[BLOG] Kung Fu Panda 2

Środa, 3700 kcal, Grzbiet


Ogólnie gorszy dzień, zakwasy jeszcze takie, że boli przy wchodzeniu po schodach.

Coś się youtube yebie, więc chwilę trzeba będzie poczekać z filmami.

1. Front Thruster 1 s
60 kg x 8



2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3

3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10

4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5

5. Górny wyciąg 3 s
50x8/40x8/30x8/

6. Pendlay rows 4 s
60x8/60x8/60x8/60x8



7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10

8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10

9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20

1. Na thrustersie odezwał się tyłek, dosłownie pompa jakbym zrobił 30 powtórzeń rdla

3. Mc ciężko, trzeba było nie odpuszczać tego ćwiczenia; cóż, liczę na szybko reprogresję.

4. Podciąganie bardzo kiepsko, dorzuciłem górny wyciąg. Poprzedni plan kończyłem na 90 kg, teraz na 30

5. Pendlay- ok, będę kontrolował grzbiet. Miałem zacząć od 50 kg, ale nie chciało mi się już tylu talerzy zmieniać.





Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-02-19 18:37:48

prostowniki rozwalone, nie mogę się w ogóle schylać; ciężko wchodzi się po schodach. Bicepsy i góra pleców podobnie bolą, ale to inny ból.

Czyżby dopadała Cię starość?

Obawiam się, że już jakiś czas temu.

Oj, nie dodała się wypiska z czwartku- img zamiast b...

Czwartek, 2500 kcal, dnt

Piątek, 2500 kcal, dnt

Więcej kcal, bo cały czas mega mega ból na prostownikach mimo smarowania bengayem. Dzisiaj oczywiście to samo (ból na prostownikach i bengay)- po pierwszej serii rozgrzewkowej tak mnie zaczęło boleć, że nie mogłem schylać się po butelką wody, musiałem kucać... Przy wzięciu ze stojaków 90 kg na fronty wyraźnie czułem, że problemem jest z tym stać; w tych okolicznościach cieszę się z treningu, mimo, że nie wykonałem do końca progresji. Za tydzień będzie już adaptacja, a nie szok, więc zakwasy będą mniejsze, więc teoretycznie powinno pójść lepiej.

Na bicach też mam jeszcze zakwasy, ale akurat to jest małe piwo.



Sobota, nogi, 3700 kcal, początek tygodnia numer dwa
76,5- mimo dwóch dni nietreningowych z większą ilością kcal waga w normie, także może coś wyjdzie z tego rekompu.
Sobota, nogi, 3500-3700 kcal

1. High Pull x 5-3, + po drodze zarzut i jerk
60/70//90/100
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3






2. Front squat 4s
85x10/85x10/85x10/85x10
90x10/90x10/90x10/90x9,5



3. Oly Squat 3 s
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6

4. Rdl 4s
105x6/95x8/85x10/75x12
110x6/100x8/90x10/80x12

5. Wykroki (Hantla, na nogę) 4s
12,5x12/12,5x12/12,5x12/12,5x12
15x12/15x12/12,5x12/12,5x12

6. Izometryczne prostowania + uginania 3 s, 5-6x8-10sek
20+15/20+15/20+15
25+20/25+20/25+20

7. Przywodzenie + odwodzenie 3s
36+36x20/36+36x20/36+36x20
41+41x20/41+41x20/41+41x20

8. łydki 2 s
195x 30
195x30/195x30

Uwagi:
1. Plecy proste, także ból prostowników zdecydowanie nie od kota.
Tu wpadłem na nowy pomysł, to jest zaczynania każdego treningu od thrustera, żeby mieć 3 x w tyg pp i fronty, na naprawdę symbolicznym ciężarze. W każdym tygodniu 2,5 kg więcej.

2/3. W ostatniej serii fail, ale po 9 powtórzeniu ledwo stałem z tym cieżarem. Może jakby ten typ z boku mnie nie rozpraszał (wszedł do ławki skośnej i nie umiał wyjść, bo z drugiej strony była piłka szwajcarska no ja pyerdolę, przez całą serię stał i czekał aż skończę)
Na siadach tylnych beka w chuy, bo włączają się mocniej prostowniki= mniej powtórzeń, niż na fronach.

6. Inne ułożenie na ławce, podjechałem nieco bardziej do góry i mocniej zapracowałem dwójkami.

7. Łydki teraz będę robił nie dość że "w ogóle" to 2 x w tygodniu bo nie chce mi się bawić w nakładanie ciężaru- żebym ćwiczyć je naprawdę ciężko, to musiałbym dowiesić do maszyny 8-10 talerzy 25 kg, co kiedyś mi się chciało robić, a teraz już nie mam ochoty na zabawę w zbieractwo złomu. Wydaje mi się, że 4 s 2 x w tygodniu na maksie obciążenia bez dowieszania dodatkowego powinny dać fajny efekt.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-02-23 11:31:44

Niedziela, 3700 kcal,

Waga koło 76,3, czyli nawet mniej, niż wczoraj.

W zeszłym tygodniu był błąd w wypisce- incline zamiast 65 był oczywiście 75, tyle samo co na pp, taki był zamysł.


Nogi o dziwo bolą, ale to jest ułamek tego, co było tydzień temu. Prostowniki rządzą się jakby innymi prawami- liczę jednak, że do środy mi przejdzie.

