"
Aby robić szpagat bez rozgrzewki należy mieć silne mięśnie przywodzicieli i dwugłowych uda(tylna część uda). Mięśnie wewnętrzne(przywodziciele) wzmacniamy przez przywodzenie nóg leżąc(kładziemy się na plecach, dolny grzbiet przylega do podłogi, nogi pionowo i wykonujemy odwodzenie nóg w bok, a następnie jak opuścimy je jak najniżej to wracamy do pozycji wyjściowej). Zaczynamy wykonywać to ćwiczenie bez obciążeń aż dojdziemy stopniowo do 100 powtórzeń. Po miesiącu dodajemy obciążniki na kostkę i też dochodzimy do 100 powtórzeń. Potem, gdy ciężar nie pozwala nam na sto powtórzeń to przechodzimy do 2 serii po 30 powtórzeń. Przywodzenie nóg z ciężarem pozwalającym wykonać 100 powtórzeń możemy wykonywać prawie codziennie. Do wzmocnienia dwugłowych ud służy ćwiczenie, w którym leżymy na brzuchu(ciało wyprostowane), a następnie uginamy nogi w kolanie i dotykamy piętami pośladków. Co do ilości powtórzeń to patrzcie na ćwiczenie wyżej.
Należy tu dodać jeszcze, że przed przystąpieniem do tych ćwiczeń musimy być w dobrej formie fizycznej. To znaczy, że musimy wzmocnić brzuch(powinniśmy wykonać 500 pełnych brzuszków), grzbiet(tu powinno podnieść się 2-razy ciężar naszego ciała w martwym ciągu), nogi(10 przysiadów z obciążeniem takim jak ciężar naszego ciała), zginacze bioder(mięśnie biodrowo-lędźwiowe). Do wzmocnienia mięśni biodrowo-lędźwiowych służą wznosy nóg leżąc(kładziemy się na plecach, ciało wyprostowane, podnosimy nogi do pionu i opuszczamy). Przed przystąpieniem do przywodzeń nóg leżąc powinniśmy wykonać tą samą ilość wznosów nóg i z tym samym obciążeniem. Jeżeli podczas przywodzeń nóg leżąc boli nas grzbiet lub mięśnie biodrowo-lędźwiowe to należy przerwać to ćwiczenie i wzmocnić grzbiet(martwy ciąg) i mięśnie biodrowo-lędźwiowe(wznosy nóg leżąc). Wzmacnianie może trwać nawet 5 miesięcy. Gdy nasze nogi są silne to możemy przejść do izometrycznego rozciągania. Rozciąganie izometryczne do szpagatu bocznego polega na tym, że stajemy w rozkroku, napinamy mięśnie przywodziciele od 3-5 sekund(tak jak byśmy chcieli je złożyć razem), następnie rozciągamy je od 3-5 sekund. Napinamy i rozciągamy nogi w ten sposób do wystąpienia oporu. Gdy nie możemy już zejść niżej napinamy mięśnie do 30sek. Robimy jednominutową przerwę i wracamy powrotem do izometrycznego rozciągania. Wykonujemy od 3-5 powtórzeń ćwiczenia. W rozciąganiu izometrycznym nie wykonujemy więcej niż jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową. Wykonujemy je od 2-4 razy w tygodniu, w zależności od tego jak nasze mięśnie reagują.
Aby osiągać sukcesy w rozciąganiu, a tym samym w sporcie należy się trzymać żelaznej zasady: Pracujemy nad szybkością, techniką , zanim przejdziemy do treningu siły; pracujemy nad siłą, zanim przejdziemy do wytrzymałości. Złamanie tej zasady może prowadzić do kontuzji, ponieważ zmęczone mięśnie są mniej elastyczne.
Teraz podam przykładowy schemat treningu technicznego i siły.
Trening techniczny:
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2. Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3. Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4. Rozgrzewka specjalistyczna( np. gdy celem treningu są kopnięcia to wykonujemy teraz spokojne, niskie kopnięcia powoli zwiększając ich szybkość i zasięg, powoli przechodząc do głównej część treningu.
5. Główna część treningu
6. Teraz wykonujemy 100 pełnych przysiadów bez obciążenia, 100 przywodzeń nóg leżąc i 100 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Jak chcemy to teraz możemy wykonać wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, następnie skrócone. Nigdy w odwrotnej kolejności
9. Na zakończenie rozciąganie rozluźnione(rozciągamy się jak najdalej, ale żeby nie odczuwać bólu i dyskomfortu i pozostajemy w tej pozycji przez minutę bez sprężynowania. Po minucie odpoczynku możemy wrócić do rozciągania). Rozciąganie rozluźnione można wykonywać w każde chwili bez rozgrzewki.
Należy pamiętać aby nigdy nie wykonywać rozciągania statycznego(izometryczne, rozluźniające) jako rozgrzewki(częsty błąd w szkołach walki). Jako rozgrzewka do kopnięć najlepiej przygotowuje rozciąganie dynamiczne. Rozgrzewka ma trwać nie więcej niż 30 minut i musi podnieść temperature ciała, a
Trening siłowy :
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2.Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3.Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4.Rozgrzewka specjalistyczna
5.Częśc główna :pełne przysiady, wypady nóg do przodu, do tyłu i w bok,
wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku
6.Teraz wykonujemy 2 serie 30 przywodzeń nóg leżąc i 30 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, martwy ciąg, skrócone brzuszki. Nigdy w odwrotnej kolejności.
9. Rozciąganie izometryczne
"
Cwiczcie Cwiczcie
<<Życie jest zbyt krótkie żeby być małym>> Dorian Yates
kwas
Anonim
.
(dla ścisłości w książce, bez skojażeń proszę), a dokładniej brakuje mi strony 66, 67 
). Ja byś mugł zeskanować byłbym bardzo rad, chłopaki muwili że to niejest nic aż tak ważnego ale zawsze lepiej mieć więcej wiedzy niż mniej no nie 
.
OloKK
