[BLOG] Kung Fu Panda 2

Fronty mega ciężko...
tzn pierwsza seria tak, że myślałem, że nie wstanę 3 raz, druga tak samo ciężko albo ciutkę lżej, trzecia za to dużo lżej weszła. Za tydzień lepiej się dogrzeję, to po pierwsze, a po drugie mogę zapomnieć o 117,5 kg


Niedziela

1. Snatch - też podsiad
50 kg x 2, 50 kg x 4
50 x 2, 50 x 2, 50 x 2




2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2
60 x 2, 72 x 2, 72 x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 70 kg x 3+1,
72 kg x 3+1, 72 kg x 3+1

4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3
90 x 1, 100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 3, 112,5 x 3, 112,5 x 3

5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)
97,5 kg x 3+ 97,5 kg x 3, 4 serie

6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 x 10, 15 x 10

7. Żuraw
6,6
6,6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20

9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15

10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg
22,5 i 85 kg

11. Łydki
125 kg
135

Poniedziałek, interwały

4,5-5 km, 4 x półsprint/przyśpieszenia na 400 metrach, po pierwszym odechciało mi się biec dalej

Wczoraj się nie rozpisywałem, ale przyśpieszenia serio mnie zmęczyły, miałem kolkę od niepamiętnych czasów + pół dnia mnie bolały łydki (zupełnie inna mechanika ruchu w porównaniu do truchtu).

W nocy jakoś problemy ze snem, sąsiedzi jak zawsze mnie chcieli wkvrvić chyba, także poranny trening zapowiadał się słabo. Ku mojemu zdziwieniu jednak, wszystko weszło elegancko- może nie mega super, ale progresja wykonana w 100 %


Na pierwszej serii rwania nie udało mi się zrobić podsiadu, wychodzi brak techniki. PP średnio- ani specjalnie nie ciążyło, ani lekko nie było. Na ciągach założyłem paski, bo mam problemy z zamkiem.

Fronty ok, druga seria słabiej.
Tylne- też niby ok, chociaż brnę jak przez bagno z progresem.

Na boxach przyciążyło- wstać wstałbym te 10 powtórzenie, ale to nie jest ćwiczenie, na którym chciałbym żyłować.


1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2



2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2 - ost seria paski

3. PP + Jerk
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 80 kg x 1+1, 90 kg x 1 + 1 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1

4. Fronty
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10
85 x 10, 85 x 10



5. Oly z zatrzymaniem
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5
85 x 5, 95 x 5, 105 x 5



6. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 9

7. Dipsy
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3

8. Podciąganie
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5
+17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5

9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10
17,5 kg x 12, 17,5 kg x 12 -- 17,5 kg x 10/10

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20

11. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)
7 kg x XX, 7 kg x XX (hantel)

12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16
18, 18

13. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg

+plajo

ŚRODA

O dziwo dzisiaj był w miarę dobry trening.
Mc poszedł chyba nawet lżej, niż tydzień temu.

Nie wiem tylko jak jutro będę robił interwały

1. Podrzut składanka -- wybicie mega kiepsko, ale i tak lepiej niż w wersji w tempo.

60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87 x 2, 92 x 2, 92 x 2






2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5
140 x 2, 155 x 2, 165 x 5

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3
170 x 2, 180 x 3

5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6
incline: 85 x 10/8/5 pendlay: 85 kg x 6/6/6

7. Prostowanie + Uginanie nóg
Prostwanie: 60 kg 3 s, r: 30, Uginanie: 30 kg 3 s, r: 10
Prostwanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15
Prostwanie: 70 kg 3 s, r: 40, Uginanie: 50 kg 3 s, r: 20

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20

9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10
Rampa 10 powt, regresy - 17 kg - 15 kg - 12 kg

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 37 kg x 15
11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg
145 kg

+ plejometryka

zarzót letko poszedł, chyba nawet lecej nisz tydzień temu ?
dobrze wogule weszedł w barki ?

CHUCHNIJ

Czwartek, interwały

o dziwo znośnie

Piątek


Snatch- dodaję nowe drille + od teraz wrzucę jeszcze jakoś pomiędzy serie snatch push press + muscle snatche. Ledwo daję radę ustać 70 kg overhead snatch, więc ciężko się w sumie dziwić, że yebię podsiad po maksie.

Przysiad- nie wiem czy to kwestia prostowników, ale w piątki mam chyba jeszcze mniej siły na tylnym, niż w poniedziałki po frontach.. Zrobiłem deload i następny plan serio nastawiony będzie na przysiady (teraz chciałem martwy poprawić nieco, licząc, że tylne też pójdą- ain't gonna happen). Beka tym większa, że teraz na 100 % fronty mam mocniejsze od tylnych..


