[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Poniedzialek

DT
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1.WL *6
7/5/3/7/5/3
30kg/35kg/40kg/32.5/37.5/42.5
2.Przysiad *6
7/5/3/7/5/3
50kg/60kg/70kg/55kg/65kg/75kg
3.Zolenierski *3 6-8
25kg/30kg(6)/30kg(6)
4.Wznosy bioder
3*20
50kg/50kg/50kg

3* plank
rozciaganie

Wtorek
DNT

Sroda
DT
rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1.MC *6
7/5/3/7/5/3
70kg/80kg/890kg/75kg/85kg/92.5 *2
2.Zarzut
3* 5 20 kg ze zwisu - technika

5* 30kg 5*35kg - ze zwisu
3*40kg 3*45 3*45kg - z martwego, do siadu

MOC opadla....
zjad na maksa.... uginajace sie nogi i takie tam

pol porcji vitargo, 15 min przerwy

3.Podciaganie 5*6
z cienka guma

4.Wznosy z opadu 3*15
10kg

rozciaganie

nastepnego dnia prostowniki byly niezywe....

swoja droga w MC musze chyba zejsc z ciezaru i pocwiczyc technike , bo za mocno plecami ciagne.

Czwartek
DNT

nic mi sie nei chcialo, spacer tlko, wymeczona

miska okolo 1800 kcal, wpadlo wiecej tluszczy bo majstrowalam swoje malso orzehowe

Piatek
DT


rozgrzewka, serie rozgrzewkowe

1.Przysiad *6
7/5/3/7/5/3
50kg/60kg/70kg/55kg/65kg/75kg
2.WL *6
7/5/3/7/5/3
30kg/35kg/40kg/35/340/45 + 50 *3 (wymeczone)
3.Zolenierski *3 6-8
2* 15 * 20kg
25kg/30kg(8)/30kg(8)
4.Wznosy bioder
3*20
50kg/50kg/50kg

+ brzuch
3*
brzuszki z nogami na pilce *20
brzuszki na pilce *20
plank max

rozciaganie

Sobota

DT

rozgrzewka

5* runda

1 min wioslarz
30 sek przerwa
30 sek burpee
1 min przewa

burpees 13/13/13/13/12

+ brzuch

+ rozciaganie

Niedziela

jeden wod w czasie treningu, ktory prowadzilam

2 * runda

1.wioslowanie TRX
2.burpees
3.sit ups
4.pompki z nogami na lawce
5. bieg

bieg nadaje czas zmian.

Poniedzialek
rower

okolo 33 km
teren: lasy trojmiejscie
znaczy zmeczylam sie troche

Wtorek
DT

rozgrzewka

1.MC 3*10

50kg *15
60kg/70kg/80kg

2.Zarzut

20kg/25kg/30kg/35kg *5
40kg/40kg/45kg *3 do siadu

3.Pdciaganie - cienka guma 5*8

4.wznosy z opadu 3*15
15kg

rociaganie

szybki, intesywny i meczacy trening

nie robilam waveloading bo cos czuje ze utknelam z ciezarami, musze to inaczej podejsc. myslalam o rotacji 3*15/ 4*10/ 5*5

czuje dzis pleacy, nogi, prostowniki

Sroda i Czwartek
DNT
@ przyslza i ogolnie psia
najpierw wieczna chec na wp*****lelo, a potem @ tabsy i zgon

Piatek

rozgrzewka

1.Przysiad
20*15/40*10/50*10/60*10/70*12
90*2 80*5

2.WL
20*15/30*8/40*4/50*4

3.MC
40kg*10/60*8/80*4/100*3

4.Podciaganie
20 * z guma/3/5 + 1 (nie do brody)

5.Zolnierski
20kg*15/ 25*8/30*4/ 40*1/35*5

6.Pompki szwedzki na poreczach
10 z odciazeniem/ 7 normalnych

trening pod sprawdzenie cwiczneien na okolo 3 powtorzenia, pod wyliczenia do treningu


