza tym teraz mam WF w liceum i będzie na ostro z tego co usłyszałem :P Tam może Pana poproszę o parę wskazówek.

Do tego się odnosiłem z tą kaszanką. U mnie też miał być ogarnięty WF, a była KASZANKA.

Bardzo Cie przepraszam, bo myślałem że już kiepsko mi idzie :/ = > Venc1lq


Trening 2
Ćwiczenia:
1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
2.Żuraw 4 serie x 5 powtórzeń
3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 4 serie x 10 powtórzeń
4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 5 serii x 5 powtórzeń
5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 4 serie x 3 powtórzenia
6.Pompki w staniu na rękach na poręczach od pompek 4 serie x 3 powtórzenia
7.Dipy 4 serie x 10 powtórzeń
8.Wznosy kolan do klatki piersiowej lub wyprostowanych nóg 4 serii x 3 powtórzeń

Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami : 2 min

Całkowity czas treningu: 1:05:30 (h:mm:ss)

Podsumowując -> całkiem nieźle mi idzie :) Dodam, że Pan z WF tak jak się okazało to po pierwszych wrażeniach średnio. Były biegi (2h biegania truchtem w międzyczasie test próbny na 100m) zero rozciągania pod koniec WF. Za tydzień 400m i 1000m chyba próbne nwm :) Szkoda, że teraz są planowane, a nie dopiero w październiku bądź po okresie zimowym, gdzie zdążyłbym się przygotować :)
Wczoraj raczkowałem to miękkie nogi miałem po treningu i po schodach o barierce schodziłem :)

PozdrawiaM!

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-09-03 23:47:27

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-09-03 23:47:42