Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Amidoman

Po wczorajszym treningu najmocniej czuję dzisiaj górę pleców oraz barki. Jutro powtórka z wczoraj - kompleksy sztangowe wchodzą.na stałe.

Ami - jak przed treningiem będziesz czuł zmęczenie/ból mięśni to ciężary w dół, a Ty czerp satysfakcję z techniki na 110%

A do kompleksów ujmij ciężaru na tyle żeby zrobić 6x6x6. 80% korzyści z ćwiczenia masz w ostatnich 20% jego wykonywania. Sam widziałeś, że pomimo niewielkiego ciężaru takie układy męczą.

Zrób taki trening, po którym nie będziesz zmęczony (padał na pysk). To znaczy masz go poczuć, ale w momencie opuszczania siłowni, powinieneś się czuć silniejszy niż w momencie wchodzenia do niej. Organizm Ci podziękuje, a na następnym treningu powinieneś czuć power. Takie falowanie pięknie działa na całe ciało.

Dzisiaj spróbuję już do końca. Ostatnio zbytnio zaszalałem w części siłowej. Na trening idę za jakieś pół godziny.
Czy aeroby po treningu nadal mają sens? W sensie wiem że lekkie na pewno. Ale chciałem spróbować dzisiaj klasy spinningu. Czy to nie za wiele jeśli w pozostałe dni biegam i będzie tego coraz więcej?

Moim zdaniem mają. Ale to mają być aeroby - wygaszanie i regeneracja. 20 minut lekkiej aktywności na poziomie energicznego spaceru. Jak je odpuścisz to też dobrze. A w Twojej sytuacji (plan biegowy) należy raczej mądrze rezygnować niż głupio dodawać.

Środa 26.02.2014 DT

Wróciłem z treningu w momencie jak to napisałeś ;)

W drodze na trening marszobieg. Na siłowni wymachy, podskoki oraz rotatory barków. Ponieważ chciałem chociaż spróbować spinningu, miałem.mało czasu i skróciłem część siłową okrawając klatkę oraz biceps.

Gigantseria 3x
MCNPN 100kg x6
Zarzuty na klatkę z wyciskaniem żołnierskim 40kg x10
Przysiad tylni 60kg x10

Superseria 3x
Podciąganie szerokim nachwytem z asystą 36kg 10x
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 30kg 10x

Dipsy masa.ciała 2x10

Częś metaboliczna kompleksy sztangowe znowu 40kg 6x6x6
MC
Wiosłowanie nachwytem
Zarzut na klatkę
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylni

Mała masakra po tym. Znowu tętno wysokie cały trening. Lało się ze mnie jak nigdy a więc skutecznie. Obie części po 20minut.

Następnie poszedłem na klasę.spinningu. Po kompleksach miałem już nogi zmasakrowane i od roku nie siedziałem na żadnym rowerku. 45minut aerobów wyszło, bo cała klasa u mnie w strefie 3 tętna, przeważnie 129-144uderzeń.
Po klasie 5min rozciągania, 1km marszobieg do domu oraz kolejne rozciąganie w domu.
Polar wskazał 1160kcal spalonych w 1godz 56min.

A kiedy bieganie? Ładny trening wyszedł. Te rowery lekko przesadzone, ale jak dajesz radę

Bieganie dzisiaj było ;)
Zamiast pączka olej kokosowy z rana a po bieganiu golonka ze smalcem i kapustą ;)

Czwartek 27.02.2014 Krótki bieg

Zaplanowany bieg 4km bez przebieżek. Niestety endomenda albo sam gps pogubiły się znacznie więc zamiast 4 pokazało mi 5.6km ;).
Na szczęście trasę znam dobrze i wiem dokładnie gdzie zawsze było 4km i tak pobiegłem. Po skorygowaniu endomendy wyszło 4km w 29:30 w.tempie średnim 7.23 chyba. Czyli powoli do przodu. Tętno standardowo głównie w 3strefie, co najmniej 70%biegu. Sporadycznie dochodziło do 150 na większych podbiegach. Normalnie 138-142 większość czasu. Z marszami i rozciąganiem jakieś 43min, 420kcal wg Polara.

Piątek 28.02.2014 DT

W drodze na siłkę marsz 1km (dzisiaj z żoną), na siłowni wymachy, podskoki, rotatory barków.

Dzisiaj kolejny dzień z podziałem na część siłową oraz kompleksy sztangowe.