Jak widać po filmie łydki zaczyna mi powoli rozkvrviać- a zrobiłem łącznie dopiero 3 serie Czego nie widać, to żyły, które zaczynają powoli wychodzić jak na łapach. Coś czuję, że po 6-8 seriach tygodniowo będzie to wyglądało b. dobrze.

0. Thrusters
62,5 kg x 6



1. Push Press 4 s
75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x6/80x6/80x6





2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5

3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5

4. Chest Dips 5 s
+25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6
+30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6

5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8

6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12

7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20/
20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20/

Uwagi:
0. Thrusters wyjątkowo opornie, no ale wczoraj były nogi...
1. PP- znowu to samo, brak mocy, mocna praca łap- co zresztą potem daje się odczuć na skosie dodatnim. Na pewno zwalniam progresję na 2,5 kg co tydzień (na mojej siłowni nie da się rzucać ciężarem, więc o spalonych podejściach mogę zapomnieć- jakkolwiek by mnie nie kusiły) + ewentualnie dorzucę pas, który ustabilizuje tułów.
Na filmie wygląda to na lekką serię, ale w głowie zupełnie inny obraz.

2. Mppierwsza seria fatalnie, ale była robiona od razu po PP, prawie drop. Następne już duuużo lżej.

3. Incline- No tu tracę koło 15 kg po PP, też zwalniam progresję, żeby ciężar szedł równo z wyciskopodrzutem. O setach na 110 na takiej konfiguracji mogę zapomnieć.

W reszcie ćwiczeń cieżko, 1-3 tygodnie i zacznę robić regresy zamiast wersji objętościowych; na taki manewr jest jeszcze za wcześnie, bo nie wszedłem na ciężary, które byłyby punktem wyjścia do odwrotnej piramidy.

Jestem dobrej myśli, jest ok.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-02-23 11:57:57

Środa, 3700 kcal, Grzbiet

Na martwym ciągu dzisiaj ewideeeentie czuć było lędźwie i brzuch, dosłownie tak jakby to odstawało 10 x bardziej od nóg.

Jest straszna chuynia, ale tak jak mówiłem- nie wyrzucam już jc z planu, także w lipcu-sierpniu powinno już być siłowo ok.

1. Front Thruster 1 s
60 kg x 8
62,5kg x 6


2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3

3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5

4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6

5. Bez górnego wyciągu

6. Pendlay rows 4 s
60x8/60x8/60x8/60x8
65x6/65x6/65x6/65x6

7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8

8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12

9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20

10. Łydki
--------
195x30/195x30


3. Przy Mc jest taka katastrofa siłowa, ewidentnie pas lędźwiowo brzuszny niemal jak w stanie dziewiczym, 110 x 5 było ciężko wstać na koniec. Liczę, że jakoś poreprogresuję w tym planie i zakwasy będą trwać coraz krócej. Nogi były wypoczęte, lędźwie to obecnie zdecydowanie najsłabsze ogniwo.

Czwartek, dnt 2400 kcal
-100 kcal w stosunku do zeszłego tygodnia,

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-01 11:08:48

Piątek, 2400 kcal, dnt
-100 kcal w stosunku do zeszłego tygodnia


Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer trzy
Rano 76,2, czyli mniej, niż tydzień temu.


Pod koniec rekompu jadłem 18 000 kcal tygodniowo, teraz wychodzi koło 21 000, więc utrzymywanie się wagi wydaje się być czymś pozytywnym; postaram się to zweryfikować za tydzień-dwa.


0. Thrusters
60x6
62,5x6
65x6



1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3




2. Front squat 4s
85x10/85x10/85x10/85x10
90x10/90x10/90x10/90x9,5
95x8/95x8/95x8/95x8



3. Oly Squat 3 s
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8

4. Rdl 4s
105x6/95x8/85x10/75x12
110x6/100x8/90x10/80x12
115x6/100x8/85x10/70x12

5. Wykroki (Hantla, na nogę) 4s
12,5x12/12,5x12/12,5x12/12,5x12
15x12/15x12/12,5x12/12,5x12
17,5x12/15x12/12,5x12/10x12

6. Izometryczne prostowania + uginania 3 s, 5-6x8-10sek
20+15/20+15/20+15
25+20/25+20/25+20
30+25/30+25/30+25

7. Przywodzenie + odwodzenie 3s
36+36x20/36+36x20/36+36x20
41+41x20/41+41x20/41+41x20
46+46x15/46+46x15/46+46x15

8. łydki 3 s = teraz łączone w triset z poprzednim ss
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30

Uwagi:
1. Hp wysoko, pewnie. Zarzut leży, bo nie robiony jako ćwiczenie techniczne (chociaż jak po filmie widzę, to podskakuję tak jak trzeba)

2. Fronty w sumie ok, spadły 2 powtórzenia, ale na pierwszej był zapas. Pas z miejsca zdejmie ze sztangi 5-10 kg, więc jest ok.

3. Na Oly wyraźnie czuć, że dwójki pracują i czuć, że się wzmacniają (czy to od wrzucenia oly, czy od mc).+ 5kg, więcej powtórzeń.

4/5 Na rdlu i wykrokach już wchodzę w większe skoki kg na regresach, bo siłowo mogę się wyżyć na przysiadach, tu ważniejsze będzie dobre rozciągnięcie na ostatnich seriach i ciężar na pierwszych.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-03-01 11:17:27

Pandarek w jakiej formie konsumowałeś te ostre przyprawy przedtreningowo.