DT bugi24 w pogoni za sylwetką - str 57

Wypiska z 04.12.2013
Nogi+barki
Przysiady 5seri 60kg po 15powt
wyciskanie na suwnicy z prostowaniem nóg w serii łączonej
5serii 140kg/30kg po 15powt w każdej serii
łydki w siadzie z sztanga na kolanach z 80kg

Wyciskanie siedząc 12/50kg 10/55kg 6/60kg 15/30kg 15/30kg
unoszenie hantla do przodu około 20kg po 15razy
unoszenie na boki w lekkim opadzie po 5k na rękę


Trening przyjemny fajne spompowane nogi jak i barki mocne palenie :)

WYPISKA
-------------------------------------------------------
Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day

Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie sztangi na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max
55-65 kg

-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
3 sets of 8-12 reps 60/65/70 12/11/10

-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc hantli
3 sets of 12-15 reps 15 kg

-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps 15 na lape.

-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku Tu zrobilem jednoracz bo jakis pajac tak zakrecil zacisk na sztandze ze nie szlo odkrecic a 2 jest krzywa, 12-15 kg jednoracz na modlitewniku
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli mlotki
2 sets of 12-15 reps 16

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna
2 sets of 15-20 reps 30 kg

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową 32/35/37
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
3 sets of 12-15 reps 17,5-25 kg

-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym)
2 sets of 15-20 reps 7 kg

Wszedzie zapas wszystko dynamicznie bardzo.

============================================================
Miska jutro juz wpada mieso ide kupic.Dorzucam jeszcze teraz 50 ml aleosu na noc moze cos pomoze na te syfy jak nie ide robic panel watroby bo wyskakuja tez na ramionach a to jestem pewien ze watroba.







Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-07 23:01:11

Wczoraj DNT

Dieta:



Tyle kalori wbiłem w domu a potem przyjechał kumpel i wyciągnął mnie na kebaba także sporo kalori też wpadło.

Ogólnie coś tam masy wpało ale wkurvia mnie ta moja waga bo potrafie na nią 3 razy ustać a ona 3 razy inny wynik pokaże, wkażdym razie pokazuje więcej niż wcześniej


Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2013-12-08 09:35:19

A nie dasz żadnego posumowanka , wymiary waga jakieś foty?

Wczorajszy trening biceps triceps wykonywałem w superseriach
1Wyciskanie wąsko 15/30kg 8/70kg 8/70kg 7/75kg 12/50kg
1młotki 10/12kg 8/12kg 8/17kg 8/17kg 8/17kg

2Prostowanie ramion na wyciagu 12/20 12/20 10/22,5 8/25
2uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt 10/30 10/30 8/30 8/30

3Pompki na poręczach 4x 12

po treningu wpadły %%%
a dzisiaj mam imprezę rodzinna wiec też coś pewnie wypije i nie liczyłem kcal.
na koniec następnego podsumowanie co do okresu budowania masy który trwał łącznie 5tygodni pare kg wpadło ogólnie nie ma się nie wiadomo czego spodziewać. W podsumowaniu zdjęć raczej nie będzie gdyż w 5tyg zmiany nie są zbyt widoczne podam wymiary i swoje maxy które postaram się nagrać i wrzucę filmiki i tak jak już wspominałem przez kolejne 1-2miechy skupię się na budowaniu siły szczególnie na WL

E tam wrzucaj zdjęcia 5 tygdni to przecież ponad miesiąc ;)

DNT
-------------------------
Ja foty wrzucam w sobote.Beda regularnie co miesiac.
Do miski wpadly jeszcze ziemniaki to razem z piersia na obiad mama zrobila + 3 ciastka i jakis deser 150 kcal.






Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-08 23:13:32

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-12-08 23:14:13

Poniedziałek
Barki + Biceps + Triceps

Wyciskanie sprzed głowy 30kg x4 12 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 35kg x4 12 powt
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 5,5 x4 12 powt

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 25kg x4 12powt
Uginanie w oparciu o kolano 8kg x4 12 powt
Uginanie na modlitewniku 20kg x2 12 powt

Wyciskanie wąskim uchwytem 40kg x4 12 powt
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 8kg x4 12 powt
Pompki w podporze tyłem x2

Ogólnie to zamieniłem sobie military press na wycisk sprzed głowy gdyż bolał mnie kręgosłup przy tym ćwiczeniu, mogłem trochę dołożyć do tego wyciskania bo jednak w siadze łatwie no ale najwyżej dowale w następnym tygodniu. NA barki zwiększyłem sobie do 4 seri każde ćwiczenie.

Dieta:

Trening plecy
1MC 6/120kg 8/110kg 10/100kg 20/70kg
2Ściąganie drążka chwytem wąskim neutralnym 12/30kg 10/40kg 8/40kg 8/40kg
3Wiosłowanie sztangą 8/70kg 10/60kg 12/60kg 20/50kg
4Podciąganie 4x6 różne chwyty

Tak jak wspomniałem sprawdzam maxy w tym tygodniu dzisiaj poszło w MC 130kg z lekkim zapasem

Będę śledził, powodzenia dla całej trójki, jutro przejrzę dokładniej.