MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Ja też cały czas śledze
jedziesz z tym koksem

Oczywiście że ekipa śledzi! Wiesz co robisz, masz świetną opiekę, więc nic tu po naszych radach i smutach

Jednak jest i elita Prz brakuje mi Waszych wkurzających smutów i spamu czasami To prawda opieka jest świetna, nie mogę narzekać.. ale rad nigdy nie za wiele tym bardziej od doświadczonych zawodników

Witam ponownie !

22.08.2014 - barki, triceps

1. Wyciskanie na suwnicy smitha zza karku 5s x 10p

2. Wymachy hantlami przodem
10kg x 15
12kg x 15
15kg x 12
18kg x 10

3. Podciąganie uchwytu z dolnego wyciągu do brody 4s x 10p

4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4s x 12-10-10-8p

5. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach
100kg x 15
120kg x 12
140kg x 10
140kg x 10

6. Prostowanie ramion z górnego wyciągu, szeroki uchwyt 3s x 10-12p

komentarz do treningu

Znowu poranny trening, znowu wyciskanie zza karku i znowu kontuzja. To ćwiczenie ewidentnie mi nie służy, wcześniej robiłem wyciskanie sprzed głowy i nie było żadnego kucia/bólu itd. Wracam do wycisku przed głową, ale pozostanę na suwnicy.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

23.08.2014 - plecy, łydka, brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki piersiowej 4-5s x 10-15p

2. Wiosłowanie siedząc
100kg x 15
120kg x 12
140kg x 12
160kg x 12

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt
60kg x 12
80kg x 10
80kg x 9
80kg x 8 + 60kg x max

4. Wyprosty tułowia z opadu
ciężar ciała x 20p
+5kg x 20p
+10kg x 15p
+10kg x 15p

5. Allahy 6s x 10p

6. Wspięcia siedząc + wspięcia stojąc 4s x 15p+15p

komentarz do treningu

Bardzo dobry trening, trochę pozmieniałem kolejność ćwiczeń, bo już monotonny ten trening był. Na każdym treningu tej partii skupiam się by czuć mocno środkowe rejony pleców. Czuję je świetnie, ale plecy wciąż płaskie

dieta

standardowo, natomiast wywaliłem te 2 łyżki masła orzechowego, z racji tego, że zamgliło mi sylwetkę. Jeszcze nie wiem czy to woda czy tłuszcz, ale obawiam się, że opcja nr 2 chociaż wagowo ruszyło z kopyta - w ciągu dnia już 98-99kg co mnie zadowala, koszulki i spodnie do wymiany

pzdr.

Witam ponownie !

25.08.2014 - klatka, biceps

1. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
26kg x 12
30kg x 12
33kg x 10
37kg x 10 (kilka z pomocą)
37kg x 10 (kilka z pomocą)

2. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha skos górny 4-5s x 10-15p, na końcu podwójny dropset

3. Rozpiętki na maszynce butterfly 3s x 15p

4. Uginanie przedramion ze sztangą 4s x 12-10p

5. Uginanie przedramion na maszynie 3s x 10-15p

6. Uginanie przedramion z wyciągu dolnego z uchwytem jednorącz 3s x 15p

komentarz do treningu

Wolne ruchy i stałe napięcie mięśniowe wymusiło na mnie spore obniżenie ciężaru. Efektem tego jest mega pompa na treningu oraz dużo większa obolałość po treningu (ten trening wykonałem w poniedziałek, a dziś jest środa i dalej mam mega zakwasy )

Biceps na szybkości bo zamykali mi siłkę, a chciałem się skupić bardziej nad klatką, więc jej więcej czasu poświęciłem.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

26.08.2014 - nogi

1. Uginanie nóg leżąc 5s x 12-15p

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4s x 15p

3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 12-15p

4. Wyprosty nóg siedząc 4s x 15p

5. Wspięcia stojąc 4s x 20p

6. Wspięcia siedząc 3s x 15p

komentarz do treningu

Dziś miałem nie wykonywać przysiadów, więc psychicznie był luz w miarę lajtowy trening, postanowiłem skupić się na dwugłowych uda, które ostatnio zaniedbywałem. Szybki trening, przerwy wypoczynkowe skróciłem do minimum.

