MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

chodziło mi o te proporcje wąłsnie zeby fajna mase zrobic, zrobie podwójna porcje bo z dziewczyna sie podziele
myślałem zeby mleka z woda pół na pół dac
proszku do pieczenia nie dajesz?

ja mam w szafce czekolade od stycznia iw koncu ja musze zjesc wiec sobie ja roztopie i dam z plasterkami banana na góre xD

z mlekiem napewno lepsze będą, ale ja unikam laktozy. Proszku do pieczenia nie daje. Czekolada styknie

Jestem i ja na pokładzie ! przeleciałem caly dziennik Powodzenia !

witam witam, HKD dzięki, że wpadłeś. Ja również śledzę Twój dziennik, zrobiłeś mega progres i myślę, że nie jednemu zamknąłeś jadaczkę. Też coś wpiszę u Ciebie żeby nie było

Hehe dzięki dzięki :) progres progresem, szau nima ale tragedii jak kiedyś chyba tez. A jadaczki nikomu zamykać nie chcialem i nie mam zamiaru btw to na jakie to zawody montujesz formę ? Chyba to gdzieś przeoczyłem jak posales...

Hekade - debiuty w 2015 roku będą imprezą startową, później chciałbym cały sezon wiosenny zaliczyć i konsekwentnie wyciągać wnioski z poprzednich zawodów i poprawiać formę i prezencję sceniczną, zobaczymy jak to wyjdzie.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

29.08.2014 - plecy

1. Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 15
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 10

2. Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwyt, szeroki chwyt do brzucha
60kg x 15
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

3. Ściąganie uchwytu wąskiego do klatki piersiowej 4s x 10p + dropset

4. Wiosłowanie siedząc, dolny wyciąg 3s x 12p

5. Wyprosty na ławce z opadu
0kg x 20
5kg x 15
10kg x 15
10kg x 15 + 5kg x max + 0kg x max

komentarz do treningu

Wprowadziłem małe zmiany w treningu pleców. Klasyczny martwy ciąg podmieniony na ciągi na prostych nogach, by dać popracować trochę dwugłowym uda.
Kolejno zmieniłem technikę wiosłowania, ciężar obniżony bo te zarzutki i tak nie dawały mi grubości, więc trzeba szukać gdzie indziej.
Ściąganie drążka do klatki jest teraz w wąskim chwycie, w ostatniej 1-2 seriach wrzucam większy ciężar i pracuję jeszcze trochę prostownikiem.
Wiosłowanie siedząc wykonuję bez mocnego rozciągania mięśni najszerszych grzbietu. Tzn., że pozycja techniczna jest stabilna, kręgosłup pionowo do podłoża, wykonuję nieco mniejszą amplitudę ruchu i maksymalnie spinam łopatki by docelowo wejść na środkowe rejony pleców. Muszę poprawić grubość pleców, nie poddam się

dieta

standardowo + 1 łyżka masła orzechowego o którym już wspominałem, na razie odpuściłem wariowanie z cheatmealami.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-08-31 11:06:29

Witam serdecznie

02.09.2014 - klatka, biceps, brzuch

1. Rozpiętki na skosie górnym
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 15

2. Wyciskanie na skosie górnym hantlami
30kg x 12
33kg x 10
33kg x 10
37kg x 10 (kilka z pomocą)
37kg x 10 (kilka z pomocą) + 22kg x max (też na końcu pomoc partnera)

3. Wyciskanie sztangi na suwnicy smith'a ławka pozioma 4s x 10p na końcu podwójny dropset

4. Przenoszenie hantla
18kg x 15
18kg x 12
18kg x 12

5. Uginanie przedramion młotkowo z hantlami
12kg x 15
15kg x 12
18kg x 12
22kg x 10

6. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka w oparciu łokcia z tyłu
12kg x 10 + 5kg x 10
12kg x 10 + 5kg x 10
12kg x 8 + 5kg x 8
12kg x 7 + 5kg x 7

7. Uginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu 3s x 15p

8. Allahy 6s x 10p - 90kg

+15 min aero

komentarz do treningu

Trening petarda. Kontynuuje metodykę treningową od kilku tygodni tzn. cały czas pełne skupienie i wolne, pełne ruchy, stąd ciężary niskie ale klatka wykonuje na prawdę sporą pracę. Dziś zastosowałem dodatkowo metodę wstępnego zmęczenia co pozwoliło mi jeszcze lepiej wyczuć pracę klatki przy drugim ćwiczeniu, dobry krok.

Na suwnicy smith'a wykorzystałem gryf z "wygięciem" tzn. nie jest to typowa prosta sztanga, tylko wygięta w taki sposób, że można jeszcze niżej zejść i pogłębić amplitudę ruchu. Na filmikach Łukasza Kaźmierczaka ciekawi znajdą o co chodzi, ewentualnie nagram hehe.

Biceps dziś 22kg już siłowo, potem bez przerw wykonałem te 4 serie o których napisałem. W praktyce wyglądało to tak, że partner robił uginanie przedramion na 5kg hantelkach, a ja leciałem na 12kg... potem zmiana stanowiska on robi na 12kg ja na piątkach i tak bez przerw do załamania. Fajna rywalizacja wyszła i nikt nie dawał za wygraną, ale jednak kolegę pompa zniszczyła i odpuścił

dieta:

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + dżemik
w międzyczasie łyżka masła orzechowego i szejk 75g waxy maize + 30g whey
2 posiłek: 200g fileta z indyka + 3 bułki fitness (foto)
3 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryż parboiled + 10g oliwa z oliwek
TRENING (po treningu 75g vitargo + 30g whey)
4 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryż parboiled + 10g oliwa z oliwek
5 posiłek: 200g fileta z indyka + 100g ryż parboiled + 10g oliwa z oliwek
cheatmeal (KFC będzie grane )
6 posiłek: 50g whey + 30g migdałów

pzdr.

mięcho na kanapkach wygląda jak zwykła szynka, ale to nie prawda szukałem celowo na te kanapki takiej, gdzie 97% to filet z indyka, więc nie ma dramatu, fajna alternatywa by zjeść coś innego.



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-09-02 18:27:35

Witam serdecznie !

03.09.2014 - NOGI

1. Przysiad tylni
145kg x 10
145kg x 10
145kg x 10
145kg x 10
145kg x 10

2. Hack-przysiady
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

3. Wspięcia siedząc
40kg x 20
70kg x 19
70kg x 15
70kg x 15

komentarz do treningu

Progres się wyczerpał, zabrakło mocy. Zacząłem od 100kg tą metodę treningową, skończyłem na 140kg. Myślę, że to dobry wynik, najważniejsze, że noga poszła do przodu sporo. Za tydzień zmieniamy trening, bo tutaj potencjał się już skończył.

dieta

standardowo

Waga dziś (04.09.2014) na czczo pokazała 97,1kg. Udało mi się pozbyć zbędnej retencji, nieco wyczyściłem michę i tak to wygląda. Cały czas powoli do przodu

Retencja zawsze znika dzień po treningu nóg. Jedynie na nogach jest mniej wyraziście.
Obserwacja: on.

ciezar na nogi juz elegancki !
btw. powrzucalbys jakies filmiki z tych przysiadow czy czegos tak by kolorowiej było