Gigantseria 3x
MCNPN 100kg x10
Zarzuty z wyciskaniem żołnierskim 45kg x6
Przysiad tylni 45kg x10 (ktoś klatkę za mną zajął...)

Gigantseria 3x
Wiosłowanie w opadzie 65kg 10x
Podciąganie nachwytem z asystą 41kg 10x
Wyciskanie hantli na skosie 30kg x11

Część metaboliczna:
6x6x6 - 45 kg w pierwszej serii, ale ponieważ głowa pękała mi z bólu prze prawie pół godziny, opuściłem na 35

MC
Wiosłowanie nachwytem
Zarzut na klatkę
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylni

Po treningu 10minut rowerek poziomy, ale znudziło mi się, więc wioślarka. Tam też wytrzymałem tylko 5 minut, a więc bieżnia. Na bieżni 6x interwały biegowe 8/15 km/h min/30sek. Przed i po trucht 8km/h. Co ciekawe gdy truchtam 8km/h+ na dworze, tętno dochodzi czasem do 144 zależnie od ukształtowania terenu, powiedzmy na prostym 140-142. Ale na bieżni po interwałach tętno spadało poniżej 130?! Jeszcze nigdy nie miałem tak nisko przy tej prędkości, ponad rok temu zdarzało się 136 czasem. Być może to zasługa ciężkiego treningu z kompleksami albo samych interwałów.
Po treningu marszobieg 1km do domu (już sam). W domu rozciąganie. Polar wskazał 1200kcal spalonych w 2godz 15min.
P

Gigant serie budzą moją odrazę Czym uzasadniasz ich obecność w treningu? Za 5-6 dni poczujesz objawy ogólnego przemęczenia. Pierwszy objaw: "znudziło mi się" Albo idziesz na siłownię i robisz plan, albo idziesz na siłownię w poszukiwaniu parku rozrywki Zaplanuj sobie sesję i się jej trzymaj - konsekwentnie przez 2-3 tygodnie minimum. 2:15' to długi trening.

MaGor - sam proponowałeś mi superserie a gigantseria to tylkojedno ćwiczenie więcej. Kompleksy to supergigantserie jeśli się.dokładnie przyjrzeć. Nie robię tego od niechcenia. Przykładam się na maksa do każdego ćwiczenia.
A skrócenie przerw i wykonanie super czy gigantserii oszczędza mi czas oraz pozwala utrzymać stosunkowo wysoką intensywność treningu.
Jeśli robię źle i to zły trop, nic dobrego to nie przyniesie, zacznę robić każde ćwiczenie po kolei. Ale jaki zamysł kryje się za kompleksami więc?

Ami - temat rzeka.
Nigdy nie namawiałem Cię na serie dłuższe niż 5 powtórzeń w części siłowej treningu. 5 to maksymalna liczba. 1-3 powtórzenia - uczą mięsień pracy. 5 powtórzenie buduje siłę.
Moja (nie moja) idea treningu siłowego:
1 - 3 ćwiczenia
1 - 5 serii
1 - 5 powtórzeń
---
75% treningów na 60-75% 1RM
20% treningów na 75%-95% 1RM
5% treningów na 100% i więcej 1RM

Wybierasz trzy ćwiczenia typowo siłowe: A, B i C
Robisz je w układzie (5 obwodów - superserii)
A B C odpoczynek
A B C odpoczynek
A B C odpoczynek
A B C odpoczynek
A B C odpoczynek
Superseria to narzędzie skuteczne i ekonomiczne.

Gigantseria to, jak wyczytałem w necie (mój pierwszy kontakt z tym pojęciem - serio) "gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12."!!!
Dalej twierdzisz, że to tylko "jedno ćwiczenie więcej"? Ja uważam, że to jakiś imperialistyczny wynalazek na zaawansowaną hipertrofię mięśni. Może masz gdzieś inną definicję Gigantserii. Chętnie przeczytam. Jak chcesz po czymś takim zrobić poprawnie kompleks sztangowy?
Pomyśl po co ćwiczysz Chesz przebiec 42 km. Jak się zrobi gęsto w planie biegowym to zrozumiesz o co chodzi. Potrzebujesz silnego korpusu, nóg i płuc jak miechy kowalskie. Obawiam się, że wszelkie mutant, gigant, total i inne serie tego Ci nie zapewnią