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + plaster ananasa
w międzyczasie szejk 75g waxy maize + 30g whey
cheatmeal (naleśnik z mięsem drobiowym i sosem koperkowym)
2 posiłek: 250g fileta z indyka + 150g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
TRENING (bezpośrednio po treningu 75g vitargo + 30g whey)
3 posiłek: 250g fileta z indyka + 150g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego + łyżka masła orzechowego
4 posiłek: 300g fileta z indyka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 250g twaróg chudy + 30g orzechy laskowe

Zmniejszam ilość masła orzechowego do 1 łyżki dziennie. Waga dziś na czczo pokazała 99,0kg nieco za szybki przyrost

pzdr.

Witam ponownie !

28.08.2014 - barki, triceps, brzuch

1. Wyciskanie przed głową na suwnicy smitha
60kg x 12
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10 (kilka z pomocą) + 40kg x max + 30kg x max

2. Wymachy przodem trzymając talerz w rękach
10kg x 15
20kg x 12
20kg x 12 + 10kg x 12
20kg x 12 + 10kg x 12 + 5kg x max

3. Unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 10
65kg x 10 + 40kg x max

4a. Wyciskanie wąsko na suwnicy smitha 4s x 10p - 60kg
4b. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach 4s x 10p - 100kg
4c. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s x 10p

+brzuch
+ 15min aerobów

komentarz do treningu

Jakaś choroba próbuje mnie złapać od samego rana, ale się jej nie dałem i zrobiłem świetny trening ciężary w wyciskaniu na barki jak widać małe, ale totalna zmiana techniki i wolniejsze/głębsze ruchy też na to wpływają. Postaram się regularnie dokładać tutaj. Unoszenie ramion z talerzami to była miazga, dropsety piekły niesamowicie.

Z tricepsem powariowaliśmy trochę, ale było warto

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g kaszy manny + 30g razowca + plaster ananasa
w międzyczasie szejk 75g waxy maize + 30g whey
2 posiłek: burgery wołowe (150g udźca wołowego + 3 buły "fitness"
3 posiłek: 250g fileta z mintaja + 400g ziemniaków + 10g olej lniany
w międzyczasie łyżka masła orzechowego
4 posiłek: 250g fileta z mintaja + 400g ziemniaków + 10g olej lniany
TRENING (po treningu standard 75g vitargo + 30g whey)
5 posiłek: 200g fileta z mintaja + 400g ziemniaków + 10g olej lniany
6 posiłek: 250g twaróg chudy + 30g orzechów laskowych





i foto na pompce, tak jak mówiłem zamgliło mnie, ale podobno nie ma dramatu





Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-28 23:45:24

dobrze ta masa ci wychodzi

zarcia sporo a brzuch dalej płaski i estetyczny, nie widac zeby zalewało

dzięki Mariano za opinie ! To nie wiem, może tak foto wyszło, ale serio podlało. Chociaż Artur mówił mi, że panikuję niepotrzebnie

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-29 08:58:20

na foto fajnie to wyglada

p.s daj jakis przepis na nalesniki bo wiem ze robisz

w sensie proporcje składników zeby fajnie wyszły
bo ja 4 dzien bez wegli i dzis po treningu planuje załądowac większa ilosc naleśników bo chodza za mna od dawna, a mąka typ 2000 zakupiona wiec żal żeby sie zmarnowała

nic trudnego... 100g mąki typ 2000 + 2 jaja + sól + woda (wody dajesz tyle by konsystencja była taka w miarę fajnie leista, ale nie za bardzo wodne) a do środka nutella, dżem i jazda