Sobota
DT

rozgrzewka

1a.golbet squat
20*20kg/20*20kg/15*24kg/15*24kg
1b.wznosy bioder
20*50kg/20*50kg/15*70kg/15*70
(wznosy dzielone 10+5)

2a.wyciskanie hantli lezac
15*12,5kg/12*15kg/12*15kg.12*15kg

*waga 1 hantli

2b.wioslo hantla w podporze
15*12,5kg/12*15kg/12*15kg.12*15kg


3a.podciaganie z guma
8/8/7/6

3b.zolnierski
15*20kg/12*25kg/12*25kg/12*25kg/


+ BRZUCH
scyzoryki 3*30
plank 3*max 60s/50s/45s

rozciaganie

Niedziela
DNT

zakwasy zawkasy zakwasy

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-11-18 11:46:19

Poniedzialek
DT

rozgrzewka

1.WL 3*5
20*15/5*37,5kg

5*40kg/5*42,5/5*47,5kg

2.Przysiad
20*15
5*70/5*75/5*80

3.Drille do High Pull

4.Podciaganie 10 serii *5
3 pierwiesze serie sama
im dalej w las tym wieksza pomoc, za napierw delikatnie, potem trzymanie na stopy

5.BRZUCH
unoszenie kolan
unoszenie kolan na boki
scyzoryki

Rozciaganie

Wtorek
DNT
tylko spacer
zakwasy na plecach, brzuchu i klatce

MISKA
more or less
dostarczono 1699 kcal
b: 120 g (28%) ww: 151 g (36%) tł: 68 g (36%)

Sroda
DT

rozgrzewka

1.MC 3*5
15*40kg/12*40kg/5*70kg

5*75kg/5*85kg/5*90kg

2.Pompki szwedzkie na poreczach
5*5

3.Wznosy bioder z nogami na pilce + podciagniecie nog
4*20

4a.uginanie przedramion z supinacja 3*10-12
hantl epo 7,5kg
4b.wycisaknie francuskie hantli stojac 3*10-15
10kg/12,5kg/12,5kg

5.Wznosy na palce 3*15 cc

6.Plank 4*max

+rozciaganie

Martwy i pompki szwedzkie super, zadowolona z siebie jestem dzis
MC z zapasem, pompki szwedzkie - pierwszy raz tyle zrobilam :D

MISKA

Cdn :D

dostarczono 1685 kcal
b: 93 g (22%) ww: 172 g (41%) tł: 70 g (37%)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-11-22 17:39:01

czwartek

dnt

dostarczono 1663 kcal
b: 118 g (28%) ww: 152 g (36%) tł: 67 g (36%)

piatek
dt

rozgrzewka

1.podciaganie 3*5
5 cc/ 4+1 + 2,5kg /3+2 + 3,75kg

2.Zolnierski 3*5
15*20kg/12*20kg/5*27,5kg

5*30kg/5*32,5kg/5*35kg

3.Pompki z nogami wysoko 3*5
+ Pompki w staniu na rekach 6*3 - proby :D

+ walk walk

4.scyzoryki 4*30

+
3*obwod
odwodzenie nogi z guma w kleku *15 na strone
wznosy bioder w oparciu o laweczke *20
wznosy z opadu *15

5a.wycikanie hantli lezac 15*10kg/15*12,5kg/12*15kg/8*17,5/8*17,5kg
*waga 1 hantli
5b.odwrotne rozpietki na masyznie
15/15/10/10

rozciaganie

uwaga strasze

zrobilam dzis foty


poziom FATU o ja pied...ole












Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-11-23 15:18:44

No, fatu jest ale i tak ładnie wygladasz I plecki szerokie

jest dobrze

Może nie jest sucho ale wyglądasz ładnie - jędrnie i sportowo. Poza tym - nie można non stop trzymać niskiego %BF.