1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 60 kg x 2



2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5kg x 2, 87,5 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1, 82 kg x 1+1, 87 x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 80 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1






4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3
60 kg x 5, 90 kg x 2, 102 x 1, 112 x 1, 122 x 2, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1
cc x 6, 60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 125 x 1, 125 x fail..., 110 x 2, 110 x 2, 110 x 2, 90 x 5

5. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 10

6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7
7, 7, 7
8, 8, 8

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10

9. Żuraw
5, 5
6,6
6,6

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
zapomniałem... jutro wejdzie 6 kg z tylnym aktonem
7 kg x 20, 7 kg x 20

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20
sznurki 30 i 30 kg
7 kg hantelek

11. Ławka rzymska
16, 16
16, 16
18, 18

12. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg

Sobota, waga znowu lekko w dół, coś koło 75,2-3

Dzisiejszy trening był raczej ok. Wprowadziłem nową rozgrzewkę stricte pod zarzut (to samo wczoraj pod rwanie), dodałem sntach pressa (zupełnie inny ruch)... Na mc progres, 135 x 10 wchodziło lżej niż 2 tygodnie temu 120 x 8, nawet w sumie lekko weszło. W racku 6 powtórzeń, ale czułem, że z plecami nie jest tragicznie, więc wolałem nie dodawać jeszcze kilku powt na kocie.

1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 90 x 2
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87,5, x 2, 92,5x 2, 92,5 x 2







2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2 ost paski

3. Mc
120 x 8 bez pasków
130 x 10 (6 x bez pasków)
135 x 10 (5 x bez pasków)

4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8
150 x 8
155 x 6

5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10
100 x 10, 100 x 10
102,5 x 10, 102,5 x 10

6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
55 x 6, 55 x 6, 55 x 6
57,5 x 6, 57,5 x 6, 57,5 x 6 + SNATCH PRESS 37,5 x 6, 37,5 x 5,


7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie
22 kg x 12 + 30 kg x 12 3 serie
25 kg x 10 + 40 kg x 10 3 serie

8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10 2 s
15 kg x 12 + 15 kg x 12 2 s
17,5 kg x 12 + 17,5 kg x 10 2 s

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 x 20, 6 x 20 (+ za wczoraj to samo przodem)
7 x 20, 7 x 20

10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg
hantelki 6 kg
sznurek 35 kg

11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 10 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 30
12. Łydki
125 kg 1 seria
135 kg 1 s
145 kg

Wczoraj wprowadził się do mnie szczeniak. Oczywiście maleństwo nie chciało jeść, więc musiałem zjeść za niego porcję kury z ryżem- mimo ekstra kcal (prawdopodobnie z racji całego zamieszania) spadło mi 1,5 kg i dzisiaj waga wskazała 74, 0 bez pełnej toalety. Noc też trochę do tyłu (pobudka o 4:30 ...), ale na treningu nie było tragedii (czego się spodziewałem). (oczywiście szczeniakowi zawalił się świat po 15 minutach bycia samemu w mieszkaniu i brat musiał go wziąć do siebie)

Dzisiaj dowaliłem high hangi, żeby poprawić drugi ciąg- na rwaniu na bank idzie to bliżej ciała (choć nie na każdym powtórzeniu); na zarzucie podobnie.

Fronty jakimś cudem weszły (dzięki asekuracji kolegi- psychika), ławka ciężko ale planowo weszło.

Niedziela

1. Snatch - też podsiad
50 kg x 2, 50 kg x 4
50 x 2, 50 x 2, 50 x 2
50 x 6, 50 x 6 - high hangi



2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2
60 x 2, 72 x 2, 72 x 2
75 kg x 5 high hang, potem 1 x do PP



3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 70 kg x 3+1,
72 kg x 3+1, 72 kg x 3+1
75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3
90 x 1, 100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 3, 112,5 x 3, 112,5 x 3
100 x 2, 110x 1, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3

5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)
97,5 kg x 3+ 97,5 kg x 3, 4 serie
100 kg x 3+ 100 kg x 3, 4 serie

6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10

7. Żuraw
6,6
6,6
6,6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20

9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
15-20 powt + 35 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15
15-20 powt + 37,5 kg x 15, 15-20 powt + 37,5 kg x 15

10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg
22,5 i 85 kg
25 i 90

11. Łydki
125 kg
135
145