[BLOG] Kung Fu Panda 2

Zaparzane ciepłą wodą (niekoniecznie wrzącą, bo będzie zbyt gorące).

Niedziela, 3700 kcal,

PP po nogach
Dobrze dla nóg- relatywnie lekki bodziec, szybsza regeneracja
Źle dla barków- nie ma mocy i wszystko pchane łapą + leży stabilizacja

0. Thrusters
---
62,5 kg x 6
65x6

1. Push Press 4 s
75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x6/80x6/80x6
82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6





2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5

3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5
82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5

4. Chest Dips 5 s
+25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6
+30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6
+35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10

5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10

6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/


7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20/
20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20/
20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20/

Uwagi:
1. PP wchodził ciężko, thbrusters to samo, ale nie było przynajmniej strasznego problemu z prostownikami- mimo wszystko mocno pchałem do łapą i to było czuć, mimo, że tego na filmie nie widać.
Na 3 i 4 secie były problemy z ustawieniem łokci przy ostatnich powtórzeniach. O ile po jerku można wybić biodrem sztangę i poprawić ustawienie rąk, o tyle na wyciskopodrzucie nie da rady tego zrobić. Na 6 powtórzeniu po tym jak zobaczyłem w lustrze jak bardzo źle ustawiony jest lewy łokieć starałem się to skorygować (widać na filmie jak nim kręcę ), jednak nic to nie dało. Przy schodzeniu ewidentnie się to pogorszyło i po wybiciu nie dałem rady zblokować. Za tydzień 5 powtórzeń, nie ma sensu żyłować, zwłaszcza jak wchodzi w regresie MP + incline (który można traktować jako mds w sumie).

2. MP jak zawsze pierwsza seria od razu po PP wchodzi fatalnie, następne lepiej.

3. Incline- b. ciężko, ale to "zasługa" PP. Jak zmniejszy się zakres powtórzeń, to przybędzie siły na skosie+.

4 Dipsy podobnie ciężko

5/6 Zaczyna robić odwrotną piramidę, bo nie popracuję już na umiarkowanym zakresie powtórzeń na wersji objętościowej.

7- biceps + triceps- ewidentnie trzeba będzie zacząć używać 2 par sztangielek, bo triceps nie wyrabia. Dzisiaj na bicepsie wszedł chwyt hakowy i była masakra


+ Ogłoszenie duszpasterskie: jako, że łydki mi ładnie rosną, dorzucam na nie 2 ćwiczenie od następnego tygodnia. Niedługo będzie pogoda na krótkie spodenki, więc się nie będę musiał martwić, że mi w spodnie nie chcą wchodzić

Poniedziałek, lekki "trening", 2600-2700 kcal

Zakwasy na barkach

Wtorek, 2400 kcal

Środa, 3700 kcal, Grzbiet

No cóż, mc wchodzi mi chuyowo jeśli chodzi o technikę i zastanawiam się czy nie zrobić za 2 tyg deloadu... Jeśli zdecydowałbym się na 9 tygodni mikrocyklu, a nie 8 (majówka po drodze), to mógłbym polecieć
150-155-160-165-170, czyli też byłoby ok.
Ewentualnie mogę zamiast wersji objętościowej zmniejszyć liczbę powtórzeń i dać po prostu regresy... Teraz jestem tak odzwyczajony, że 135 a potem 115 ledwo mi wchodziło na 5 powtórzeń... (Co jest tym bardziej śmieszne, że na 110 kg robiłem hp i to wysokie)

1. Front Thruster 1 s
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6


2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3




3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5

4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7?



6. Pendlay rows 4/5s
60x8/60x8/60x8/60x8
65x6/65x6/65x6/65x6
70x5/70x5/70x5/70x5/70x5

7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10

8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10

9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20

10. Łydki
--------
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30/


Uwagi.
2. Hp wyraźnie korzysta na wrzuceniu deadliftu do planu
3. Mc Katastrofa, rdl nazywa się odmianą mc chyba tylko po to by zwodzić ludzi.
10. Łydki- spodnie zaczynają mnie uwierać


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-05 18:52:37

Czwartek, 2400 kcal, dnt


Piątek, 2400 kcal, dnt



Wszystkiego najlepszego dla wszystkich pań z okazji ich święta.


Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer cztery
Rano 76-76,1 czyli 200-300 gramów mniej, niż w zeszłym tygodniu


0. Thrusters
60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3

1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3

2. Front squat 4s
85x10/85x10/85x10/85x10
90x10/90x10/90x10/90x9,5
95x8/95x8/95x8/95x8
100x6/100x6/100x6/100x6





3. Oly Squat 3 s
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...

4. Rdl 4s
105x6/95x8/85x10/75x12
110x6/100x8/90x10/80x12
115x6/100x8/85x10/70x12
120x6/100x8/80x10/60x12

5. Wykroki (Hantla, na nogę) 4s
12,5x12/12,5x12/12,5x12/12,5x12
15x12/15x12/12,5x12/12,5x12
17,5x12/15x12/12,5x12/10x12
20x12/17,5x12/15x12/12,5x12

6. Izometryczne prostowania + uginania 3 s, 5-6x8-10sek
20+15/20+15/20+15
25+20/25+20/25+20
30+25/30+25/30+25
35+30/35+30/35+30

7. Przywodzenie + odwodzenie 3s
36+36x20/36+36x20/36+36x20
41+41x20/41+41x20/41+41x20
46+46x15/46+46x15/46+46x15
51x12+51x15 / 51x12+51x15 / 51x12+51x15

8. łydki 3 s = teraz łączone w triset z poprzednim ss
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30

9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 3


Uwagi:
1. Hp ok

2. Fronty
Bez pasa, obciąłem specjalnie 2 powtórzenia. Nogi mi strasznie osłabły, ale jest nisko plus wyraźnie wstawane nogami, a nie plecami.
Nie wiem czy za tydzień dać +2,5 kg czy +5, pomyślę nad tym jeszcze.

3. Coś ten tydzień był gorszy jeśli chodzi o oly, bo odcięło prąd. Za tydzień zdecydowanie 4 serie, bo na frontach też spadnie ilość powtórzeń.

Dziękujemy

Siły

Niedziela, 3700 kcal,


Zaczyna się wiosna: co prawda wraca katar sienny, ale tak przyjemnie się wstaje gdy widać słoneczko, a zamiast uderzenia mrozu wita rześkie, marcowe powietrze.

Wydaje mi się, że nieco urosłem- to znaczy na kapturach zrobiły mi się małe rozstępy, a łydki zaczynają obcierać spodnie. Tłuszczu jakby trochę mniej.

Dzisiaj zarzut na wysoko wszedł idealnie, od teraz będę robił 3-6 powtórzeń na każdym treningu na takim małym ciężarze.

PP wszedł dobrze, MP nawet wyglądało jak MP, incline też jakby lżej. Obręcz barkowa się zdecydowanie wzmacnia.


0. Thrusters
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami





1. Push Press 4 s
75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x6/80x6/80x6
82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6
85x5/85x5/85x5/85x5





2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5
60x5/60x5/60x5

3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5
82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5
85x5/85x5/85x5/85x5/85x5

4. Chest Dips 5 s
+25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6
+30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6
+35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10
+40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5

5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10
25x8/22,5x8/20x8/17,5x10

6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/
25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/


7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/
20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20
20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20
20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20
20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20

Uwagi:

Poniedziałek, dnt/dt, rozciąganie, 2-3 podejścia pod rwanie, kilka razy podrzut do 80 kg. 2600-2700 kcal


Zakwasy...

Wtorek, 2400 kcal

Zaczął się od poniedziałku atak alergii, nos jak kran, zawroty głowy, ale dzisiaj (środa) jest już lepiej. Najgorszy jest zawsze ten pierwszy rzut po kilku dniach słońca.

Środa, 3700 kcal, Grzbiet

Dzisiaj dodałem zarzut w tempo, widać, że na 50 kg nie mam już co ćwiczyć, bo tylko kaleczę technikę. Oczywiście skupiłem się na wybiciu, więc ciągnięte jest to mega chuyowo

W Mc zwalniam progresję i zmieniam metodę progresowania- trochę dorosłem i nie ma sensu porywać się na rekordy z wózkiem, tylko lepiej posiedzieć na niższych zakresach i wzmocnić gorset mięśniowy.

1. Front Thruster/zarzut w tempo + thrusters
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2







2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3

3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5

4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7?
cc 8,8,8,8,8


6. Pendlay rows 4/5s
60x8/60x8/60x8/60x8
65x6/65x6/65x6/65x6
70x5/70x5/70x5/70x5/70x5
75x5/70x5/65x5/60x6/55x6

7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10

8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10

9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15

10. Łydki
--------
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30/
195x30/195x30/195x30/

11. Łydki siedząc
--------
--------
--------
40x30

Uwagi:
Ogólnie zaczynają się wszędzie regresy już
2. Hp brak moc
3. Mc wózek, za tydzień będzie 162,5 x 1, 152,5x 3-5, 142,5 x 5-8 i szalejemy dopiero na 140 kg

Czwartek, piątek, dnt, 2350-2400 kcal

Waga dzisiaj rano 75,9-76 kg