Dziennik Konkursowy 2012-2013!!!! ZAPRASZAM!!!
http://www.sfd.pl/Konkurs_Biceps_&_Triceps_wg_polaco_92-t896431.html#post0
Test Black Devil 2011
http://www.sfd.pl/Test_Black_Devil_by_polaco_92__Dziennik_Postepow!!!-t820196.html
To były czasy...Kawal historii życia.
http://www.sfd.pl/polaco_92_/_Ty_nigdy_nie_bedziesz_taki_jak_Ja_nigdy_nie_będę_taki_jak_Ty!!!-t382762.html
brama 4x20
hantle skos 32kg/12 42kg/12 42kg +5kg talerz/12 42kg+10kg talerz/12 + 3x42kg
buterfly 15/15/12/15
poręcze 8/8/8/10
maszyna siedząc 3x15 + 2xdrop
TRICEPS
wyciąg linka 15/15/15/12
francuz hantlami leżąc młotkowo z supinacją 3x12
wyciąg drążek podchwyt 3x12
ŁYDKA
wspięcia siedząc 15/15/20/20
stoją♣c 4x15
cardio 25 minu bież♦nia marsz pod górkę
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
PLECY
ściąganie podchwytem z góry 4x15
wiosło sztanga nachwyt łamaną 12/12/10/10 do 120kg
przyciąganie do brzuch nachwyt maszyna hummer 3x10
ściąganie do karku + do klatki 8+8 x3
wiosło hantlem 3x8 50kg
MC sumo 70kg/8 110kg/8 140kg/8 170kg/8 200kg/6
cardo 25 minut bieżnia
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
KLATKA
-wyciskanie skos suwnica smitha [nie wiem jak w tym pure ją liczyć jakaś dziwna firma matrix sama bez obciążenia strasznie lekka może ktoś wie jak to z nią jest...] 15/15/12/12 do 100kg obciążenia + drop 60kg obciążenia/10
-buterfly 3x20
-wyciskanie hantli płaska 32kg/12 42kg/12 50kg/12
-brama 15/15/15/12
DWUGŁOWY UDA
-uginanie siedząc 4x20
ŁYDKA
-wyciskanie palcami suwnica skośna 4x20
-wspięcia siedząc 4x12
CARDIO
25 minut bieżnia pod górkę
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
kolega się rozchorował i odpuścił więc znowu samotnik w tłumie manekinów...
BARKI
unoszenie na bo siedząc 8kg/20 12kg/20 16kg/16 20kg/14 24kg/12
wyciskanie hantli siedząc 30kg/12 40kg/12 50kg/10
podciąganie sztangi łamanej do brody 15/15/12/12 do 60kg
unoszenie na bok jednorącz linka wyciąg dolny 4x12
odwrotny butterfly 4x20
szrugsy hantle 40kg/12 50kg/10 x4
BICEPS
uginanie na modlitewniku maszyna 20/15/15/12
uginanie ze sztangą prostą 3x10 do 45kg
młotki 3x10 do 16kg
BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie 4x15
CARDIO
25 minut bieżnia pod górę
DIETA z dzisiaj, ogólnie codziennie wygląda podobnie
1. 125g płatków owsianych + 35g izolatu + 35g wpc + cynamon + banan + 15g migdałów -> papka [zazwyczaj lecą białka jaj w ilości 14-15 szt. plus jedno całe jajo ale wstałem rano a tam tylko 5 jaj]
2,3 250g pierś, 75g ryż, 5ml oliwa, fasola szparagowa
trening
bezpośrednio po siłowym przed cardio
75g ryż + cynamon + 25g rodzynki + 45g izolat
4. 250g pierś, 100g ryż, 5ml oliwa, fasola szparagowa
5. 250g pierś, 50g chleba razowego, warzywa, 20g orzechów
w ciągu dnia zazwyczaj wpada jeszcze jabłko
SUPLEMENTACJA
rano po śniadaniu 2x witaminy
przed treningiem 25g crea shot i 25g no musclepump
45g izolatu po treningu
Waga dziś na czczo: 113kg, więc w normie a jakość chyba lekko na plusik ogolę się bo w weekend jakieś foto dla trenera to podrzucę
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"
DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html
"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"
DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html
POCZĄTEK DIETY
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- ...
- 187